این روزها و در شرایط کنونی جامعه و جهان زندگی بدون استرس و اضطراب به یکی از آرزوهای دست نیافتنی انسان تبدیل شده است. استرس در زندگی بشر با توجه به موقعیت‌ها سطوح مختلفی دارد. گاهی در بحران‌های شدید، میزان استرس و اضطراب وارد شده به فرد می‌تواند بسیار آسیب زا و مضر باشد. همه ما به صورت روزانه در برابر مسائل کوچک و بزرگ انواع اضطراب را تجربه می‌کنیم. به دلیل آسیب‌هایی که استرس و اضطراب برای روح و روان و جسم انسان‌ها دارد، یافتن برخی راهکارها و روش‌هایی برای کاهش و مقابله با آن بسیار ضروری و حائز اهمیت است.
ما در این مقاله از دانشگاه کسب و کار تصمیم داریم تا برخی روش‌های مؤثر برای کاهش و مدیریت انواع استرس و اضطراب روزانه را بیان کنیم تا اگر در مسیر کارآفرینی و بیزینس دچار استرس شدید بتوانید به راحتی آن را مهار کنید. پس اگر شما هم به دنبال برخی روش‌هایی درمانی بدون دارو برای مدیریت اضطراب خود هستید و اگر از آن دسته از انسان‌ها هستید که برای مسائل کوچک و پیش پا افتاده روزانه خود نیز دچار اضطراب می‌شوید، ادامه این مطلب دانشگاه کسب و کار را از دست ندهید.
استرس و عوارض آن را بهتر بشناسید
قبل از هر چیزی می‌خواهیم به بیان تعریفی مختصر از استرس بپردازیم. استرس واکنش طبیعی بدن ما در برابر مشکلات، خطر و عوامل نگران کننده است. بدن ما در برابر خطراتی که در پیرامون ما وجود دارد بسیار هوشیار است و به سرعت آن‌ها را تشخیص می‌دهد. جسم ما در واکنش به این عوامل که آن‌ها را خطر آفرین تشخیص می‌دهد شروع به ترشح برخی هورمون‌ها می‌کند و واکنش‌های جنگ و گریز از خود نشان می‌دهد. بدن انسان در مقابله با خطر و برای بروز واکنش صحیح در رابطه با آن هورمون‌هایی از جمله کورتیزول، اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین ترشح می‌کند. این هورمون‌ها در بدن ما تغییرات روحی و جسمی بسیاری ایجاد می‌کند که ما از این تغییرات بدنی به عنوان اضطراب یاد می‌کنیم.
از واکنش‌های فیزیکی که بدن در هنگام اضطراب نشان می‌دهند می‌توانیم به این موارد اشاره کنیم: فشار خون بدن بالا میرود و از تنظیم خارج می‌شود. ضربان قلب تند می‌شود و ریتم نامنظمی به خود می‌گیرد. ریتم تنفس فرد نامنظم می‌شود و تعداد تنفس در دقیقه او بالا میرود. تعرق بدن افزایش می‌یابد. میزان فعالیت دستگاه گوارش کمتر می‌شود و اشتهای فرد کاهش می‌یابد. انقباض عضلانی بالا میرود، ماهیچه‌های فرد سفت می‌شود و فرد به علت هوشیاری بالا دچار کم خوابی می‌شود. این علائم برخی از مهمترین واکنش‌های بدن در زمان اضطراب هستند که در افراد مختلف و با توجه به انواع استرس‌ها می‌تواند متفاوت باشد. همه این واکنش‌ها ناخودآگاه و برای آمادگی بدن در برابر خطرات احتمالی ایجاد می‌شود.
میزان واکنش افراد مختلف در شرایط استرس زا بسیار متفاوت است. برخی از افراد می‌توانند با عوامل متعدد استرس زا کنار بیایند و واکنش‌های شدیدی نداشته باشند؛ اما برخی دیگر با وجود یک عامل هر چند کوچک نیز تعادل جسمی و روانی خود را از دست می‌دهند و بدن آن‌ها واکنش شدیدی نشان می‌دهد.
راهکارهایی برای کاهش و کنترل استرس
همه‌ی ما به راهکارها و روش‌هایی کاربردی برای کاهش اضطراب روزمره و مدیریت و کنترل آن نیاز داریم. روش‌ها و راهکارهایی به جز قرص و دارو که بتوانند آرامش درونی ما را در مقابل موقعیت‌های ریز و درشت استرس زا حفظ کنند. در ادامه برخی از این روش‌ها را بیان می‌کنیم.
ورزش را برای مدیریت استرس در برنامه روزانه خود قرار دهید
طبق یک برنامه ریزی روزانه حداقل ده دقیقه ورزش کنید. فواید روحی و جسمی بسیاری که ورزش کردن برای ما دارد بر هیچ کسی پوشیده نیست. در کنار همه این فواید بهتر است بدانید که ورزش کردن به طرز معجزه آسایی می‌تواند روح و جسم شما را در برابر انواع موقعیت‌های استرس زا بیمه کند. بدن و روانی که با ورزش کردن ورزیده شده باشد و هر روز تحت فشارهای ورزشی قرار گرفته باشد به راحتی می‌تواند اضطراب را کنترل و مدیریت کند. سعی کنید یک برنامه روزانه منظم برای ورزش کردن داشته باشید. حتماً نیاز نیست ورزش را به صورت حرفه‌ای دنبال کنید. شما می‌توانید با برنامه‌های تناسب اندام که این روزها کم هم نیستند در خانه خود به نرمش و ورزش بپردازید.
ورزش کردن به ترشح هورمون‌های تسکین دهنده‌ای همچون اندروفین در بدن شما کمک می‌کند. همین مسئله می‌تواند آرامش شما را در موقعیت‌های آسیب زا افرایش دهد. همچنین ورزش ترشح هورمون‌های استرس در بدن شما را کنترل می‌کند. ورزش کردن به بهبود روند خواب شما بسیار کمک می‌کند و همین مسئله منجر به آرامش خاطر بیشتر شما می‌شود. پس همین امروز ورزش مورد علاقه خود را انتخاب کنید و تایمی از برنامه روزانه خود را به آن اختصاص دهید.
مدیتیشن و یوگا از مهمترین راه‌های کاهش استرس
مدیتیشن یکی از روش‌های مؤثر در کاهش اضطراب است. شما با مدیتیشن و یوگا می‌توانید حواس خود را از عوامل استرس زا دور کنید و تمرکز حواس خود را بالا ببرید. مدیتیشن انواع و روش‌های مختلفی دارد؛ اما رایج‌ترین نوع آن به صورت تمرکز در یک محیط ساکت و آرام و جمع کردن حواس بر روی یک شی، یک موضوع خاص و یا یک جمله مشخص است. فرایندی که در مدیتیشن و یوگا در بدن ما شکل می‌گیرد دقیقاً برعکس فرایندی است که در هنگام اضطراب در اندام‌ها و روح ما رخ می‌دهد. در زمان ترس و اضطراب بدن ما آماده جنگ و گریز می‌شود و واکنش‌هایی برای مقابله با آن از خود نشان می‌دهد؛ اما در زمان یوگا و مراقبه بدن شما از فعال شدن جنگ و گریز جلوگیری می‌کند و آرام می‌شود.
مدیتیشن فواید بسیاری برای روح و جسم شما دارد که این اثرات میزان اضطراب شما را کاهش می‌دهد و بدن شما را آرام می‌کند. مراقبه ضربان قلب شما را تنظیم و آرام می‌کند، تنفس شما کنترل و آرام می‌شود، اکسیژن رسانی به بدن شما بهبود پیدا می‌کند، فکر شما پاک‌سازی می‌شود و از فکر و خیالات اضطرابی دور می‌شوید، همچنین مراقبه و مدیتیشن می‌تواند فشار خون شما را به خوبی تنظیم کند، مسئله‌ای که در هنگام اضطراب و در موقعیت‌های آسیب زا می‌تواند بسیار جا به جا شود.
این روزها که برنامه‌ها و کلاس‌های آنلاین بسیاری برای تمرینات یوگا وجود دارد به شما توصیه می‌کنیم که حتماً این تمرینات آرامش بخش را در برنامه روزمره زندگی خود قرار دهید.
تمرین تنفس داشته باشید و نفس عمیق بکشید
به عنوان یکی از ساده‌ترین و در عین حال قدرتمندترین روش‌ها برای مقابله با انواع استرس می‌توانید به تمرین تنفس بپردازید و نفس عمیق بکشید. سعی کنید روند تنفس شما منظم، آرام و عمیق باشد. برای این کار تمرینات بسیاری وجود دارد که شما می‌توانید به طور روزانه به آن بپردازید. به عنوان مثال می‌توانید تمرینی که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم را روزی چند بار تکرار کنید.
- به آرامی و در سکوت بنشینید و دست خود را بر روی سینه بگذارید.
- سعی کنید به آرامی نفس عمیقی از طریق بینی بکشید و هوا را به داخل شش‌های خود هدایت کنید، به طوری که حس کنید شش‌های شما پر از اکسیژن است.
- برای چندین ثانیه این هوا را داخل شش‌های خود حبس کنید و تنفس خود را نگه‌دارید.
- حال به همان آرامی که هوا را به داخل ریه هدایت کردید، این بار از راه دهان هوا را از ریه خود خارج کنید. به طوری که احساس کنید ریه‌تان به طور کامل از هوا تخلیه شده است.
- این تمرینات را تا چندین مرتبه تکرار کنید.
داشتن تنفس آرام و عمیق و منظم تأثیرات روانی و جسمی بسیاری برای شما دارد. تنفس عمیق از مؤثرترین راه‌های کنترل و مدیریت اضطراب است، تنفس عمیق بر روی ضربان قلب شما تأثیر می‌گذارد و ضربان قلب شما را منظم می‌کند. همچنین می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و بدین ترتیب هورمون‌های استرس را کنترل می‌کند.
تغذیه خود را اصلاح کنید و مواد مغذی مصرف کنید
از جمله مواردی که می‌تواند به کنترل و مدیریت اضطراب شما کمک کند نوع تغذیه شماست. اینکه مواد مغذی کاملی در برنامه و رژیم غذایی شما وجود داشته باشد در میزان واکنش بدن به موقعیت‌های مختلف و بر ترشح هورمون‌های استرس در بدن تأثیر گذار است. در ادامه برخی از مواد غذایی و مکمل‌هایی که برای کاهش اضطراب و افزایش آرامش توصیه می‌شود را بیان می‌کنیم.
- مواد خوراکی و غذایی که دارای میزان ویتامین C بالایی هستند برای کاهش اضطراب بدن مفید هستند. مرکباتی مانند پرتقال، نارنج و گریپ‌فروت می‌توانند سطح هورمون‌های استرس را در بدن ما کاهش دهند و پایین بیاورند.
- موادی مانند آجیل و انواع دانه‌های روغنی در کاهش اضطراب و آرامش بدن شما مؤثر است. این دانه‌ها و مکمل‌های غذایی موجود در آن‌ها اثر آرامش بخش دارند.
- از مواد غذایی حاوی امگا 3 غافل نشوید و موادی از جمله انواع ماهی‌های چرب مانند سالامون را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
- شاید برایتان جالب باشد که شکلات تلخ می‌تواند در کاهش اضطراب و عوارض جسمی و روحی آن مؤثر باشد.
- چای سبز نیز یکی از جمله دم‌نوش‌هایی است که به پایین آوردن میزان اضطراب و افزایش هورمون‌های آرامش بخش در بدن کمک می‌کند.
- احتمالاً شما هم نام گیاه سنبل الطیب را به عنوان یکی از قوی‌ترین گیاهان برای افزایش آرامش ذهنی و جسمی شنیده‌اید. ریشه سنبل الطیب بسیار آرام بخش است و می‌تواند به عنوان یک ماده خواب آور مؤثر باشد. نوشیدن دم کرده سنبل الطیب هیجانات فرد را کاهش می‌دهد.
دوش آب گرم را برای کاهش استرس در برنامه روزانه خود قرار دهید
اگر فردی دچار استرس مزمن هستید و در موقعیت‌های کوچک و بزرگ مختلف دچار اضطراب و از هم گسیختگی می‌شوید، ما به شما پیشنهاد می‌کنیم که اثرات شفابخش یک دوش آب گرم را فراموش نکنید. دوش آب گرم به خصوص در همان زمانی که دچار اضطراب هستیم و علائم آن در بدن ما بروز می‌کند بسیار مفید و مؤثر است.
زمانی که بدن ما در مقابل موقعیت‌های آسیب زا و خطرناک واکنش نشان می‌دهد دست و پای ما سرد می‌شود و جریان خون در اندام‌های ما به طرز عجیبی کاهش پیدا می‌کند. دوش آب گرم و جریان آب گرم بر روی بدن ما می‌تواند جریان خون را در هنگام عصبانیت و هیجان به اندام‌های بدن و به خصوص به دست و پای ما برگرداند و گردش خون را به حالت طبیعی خود بازگرداند. همین مسئله منجر می‌شود که بدن احساس کند در وضعیت آرام و پایداری به سر می‌برد و واکنش‌های جنگ و گریز در آن کاهش می‌یابد.
دلایل اضطراب خود را یادداشت کنید و به نوشتن بپردازید
نوشتن دلایل عصبانیت و اضطراب یکی از راه‌های مؤثر برای رهایی از آن‌هاست. یادداشت کردن دلایل اضطراب و عواملی که منجر به ایجاد نگرانی در شما شده‌اند به رویارویی بهتر و مؤثرتر شما با آن‌ها کمک می‌کنند. هنگامی که دچار اضطراب شدید می‌شوید و عصبی هستید یک کاغذ و قلم بیاورید و هر چه به ذهنتان می‌رسد را یادداشت کنید، هر چه در مورد دلایل و عوامل اضطراب از ذهن و فکرتان عبور می‌کند را بنویسید و خوب خود را تخلیه کنید. این روش می‌تواند در تخلیه احساسات نگران کننده و مضطرب کننده در وجود شما مؤثر باشد.
این کار علاوه بر کاهش اضطراب به شما کمک می‌کند تا افکارتان را متمرکز کنید و به روش‌هایی منطقی‌تر و کارآمدتر برای مقابله با مسائل و مشکلات دسترسی پیدا کنید.
برای کاهش اضطراب در لحظه آدامس بجوید
یکی از کارهایی که می‌تواند از اضطراب لحظه‌ای شما به سرعت بکاهد جویدن آدامس است. احتمالاً شما نیز افراد زیادی را می‌شناسید که به جویدن آدامس اعتیاد دارند و معتقد هستند که این کار از میزان اضطراب و استرسشان می‌کاهد. جویدن آدامس یک مسکن بسیار سریع و آسان برای کاهش استرس و اضطراب شماست و می‌تواند شما را آرام کند. جویدن آدامس می‌تواند امواج مغزی شما را مشابه با امواج مغزی افراد آرام کند. تحقیقات نشان داده است که معمولاً افرادی که زیاد آدامس می‌جوند از لحاظ روانی و میزان اضطراب نسب به افراد دیگر سالم‌تر هستند و هر چه عمل جویدن شدت بیشتری داشته باشد این تأثیرات بسیار بیشتر است! همچنین جویدن آدامس می‌تواند میزان جریان خون در مغز شما را افزایش دهد.
خنده می‌تواند میزان اضطراب شما را کاهش دهد
درست است که خندیدن در زمان اضطراب از سخت‌ترین کارهاست اما عادت به خنده یکی از راه‌های مؤثر برای کاهش اضطراب روزانه است. تحقیقات نشان داده است که افرادی که دفعات بیشتری در روز می‌خندند و یا در موقعیت‌های شادی‌آور قرار می‌گیرند بسیار ساده‌تر از دیگران می‌توانند استرس و اضطراب خود را کنترل و مدیریت کنند.
خندیدن در بلند مدت می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را قوی و روحیه شما را تقویت کند. خندیدن از طریق آرام کردن و رهاسازی عضلات و ماهیچه‌ها و تسکین روانی می‌تواند ما را برای مدیریت اضطراب قوی کند. سعی کنید تایمی از روز خود را با مشاهده برنامه‌های طنز، خواندن مقالات خنده آور و یا گذران وقت با دوستانتان که موجب شادی و خنده شما می‌شوند سپری کنید.
گوش سپردن به موسیقی‌های آرامش بخش را در برنامه خود قرار دهید
گوش دادن به موسیقی‌های ملایم می‌تواند منجر به کاهش اضطراب و استرس در شما شود. این کار یکی از راه‌های مؤثر برای کنترل اضطراب است و تأثیری مانند آرام بخش بر بدن دارد. موسیقی ملایم می‌تواند فشار خون شما را کاهش دهد و آن را تنظیم کند، ضربان قلب شما را منظم و مدیریت کند و همچنین می‌تواند با مدیریت هورمون‌های استرس در بدن منجر به آرامش روان شما شود. البته نوع موسیقی که به آن گوش می‌سپارید در میزان آرامش شما مؤثر است و ممکن است اثرات متفاوتی بر کاهش اضطراب شما داشته باشد.
برای مثال از انواع موسیقی‌های آرامش بخش مؤثر می‌توانیم به موسیقی‌هایی در سبک‌های کلاسیک و سنتی اشاره کنیم. این مسئله همچنین می‌تواند به سلیقه شما بستگی داشته باشد و موزیک خاصی که در دسته این موزیک‌ها قرار نگیرد بتواند منجر به آرامش خاطر شما شود. به عنوان یکی از قوی‌ترین و مؤثرترین موسیقی‌های آرام‌بخش می‌توانیم موسیقی صداهای طبیعت را به شما توصیه کنیم. صدای آب، صدای برندگان و یا صدای بارش باران از جمله صداهایی هستند که اکثر افراد در رابطه با آرامش بخش بودن آن‌ها متفق‌القول هستند.
بازی کردن می‌توان از اضطراب و فشار روانی شما بکاهد
مهم نیست چند سال دارید و یا در چه موقعیت اجتماعی به سر می‌برید. سعی کنید تایمی از روز خود را به بازی کردن بپردازید. بازی کردن به خصوص بازی‌های گروهی با دوستانتان می‌تواند فشار ذهنی شما و میزان اضطرابتان را کاهش دهد و قدرت ذهن شما را افزایش دهد. بازی‌های گروهی در جمع‌های دوستانه و خانوادگی شما را در وضعیت آرام‌تری از لحاظ روانی قرار می‌دهد چرا که به شما احساس لذت و شادی منتقل می‌کنند و همین موارد می‌توانند عوارض و علائم اضطراب را در جسم و روح شما کاهش دهند. البته بعضاً بازی‌های کامپیوتری و آنلاین که به صورت فردی هم انجام می‌شود می‌تواند شما را به این وضعیت برسانند؛ اما این مسئله بسیار وابسته به نوع بازی است. همچنین این بازی‌ها به میزان بازی‌های گروهی و دسته جمعی تأثیرگذار نیستند.
سخن پایانی
در این مقاله از دانشگاه کسب و کار تلاش کردیم تا برخی روش‌های مؤثر را برای کاهش استرس و اضطراب و مدیریت صحیح علائم آن‌ها بیان کنیم. این روزها به دلیل فشار کاری بالا و سرعت زیاد زندگی شهری بسیاری از ما با انواع موقعیت‌های اضطراب آور در طول روز روبرو می‌شویم. پس یادگیری روش‌هایی برای کنترل و مدیریت این احساس برای همه ما ضروری است. اگر شما هم روشی را برای تسکین روح و ایجاد آرامش در ذهن دارید با ما در میان بگذارید.
