بررسی کامل مفهوم احساس نگرانی و تاثیر آن روی جوانب زندگی

نگرانی احساسی است که همه ما در برهه‌هایی از زندگی خود تجربه می‌کنیم. این احساس اغلب ناشی از ترس یا عدم اطمینان درباره آینده است. نگرانی ممکن است به دلایل مختلفی مانند مشکلات مالی، سلامتی، روابط یا حتی دغدغه‌های اجتماعی و جهانی ایجاد شود. اگرچه نگرانی در حد اعتدال می‌تواند به ما در مقابله با چالش‌ها و برنامه‌ریزی برای آینده کمک کند، اما وقتی از کنترل خارج شود، می‌تواند اثرات منفی بر سلامت روانی و جسمی ما بگذارد. در این مقاله در دانشگاه کسب و کار، به بررسی علل concern، تاثیرات آن بر زندگی و راهکارهایی برای کاهش و مدیریت آن می‌پردازیم تا شما بتوانید با ذهنی آرام‌تر و با اعتماد به نفس بیشتری به آینده نگاه کنید. پس به شما پیشنهاد می کنم تا انتهای این مقاله همراه من در دانشگاه کسب و کار باشید.

منظور از احساس نگرانی چیست؟

نگرانی احساسی پیچیده و در عین حال بسیار رایج است که انسان‌ها در مواجهه با شرایط نامعلوم یا ترس از آینده تجربه می‌کنند. انسان نگران، معمولا بدترین سناریوها را در ذهن خود ترسیم می‌کند و به مرور زمان در این افکار غرق می‌شود. این غرق شدن در افکار منفی باعث می‌شود که فرد توانایی مدیریت شرایط و تصمیم‌گیری موثر را از دست بدهد.

زندگی روزمره پر از چالش‌ها و موقعیت‌هایی است که می‌توانند به concern دامن بزنند. ذهن نگران در هر وضعیت کوچک یا بزرگ، دلیل یا بهانه‌ای برای concern پیدا می‌کند. وقتی این concern به‌جای انگیزه‌ای برای اقدام و حل مسئله، تبدیل به نشخوار ذهنی و آزار فکری شود، باید آن را جدی گرفت. این نوع concern می‌تواند سلامت روان را به خطر بیندازد و زمینه‌ساز اضطراب‌های شدیدتر شود.

به‌طور کلی، concern زمانی اتفاق می‌افتد که ذهن بیش از حد بر نتایج منفی احتمالی یا مواردی که خارج از کنترل ما هستند متمرکز می‌شود. به عنوان مثال، ممکن است شما در خانه باشید و از تلویزیون خبری در مورد جنگ بشنوید. concern درباره آینده جهان و تاثیرات این جنگ کاملا طبیعی است. اما اگر این concern تبدیل به ترس مداوم از وقوع جنگ جهانی سوم شود و شما هر روز صبح با همین فکر بیدار شوید و شب‌ها از ترس وقوع جنگ در ایران به خواب نروید، این نشان‌دهنده concern بیش از حد و خارج از کنترل است.

اتان کراس، نویسنده کتاب «نشخوار ذهنی»، معتقد است که صحبت کردن فرد با خود یک رفتار طبیعی و حتی مفید است، اما وقتی این گفت‌وگوهای درونی تبدیل به وراجی‌های دائمی و نگرانی‌های مزمن شود، می‌تواند فرد را از پا درآورد. او هشدار می‌دهد که این افکار مزاحم و غیرقابل کنترل، مانند ترسی از چیزی که هنوز اتفاق نیفتاده، می‌تواند باعث دور شدن فرد از زندگی واقعی و لذت‌های ساده‌ی روزمره شود.

بررسی تفاوت concern با ترس و اضطراب

پس از اینکه به تعریف concern پرداختیم، لازم است تفاوت آن را با استرس و اضطراب بررسی کنیم تا درک بهتری از این مفاهیم داشته باشیم.  concern  حالتی است که فرد به دلیل فکر کردن مداوم به یک موضوع یا مشکل، احساس ناراحتی و دلواپسی می‌کند. این موضوعات می‌توانند به مسائلی مانند سلامتی، آینده، خانواده، یا مشکلات مالی مربوط باشند. concern معمولا بر اساس مشکلات مشخص و واقعی است، اما وقتی بیش از حد شود، می‌تواند به استرس و اضطراب منجر شود.

نگرانی معمولا به مسائل روزمره‌ای مربوط می‌شود که فرد بر آنها تمرکز دارد و سعی می‌کند برای آنها راه‌حلی بیابد. در حالی که استرس  واکنشی است که در شرایطی که فرد فشار زیادی احساس می‌کند، ایجاد می‌شود. این فشار می‌تواند به دلیل حجم کاری زیاد، تغییرات بزرگ در زندگی یا مشکلات روزمره باشد. اما  اضطراب فراتر از concern‌های روزمره و استرس‌های معمول است و به حالتی اطلاق می‌شود که فرد در موقعیت‌های مختلف احساس ترس و ناراحتی شدید و غیرقابل‌کنترل می‌کند، حتی در شرایطی که خطری واقعی وجود ندارد

بررسی روش تشخیص concern از اضطراب

برای اینکه تفاوت نگرانی و اضطراب به‌وضوح مشخص شود، به این دو مثال توجه کنید:

موقعیت ۱ (نگرانی):  سارا از زنبورها خوشش نمی‌آید و وقتی آنها را می‌بیند، نگران می‌شود. حضور یا حتی شنیدن صدای زنبور باعث می‌شود که سارا احساس دلواپسی کند. او سعی می‌کند از زنبورها فاصله بگیرد و با رفتن زنبور، concern و دلواپسی او نیز از بین می‌رود. این نوع واکنش نشانه‌ای از concern موقت است که با رفع عامل ایجادکننده نگرانی، برطرف می‌شود.

موقعیت ۲ (اضطراب): سارا به دلیل ترس شدید از زنبورها در هر مکانی دائما در جستجوی آنهاست. حتی اگر زنبوری در اطرافش نباشد. اگر زنبوری را ببیند، دچار تپش قلب، تنگی نفس و حالت‌هایی می‌شود که نمی‌تواند کنترل کند. حتی پس از رفتن زنبور، این احساسات اضطراب‌آور همچنان ادامه دارند و باعث می‌شوند سارا نتواند به راحتی به زندگی روزمره‌اش ادامه دهد. این نشانه‌ها بیانگر وجود یک اختلال اضطرابی است که تأثیرات جدی بر زندگی فرد می‌گذارد.

چرا افکار مزاحم ایجاد می‌شوند؟

افکار مزاحم  زمانی به وجود می‌آیند که ذهن فرد به‌طور پیوسته روی موضوعی نگران‌کننده تمرکز می‌کند و نمی‌تواند آن را رها کند. این افکار اغلب بدون دلیل مشخص و به شکل غیرارادی تکرار می‌شوند و موجب پریشانی و نگرانی بیشتر فرد می‌گردند. برای مقابله با این افکار، روش‌هایی وجود دارد:

۱- تمرکز بر زمان حال: با تمرین ذهن‌آگاهی و مدیتیشن، می‌توان توجه خود را از افکار مزاحم منحرف کرد و به لحظه‌ی حال بازگشت.

۲- شناسایی و بررسی افکار: گاهی بررسی دقیق این افکار و پرسیدن از خود که آیا واقعا به‌اندازه‌ای که فکر می‌کنیم مشکل‌ساز هستند یا خیر، می‌تواند به کاهش تأثیر آنها کمک کند.

3- تغییر جهت افکار: مشغول کردن ذهن به فعالیت‌های سازنده و مفید می‌تواند راهی باشد تا ذهن از افکار مزاحم دور شود.

۴- درخواست کمک حرفه‌ای: اگر افکار مزاحم به‌طور مداوم بر زندگی فرد تأثیر می‌گذارند، مشاوره با یک روان‌شناس یا مشاور می‌تواند راهکارهای مؤثری برای کنترل و مدیریت آنها ارائه دهد.

علت بوجود آمدن احساس نگرانی در افراد چیست؟

در تعریف نگرانی، به این نکته پی می‌بریم که نگرانی‌ها گاه دلایل مشخص و واضحی ندارند و می‌توانند درباره اتفاقاتی باشند که هنوز رخ نداده‌اند و شاید هرگز هم رخ ندهند. افراد ممکن است در مورد آینده یا احتمالاتی که وجود ندارد، دچار نگرانی شوند و این افکار ذهنشان را مشغول کند. نگرانی، برخلاف استرس، نیازمند یک محرک یا عامل فوری نیست. انسان می‌تواند تنها با فکر کردن به احتمال وقوع یک مشکل یا حادثه، خود را درگیر احساسات نگران‌کننده کند.

استرس  اما حالتی است که به دلیل وجود یک عامل مشخص در محیط اطراف ما ایجاد می‌شود. به‌عنوان مثال، وقتی فرد با یک موعد مقرر برای انجام یک کار مهم روبه‌روست و آمادگی لازم برای انجام آن را ندارد، دچار استرس می‌شود. همچنین، انتظار برای دریافت نتیجه یک آزمایش پزشکی مهم نیز می‌تواند منجر به استرس شود، زیرا فرد در مواجهه با یک موقعیت مشخص و واقعی قرار دارد که نتایج آن می‌تواند تأثیرات جدی بر او داشته باشد.

اما اگر فردی بدون هیچ مشکل مشخصی، مدام به این فکر کند که در آینده به بیماری خاصی دچار خواهد شد، این احساس مربوط به نگرانی است و نه استرس. نگرانی در مورد چیزهایی است که ممکن است هرگز رخ ندهند یا حتی وجود خارجی نداشته باشند، ولی همچنان ذهن فرد را به خود مشغول می‌کنند.

با اینکه نگرانی ، اضطراب و استرس مفاهیم متفاوتی دارند، بسیاری از افراد این احساسات را با یکدیگر اشتباه می‌گیرند و از آنها به‌جای یکدیگر استفاده می‌کنند. نگرانی بیشتر حالت فکری و روانی دارد و تمرکز آن بر آینده‌ای نامشخص است؛ درحالی‌که استرس به‌واسطه عوامل واقعی و خارجی ایجاد می‌شود. اضطراب نیز حالتی شدیدتر از نگرانی است که می‌تواند باعث مشکلات جسمی و روانی گسترده‌تری شود.

معرفی انواع نگرانی

نگرانی انواع مختلفی دارد که می‌توان آنها را بر اساس شدت، مدت‌زمان و نحوه تاثیرگذاری بر زندگی فرد دسته‌بندی کرد. هر سبک نگرانی می‌تواند تأثیرات متفاوتی بر روحیه، عملکرد و سلامت روانی فرد داشته باشد. در ادامه به بررسی انواع نگرانی و ویژگی‌های هر یک می‌پردازیم:

۱- نگرانی سازنده (مثبت)

اگر شما نگران نتایج امتحانات خود نباشید، آیا واقعا برای موفقیت در آن تلاشی خواهید کرد؟ مصاحبه کاری چطور؟ اگر هیچ نگرانی درباره سؤال و جواب‌های مصاحبه نداشته باشید، آیا اصلاً انگیزه‌ای برای آمادگی بیشتر در شما ایجاد خواهد شد؟ یا مثلا، نگرانی درباره سلامت جسمی خودتان، آیا این نوع نگرانی واقعا چیز بدی است؟ این نمونه‌ها به ما نشان می‌دهند که نگرانی‌های سازنده چگونه می‌توانند ما را به سوی تلاش و بهبود شرایط سوق دهند.

نگرانی همیشه به معنای منفی نیست. نگرانی‌های سازنده آن دسته از نگرانی‌هایی هستند که به ما هشدار می‌دهند تا به موقع اقدام کنیم. افرادی که نمی‌دانند نگرانی چیست یا چگونه با آن روبه‌رو شوند، به‌محض مواجهه با افکار نگران‌کننده دچار اضطراب می‌شوند و ممکن است خود را ببازند. اما کسانی که درک می‌کنند که نگرانی بخشی طبیعی از زندگی است، می‌توانند این حالت را به نفع خود به کار گیرند. آنها به‌جای تسلیم شدن در برابر افکار نگران‌کننده، به این افکار به‌عنوان محرکی برای بهبود وضعیت نگاه می‌کنند و در ضمیر ناخودآگاه خود احساس مسئولیت و انگیزه ایجاد می‌کنند.

در واقع، نگرانی‌های سازنده می‌توانند به‌عنوان نیروی محرکه‌ای برای تلاش بیشتر عمل کنند. این نوع نگرانی به ما تلنگر می‌زند که برای تغییر وضعیت موجود و یافتن راه‌حل، دست به اقدام بزنیم. به زبان ساده‌تر، افکار نگران‌کننده گاهی ما را به چالش می‌کشند تا مشکلات را حل کنیم. افراد با استفاده از این نگرانی‌های طبیعی، تلاش می‌کنند تا زندگی بهتری برای خود بسازند. این نگرانی‌ها نه‌تنها ما را به سمت عمل سوق می‌دهند، بلکه باعث می‌شوند تا با برنامه‌ریزی و تدابیر بهتری پیش برویم.

بنابراین، وقتی نگران هستیم که مثلا نتیجه امتحانمان خوب نباشد یا در مصاحبه کاری موفق نشویم، این نگرانی‌ها به‌طور غیرمستقیم باعث می‌شوند که بیشتر آماده شویم، برنامه‌ریزی کنیم و عملکرد بهتری داشته باشیم.

۲- نگرانی مزمن

نگرانی مزمن نوعی نگرانی بلندمدت و پایدار است که معمولاً بدون دلیل منطقی و مشخص به وجود می‌آید و ممکن است حتی در غیاب یک عامل واقعی ادامه پیدا کند. افرادی که از نگرانی مزمن رنج می‌برند، اغلب به‌طور مداوم و بی‌وقفه درگیر افکار منفی و احتمالات بدی هستند که ممکن است هرگز رخ ندهند. این نگرانی‌ها به‌جای اینکه به یک مشکل واقعی و فوری مربوط باشند، بیشتر بر فرضیات و پیش‌بینی‌های منفی درباره آینده متمرکز هستند. فرد ممکن است حتی در شرایط عادی و بدون هیچ‌گونه نشانه‌ای از خطر، همچنان نگران اتفاقات ناخوشایندی باشد که احتمال وقوع آنها کم است.

ویژگی بارز نگرانی مزمن این است که فرد نمی‌تواند به راحتی آن را متوقف کند. این نگرانی‌ها اغلب غیرقابل‌مدیریت به نظر می‌رسند و حتی با وجود تلاش برای کنترل آنها، همچنان در ذهن فرد به چرخش ادامه می‌دهند. نگرانی مزمن می‌تواند منجر به احساس بی‌قراری، استرس مداوم، خستگی روانی و حتی مشکلات جسمی مانند سردرد یا اختلالات خواب شود. فرد در چنین حالتی ممکن است احساس کند که همیشه چیزی برای نگرانی وجود دارد، حتی اگر در واقع هیچ تهدیدی یا مشکلی واقعی در محیط نباشد.

از طرف دیگر، این نگرانی‌ها می‌توانند کیفیت زندگی فرد را به‌شدت تحت تأثیر قرار دهند. افراد مبتلا به نگرانی مزمن ممکن است نتوانند به طور کامل روی کارها یا لذت‌های زندگی تمرکز کنند، چرا که ذهن آنها همواره درگیر احتمالات منفی است. این وضعیت ممکن است منجر به کاهش اعتمادبه‌نفس و حتی افسردگی شود، زیرا فرد احساس می‌کند که نمی‌تواند از دایره افکار نگران‌کننده خود خارج شود.

۳- نگرانی غیرمنطقی (افراطی)

در نگرانی غیرمنطقی، افراد معمولا به افکاری دچار می‌شوند که واقع‌بینانه نیستند و احتمال وقوع آنها بسیار اندک است. این نوع نگرانی بر اساس ترس‌های اغراق‌آمیز و نادرست شکل می‌گیرد و اغلب ریشه در تصوراتی دارد که با واقعیت فاصله زیادی دارند. افراد مبتلا به این نوع نگرانی معمولاً نمی‌توانند به‌درستی بین خطرات واقعی و تصورات نادرست خود تمایز قائل شوند و همین موضوع منجر به تشدید اضطراب آنها می‌شود.

همچنین در این نوع نگرانی، فرد به‌جای تمرکز بر رویدادهای محتمل یا مشکلات واقعی، ذهن خود را درگیر احتمالاتی دور از دسترس و بسیار بعید می‌کند. به عنوان مثال، فردی که نگران وقوع بلایای طبیعی در منطقه‌ای است که هیچ‌گاه چنین بلایایی رخ نداده، به‌طور افراطی و غیرواقعی دچار ترس می‌شود. این نگرانی اغلب به‌صورت وسواسی ادامه پیدا می‌کند و فرد حتی با دلایل منطقی و علمی نمی‌تواند این افکار را کنار بگذارد.

این نوع نگرانی نه‌تنها غیرواقعی است، بلکه می‌تواند بسیار شدید باشد و زندگی روزمره فرد را مختل کند. افراد ممکن است در نتیجه این افکار غیرمنطقی، از فعالیت‌های معمول خود بازمانند و حتی تصمیمات نادرست بگیرند. برای مثال، ممکن است فردی به دلیل ترس غیرمنطقی از وقوع زلزله، از رفتن به مکان‌های خاص خودداری کند یا حتی برنامه‌های زندگی خود را تغییر دهد، هرچند که این ترس بر اساس شواهد واقعی نیست.

۴- نگرانی درباره آینده

این نوع نگرانی مربوط به پیش‌بینی یا ترس از اتفاقات احتمالی آینده است که هنوز رخ نداده‌اند و ممکن است هیچ نشانه مشخصی از وقوع آنها در حال حاضر وجود نداشته باشد. افراد اغلب نگران وضعیت‌ها یا مشکلاتی هستند که ممکن است در آینده پیش بیایند، حتی اگر احتمال رخ دادن آنها کم یا نامشخص باشد. این نوع نگرانی ناشی از احساس بی‌اطمینانی نسبت به آینده و عدم کنترل بر روی رویدادهای احتمالی است. در بسیاری از موارد، این نگرانی‌ها می‌توانند به شکل افکار منفی تکرارشونده و اضطراب‌های دائمی ظاهر شوند و فرد را از تمرکز بر زمان حال بازدارند. این احساس ناامنی ممکن است باعث شود افراد در برنامه‌ریزی برای آینده دچار تردید شوند و یا از اتخاذ تصمیمات مهم خودداری کنند، چرا که همواره از وقوع بدترین حالت ممکن در آینده بیم دارند.

۵- نگرانی وسواسی

نگرانی وسواسی به نوعی از نگرانی اطلاق می‌شود که فرد به طور مداوم و بی‌اختیار درگیر افکار نگران‌کننده، تکراری و ناخواسته می‌شود و نمی‌تواند آنها را کنترل یا متوقف کند. این افکار معمولاً به صورت مزاحم ظاهر می‌شوند و حتی اگر فرد از بی‌اساس بودن آنها آگاه باشد، همچنان در ذهن او تکرار می‌شوند. این نوع نگرانی اغلب به اضطراب شدید منجر می‌شود و می‌تواند تاثیرات منفی بر زندگی روزمره فرد بگذارد، زیرا شخص همواره درگیر ترس‌ها و نگرانی‌های غیرمنطقی است.

این افکار مزاحم معمولا با تلاش برای متوقف کردن یا مقابله با آنها تشدید می‌شوند و می‌توانند به یک چرخه معیوب منجر شوند که در آن فرد با تلاش مداوم برای کنترل افکار خود، اضطراب بیشتری را تجربه می‌کند. نگرانی وسواسی ممکن است به اختلالات جدی‌تری مانند اختلال وسواس-اجبار (OCD) منجر شود. در این شرایط، فرد ممکن است نه تنها افکار نگران‌کننده مداوم داشته باشد، بلکه به انجام رفتارهای تکراری و اجبارگونه برای کاهش اضطراب ناشی از این افکار نیز روی بیاورد. این رفتارهای اجبارگونه ممکن است شامل شستشوهای مکرر، چک کردن مداوم، یا سایر اقدامات تکراری باشند که به منظور کاهش احساس اضطراب انجام می‌شوند اما در نهایت به چرخه وسواس-اجبار دامن می‌زنند.

این نوع نگرانی و اضطراب نیاز به توجه و درمان تخصصی دارد، زیرا می‌تواند به طور جدی کیفیت زندگی فرد را تحت تأثیر قرار دهد. تکنیک‌های مختلفی مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT)، دارودرمانی و تکنیک‌های مدیریت استرس می‌توانند به افراد مبتلا به این نوع نگرانی کمک کنند تا افکار و رفتارهای خود را بهتر مدیریت کنند.

۶- نگرانی موقعیتی

این نوع نگرانی به‌طور خاص به موقعیت‌های خاص و استرس‌زا مربوط می‌شود که فرد در آن‌ها با چالش‌های مهمی مواجه است و احساس فشار می‌کند. افراد معمولاً در شرایط خاصی مانند امتحانات، مصاحبه‌های شغلی، سخنرانی‌های عمومی، مسابقات ورزشی، یا مراسم‌های مهم مانند عروسی یا کنفرانس‌های کاری دچار این نوع نگرانی می‌شوند. این نگرانی‌ها به دلیل اهمیت و حساسیت موقعیت به وجود می‌آیند و ممکن است با ترس از شکست، عدم موفقیت، یا قضاوت دیگران همراه باشند.

این نوع نگرانی معمولا موقتی است و به محض پایان یافتن موقعیت استرس‌زا کاهش پیدا می‌کند یا به طور کامل از بین می‌رود. برخلاف نگرانی‌های مزمن که ممکن است بدون دلیل مشخص ادامه یابند، این نوع نگرانی به شرایط خاص و زمان محدودی وابسته است. اگرچه این نگرانی‌ها در برخی موارد می‌توانند منجر به بهبود عملکرد فرد شوند، چرا که او را به تمرکز بیشتر و آماده‌سازی بهتر وامی‌دارند، اما در صورتی که شدت آنها بیش از حد شود، می‌توانند به اضطراب مفرط منجر شوند و بر عملکرد و کارآیی فرد تاثیر منفی بگذارند.

افرادی که با این نوع نگرانی روبرو هستند ممکن است نشانه‌هایی مانند تپش قلب، تعریق، لرزش، یا مشکلات تمرکز را تجربه کنند. با این حال، این نشانه‌ها معمولا با پایان یافتن موقعیت استرس‌زا کاهش می‌یابند. برای مدیریت این نوع نگرانی، تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، تمرینات آرامش‌بخش، و آمادگی قبلی برای موقعیت‌ها می‌توانند مفید باشند. علاوه بر این، برخی افراد از مشاوره یا راهنمایی‌های حرفه‌ای برای بهبود مهارت‌های مدیریت استرس استفاده می‌کنند تا بتوانند در موقعیت‌های آینده بهتر عمل کنند و نگرانی‌های خود را کاهش دهند.

۷- نگرانی وجودی

این نوع نگرانی مرتبط با سوالات عمیق‌تر درباره معنای زندگی، مرگ، و آینده انسان است. نگرانی وجودی معمولا در افرادی رخ می‌دهد که به دنبال پاسخ‌های فلسفی و معنوی در زندگی خود هستند و گاهی اوقات ممکن است با احساس بی‌معنایی یا ترس از آینده همراه شود.

درکل انواع مختلف نگرانی، بر اساس شدت و موضوعات متفاوت، تاثیرات گوناگونی بر زندگی فرد دارند. برخی از نگرانی‌ها، مانند نگرانی سازنده، می‌توانند مفید و محرک باشند، در حالی که دیگران، مانند نگرانی‌های مزمن یا غیرمنطقی، می‌توانند به استرس و اضطراب بیشتر منجر شوند. شناخت نوع نگرانی و پیدا کردن راه‌حل‌های مناسب برای مدیریت آن، کلید حفظ سلامت روان و بهبود کیفیت زندگی است.

چگونه نگرانی خود را مدیریت کنیم؟

نگرانی‌های مداوم و افکار منفی نه تنها آرامش ذهن را مختل می‌کنند، بلکه به سلامت جسمی و روحی انسان هم آسیب می‌رسانند. وقتی همواره منتظر رخ دادن یک اتفاق ناخوشایند هستید، این وضعیت می‌تواند به اضطراب مزمن و حتی مشکلات جسمانی منجر شود. اگر با نگرانی شدید دست و پنجه نرم می‌کنید، علاوه بر جستجوی راهکارهای عملی برای کاهش اضطراب، پیشنهاد می‌کنم کتاب های مرتبط با مدیریت نگرانی مطالعه کنید یا به پادکست گوش دهید.

اما در ادامه به شما راهکارهایی جهت مدیریت concern پیشنهاد می‌کنم.

۱- برای نگرانی مدت زمان مشخص کنید

اجازه دهید نگران باشید، اما به خودتان یادآوری کنید که می‌توانید فکر کردن به این نگرانی‌ها را به تعویق بیندازید. اختصاص دادن بخشی از روز برای تفکر درباره نگرانی‌ها می‌تواند به شما کمک کند. بهتر است این زمان را به ساعت‌هایی نزدیک کنید که چند ساعت از زمان خوابتان فاصله دارد.

در طول روز، هر بار که افکار نگران‌کننده به ذهنتان خطور کرد، آنها را روی کاغذ بنویسید و در زمان معین، به این نوشته‌ها توجه کنید. این روش به شما این امکان را می‌دهد که قدرت افکار نگران‌کننده کاهش یابد و وقتی دوباره به آن کاغذ برمی‌گردید، دیگر آن احساس نگرانی را تجربه نکنید. نوشتن به شما کمک می‌کند تا این افکار را به‌صورت منطقی‌تر و کم‌تنش‌تر بررسی کنید و فضای بیشتری برای آرامش ذهن خود ایجاد کنید.

۲- نگرانی‌ها را از هم تفکیک کنید

شما نشسته‌اید و درگیر افکار نگران‌کننده‌تان هستید. اما آیا به واقع می‌دانید که این نگرانی چیست و چه نوعی از آن است؟ آیا این نگرانی‌ها قابل‌حل هستند یا تنها وقت و انرژی شما را هدر می‌دهند؟ به‌عنوان مثال، اگر نگران پرداخت بدهی‌های خود هستید، بهتر است به‌جای اندیشیدن به آن، با طلب‌کاران تماس بگیرید یا گزینه‌های اخذ وام را بررسی کنید.

فعالیت ذهنی و فیزیکی می‌تواند به کاهش نگرانی‌ها کمک کند. اما اگر نگرانی‌های شما به موضوعاتی مانند احتمال ابتلا به سرطان در آینده یا نگرانی درباره تصادف کردن فرزندان‌تان مربوط می‌شود، اوضاع کمی متفاوت است. این دسته از افکار عموما غیرقابل‌حل هستند و به همین دلیل باید به‌دنبال روش‌های دیگری برای مواجهه با آنها باشید.

باید عدم اطمینان را بپذیرید؛ زیرا پیش‌بینی‌های نگران‌کننده تنها باعث می‌شود زمان حال شما پر از درد و ناراحتی شود و هیچ چیز را در واقعیت آینده تغییر ندهد. پس بهتر است عدم قطعیت را بپذیرید و از انتظار پاسخ‌های فوری برای افکار نگران‌کننده خود دست بردارید.

۳- حواس خود را از مسائل نگران کننده پرت کنید

فعالیت‌هایی را در برنامه روزانه خود بگنجانید که شما را از افکار نگران‌کننده دور نگه می‌دارد. ورزش نه‌تنها به لاغری و تقویت عضلات کمک می‌کند، بلکه می‌تواند ذهن شما را نیز تقویت کرده و شما را برای مدتی از افکار و احساسات ناخوشایند زندگی دور کند.

ترکیب ورزش و تحرک بدنی با سایر تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، به شما این امکان را می‌دهد که با درگیر شدن در زمان حال، زنجیره نگرانی‌های آینده را قطع کنید. همچنین، تمرین تنفس عمیق می‌تواند به آرامش ذهن شما کمک کرده و سطح اضطراب را کاهش دهد.

گنجاندن این سه فعالیت در زندگی روزمره‌تان به طرز چشمگیری می‌تواند به شما کمک کند تا از افکار نگران‌کننده فاصله بگیرید و آرامش را به ذهن خود بازگردانید.

۴- درمورد نگرانی‌های خود با افراد معتمد صحبت کنید

صحبت کردن رودررو با یکی از اعضای خانواده که به او اعتماد دارید یا یک دوست صمیمی که شما را به خوبی درک می‌کند، می‌تواند تاثیر زیادی در کاهش نگرانی‌ها و اضطراب داشته باشد. وقتی کسی به حرف‌های شما گوش می‌دهد و می‌پرسد که در حال حاضر دقیقاً چه چیزی شما را نگران کرده است، احساس حمایت و همدلی در شما تقویت می‌شود. این فرایند به شما کمک می‌کند تا افکار و نگرانی‌هایتان را بهتر تحلیل کنید و در نتیجه، بار سنگین آن‌ها را کاهش دهید. این ارتباط باعث آرامش سیستم عصبی شما می‌شود و احساس بهتری در شما ایجاد می‌کند.

اگر نگرانی‌های شما جدی و فوری هستند، مشورت با نزدیکان و تبادل نظر با آن‌ها می‌تواند راه‌حل‌های جدیدی به شما نشان دهد که شاید خودتان به‌تنهایی قادر به پیدا کردن آن‌ها نباشید. گاهی اوقات، دیدگاه‌های دیگران به ما کمک می‌کند تا از زاویه‌ای جدید به مشکل نگاه کنیم و تصمیمات بهتری بگیریم.

۵- از تکنیک‌های خودآگاهی برای کاهش نگرانی استفاده کنید

نگرانی معمولا بر گذشته‌ای که دیگر قابل‌تغییر نیست و آینده‌ای که هنوز نیامده است متمرکز می‌شود، و اغلب انسان‌ها در کنترل این احساس ناتوان هستند. با این حال، تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و مایندفولنس به شما کمک می‌کنند تا این نگرانی‌ها را ببینید، بپذیرید، و آن‌ها را به‌آرامی از ذهن خود رها کنید.

برای آغاز این مسیر، کتاب *ذهن‌آگاهی برای آغازگران* یک همراه خوب است. می‌توانید این کتاب را در خلاصه‌های بوکاپو بخوانید و با استفاده از پنج گام ساده زیر، نگرانی‌ها را از خود دور کنید:

۱- نگرانی خود را بپذیرید و مشاهده کنید: سعی نکنید نگرانی را سرکوب یا نادیده بگیرید. با آرامش و بدون قضاوت، مانند یک ناظر بی‌طرف به نگرانی خود نگاه کنید و اجازه دهید که در ذهن‌تان عبور کند.

۲- نگرانی‌هایتان را رها کنید: وقتی به‌جای چنگ زدن به نگرانی‌ها، اجازه دهید خودشان بیایند و بروند، آنها مانند ابرهای آسمان به‌سرعت از دید شما عبور می‌کنند و ذهن شما را کمتر درگیر می‌کنند.

۳- تمرین تمرکز بر زمان حال: این کار شاید ابتدا سخت به نظر برسد، چون ذهن پر از افکار پراکنده است. اما هرچه بیشتر تمرین کنید، توانایی شما برای تمرکز بر لحظه حال و دوری از افکار ناراحت‌کننده افزایش می‌یابد.

۴– به یک مکان آرام بروید و چشمانتان را ببندید: یک جای راحت پیدا کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و دستانتان را روی پاهایتان قرار دهید. چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید؛ هوا را به داخل شکم بکشید تا قسمت پایین شکم منبسط شود.

۵- تنفس خود را تغییر دهید:  اگر درگیر افکار نگران‌کننده هستید، با تغییر ریتم تنفس می‌توانید تمرکز خود را به دست بیاورید. تنفس از دهان و بینی را به دقت مشاهده کنید و این روند را تا زمانی که ذهن آرام شود ادامه دهید.

سوالات متداول

چرا نگرانی به‌طور مداوم ما را آزار می‌دهد؟

concern به‌طور مداوم به دلیل تمرکز ذهن بر تهدیدهای آینده و تلاش برای کنترل چیزی که هنوز رخ نداده است ما را آزار می‌دهد. ذهن انسان تمایل دارد در مواجهه با عدم قطعیت و ناشناخته‌ها به‌دنبال پیش‌بینی و کنترل باشد. اما این پیش‌بینی‌های مداوم، به‌جای کمک، تنها منجر به افزایش اضطراب می‌شوند. یادگیری مهارت‌های ذهن‌آگاهی و پذیرفتن عدم قطعیت می‌تواند کمک کند این چرخه را بشکنیم و از فشار concern رها شویم.

آیا نگرانی می‌تواند مفید باشد؟

بله، concern در برخی شرایط می‌تواند مفید باشد، چرا که به ما هشدار می‌دهد که به مسئله‌ای توجه کنیم. وقتی نگرانی منطقی و موقتی است، می‌تواند به یافتن راه‌حل‌ها و جلوگیری از مشکلات کمک کند. اما وقتی نگرانی بیش‌ازحد یا غیرواقعی شود، باعث اختلال در زندگی روزمره، کاهش تمرکز و افزایش اضطراب می‌شود. بنابراین، تشخیص مرز بین نگرانی مفید و نگرانی مضر ضروری است.

چگونه می‌توان نگرانی‌های غیرقابل‌حل را مدیریت کرد؟

برای مدیریت نگرانی‌های غیرقابل‌حل، اولین قدم این است که بپذیرید برخی از مسائل زندگی خارج از کنترل ما هستند. تمرین ذهن‌آگاهی، تمرکز بر زمان حال و پذیرش عدم قطعیت از جمله تکنیک‌هایی هستند که به شما کمک می‌کنند با این نوع نگرانی‌ها بهتر کنار بیایید. تمرینات تنفس عمیق و مدیتیشن نیز می‌توانند به آرامش ذهن کمک کرده و شدت این نگرانی‌ها را کاهش دهند.

آیا صحبت‌کردن با دیگران در مورد نگرانی‌ها موثر است؟

بله، صحبت‌کردن با دیگران، به‌ویژه افرادی که شما را درک می‌کنند و به شما اهمیت می‌دهند، می‌تواند نگرانی‌ها را تا حد زیادی کاهش دهد. وقتی نگرانی‌های خود را با کسی در میان می‌گذارید، احساس می‌کنید که تنها نیستید و دیگران می‌توانند دیدگاه‌های جدید و راه‌حل‌های مفیدی به شما پیشنهاد دهند. این ارتباطات می‌توانند سیستم عصبی را آرام کنند و به شما کمک کنند تا نگرانی‌های خود را منطقی‌تر ارزیابی کنید.

جمع بندی

نگرانی، احساسی طبیعی است که اغلب در واکنش به رویدادها و شرایط آینده که غیرقابل پیش‌بینی یا خارج از کنترل ما هستند، ایجاد می‌شود. درحالی‌که نگرانی‌های موقتی و منطقی می‌توانند به ما در حل مشکلات و جلوگیری از خطرات کمک کنند، نگرانی‌های مداوم و غیرواقعی می‌توانند به سلامت روان و جسم آسیب بزنند.

نگرانی معمولا بر گذشته یا آینده تمرکز دارد؛ در حالی که انسان قدرت تغییر گذشته یا پیش‌بینی دقیق آینده را ندارد. تمرین تکنیک‌های ذهن‌آگاهی (مانند مدیتیشن و تمرکز بر زمان حال) به ما کمک می‌کند تا نگرانی‌ها را بهتر مدیریت کنیم و افکار منفی را کنترل کنیم. این تمرینات می‌توانند به کاهش اضطراب و یافتن آرامش ذهن کمک کنند.

همچنین، صحبت کردن با دوستان یا اعضای خانواده که به آن‌ها اعتماد داریم، می‌تواند به کاهش نگرانی‌ها کمک کند، زیرا ارتباط با دیگران و شنیدن دیدگاه‌های متفاوت باعث ایجاد حس همدلی و آرامش می‌شود.

در نهایت، پذیرش عدم قطعیت و تمرکز بر زمان حال از مهم‌ترین راهکارهای مقابله با نگرانی‌های غیرقابل‌حل است. با تمرین منظم ذهن‌آگاهی و برقراری ارتباطات حمایتی، می‌توان نگرانی‌ها را کاهش داد و زندگی آرام‌تری را تجربه کرد.

ممنون که تا انتها همراه من در دانشگاه کسب و کار بودید. شما در مواقعی که احساس نگرانی دارید، این احساس را چگونه کنترل میکنید؟