علائم استرس پنهان چیست؟ + روش‌های تشخیص، کنترل و درمان استرس روزمره

یکی از معضلات مهم دنیای امروز، استرس و اضطراب روزمره‌ است که تقریبا هر شخصی در طول زندگی خود با آن دست‌وپنجه نرم می‌کند. در برخی از موارد ممکن است این احساس پنهان بماند و خود را از طریق دردهای جسمی بی‌دلیل، افسردگی، عصبانیت، بیماری قلبی و… نشان دهد. بنابراین، لازم است با علائم استرس آشنا باشیم تا بتوانیم آن در مراحل اولیه کنترل کرده‌ و در صورت لزوم از مشاور یا روانپزشک کمک بگیریم.

ما قصد داریم در این مقاله از دانشگاه کسب و کار به بررسی استرس و علائم جسمی و روانی آن بپردازیم و به چند سوال مهم درباره آن پاسخ دهیم. پس تا پایان مقاله‌‌ همراه ما باشید تا بتوانید این علائم را بشناسید و دلایل استرس و نگرانی خود را بهتر درک کنید.

تعریف استرس‌‌

واژه نامه Merriam-Webster استرس را به عنوان «یک عامل فیزیکی، شیمیایی یا عاطفی که باعث تنش جسمی یا ذهنی می‌شود و ممکن است یک عامل در ایجاد بیماری باشد» تعریف می‌کند. تعریف پزشکی این احساس کمی با فرهنگ لغت متفاوت است. پزشکان استرس را «واکنش طبیعی بدن هنگام وقوع تغییرات» می‌نامند.

حتی اگر تعریف واضح و توافق شده‌ای برای استرس وجود نداشته‌‌ باشد، همه‌‌ افراد گاهی احساس استرس‌‌ می‌کنند و می‌دانند که چه حسی دارد. اما چه چیزی باعث می‌شود احساس «استرس» کنید؟ پاسخ در دلایل فیزیولوژیکی و عوامل استرس‌زا نهفته است.

علل فیزیولوژیکی استرس‌‌

استرس به عنوان بخشی از واکنش بدن شما به یک تهدید یا چالش درک‌شده که به عنوان یک عامل استرس‌زا شناسایی می‌شود، رخ می‌دهد. در این حالت بدن شما وارد وضعیت جنگ یا گریز می‌شود؛ زیرا سیستم‌های عصبی و غدد درون‌ریز اپی نفرین، نوراپی نفرین و کورتیزول تولید می‌کنند.

اپی نفرین و نوراپی نفرین منجر به افزایش ضربان قلب، سرعت تنفس، فشار خون، تعریق و تولید انرژی می‌شوند. کورتیزول همچنین تولید انرژی شما را افزایش می‌دهد و عملکرد ایمنی را سرکوب می‌کند. علاوه بر این، بدن شما شروع به تولید اندورفین (مسکن طبیعی بدن) می‌کند و حس تیزبینی شما را افزایش می‌دهد. علائم استرس می‌تواند بسته به فرد و عامل استرس‌ متفاوت باشد؛ اما این الگوی کلی فیزیولوژیکی است که منجر به شکل‌گیری احساس استر‌‌س می‌شود.

چه چیزی باعث ایجاد علائم استرس می‌شود؟

استرس نتیجه عوامل استرس‌زایی است که واکنش بدن شما را برمی‌انگیزد. هر فرد عوامل استرس‌زای متفاوتی دارد. برای برخی افراد، رفتن‌‌‌‌ به مرکز خرید یک فعالیت سرگرم‌کننده در بعد از ظهر است، برای برخی دیگر جمعیت یک عامل استرس‌زای بالقوه است می‌تواند خر‌‌ید را به یک گردش استرس‌زا تبدیل کند.

در واقع، افراد همیشه موقعیت‌های یکسانی را استرس‌زا نمی‌دانند. مثلا تصور کنید سوار یک ترن هوایی می‌شوید. برخی از افراد مشتاقانه‌‌ منتظر نشستن‌‌‌ در ردیف جلو هستند، هیجان دارند، می‌خندند، جیغ می‌کشند و دوست دارند که دوباره سوار شوند. برخی دیگر با اکراه می‌نشینند، با مشت‌های گره‌کرده و چشمان بسته محکم به صندلی می‌چسبند و به این فکر می‌کنند که دیگر هرگز این کار را تکرار نکنند. آیا برای شما ترن هوایی یک عامل استرس‌زا است؟ این بستگی به نحوه واکنش شما دارد.

با این حال، برخی ازعوامل استرس‌زای رایج عبارتند از؛ نقل مکان به خانه جدید، ازدواج، طلاق، مرگ اطرافیان، ارتقای شغلی، سخنرانی عمومی، کار، قرارهای ناشناخته‌‌، بارداری، افزایش اجاره و بسیاری از رویدادها و موقعیت‌های دیگر که می‌توانند باعث استرس مثبت یا منفی شوند.

انواع استرس

جالب است بدانید استرس‌‌ انواع مختلفی دارد که ممکن است پیش از این عناوین آن را نشنیده‌ باشید. برخی از انواع‌‌ مهم آن عبارت است از:

• استر‌‌‌س مثبت و منفی

هم موقعیت‌های مثبت و هم منفی می‌توانند باعث استرس شوند. استرس مثبت، مانند استرس تولد یک نوزاد یا ارتقای شغلی، یوسترس نامیده می‌شود. استرس‌‌‌ منفی، مانند ا‌‌سترس طلاق یا مرگ عزیز، دیسترس نامیده می‌شود.

برخی از عوامل استرس‌زا می‌توانند شرایطی را ایجاد کنند که با استر‌‌‌س مثبت شروع شود و به استرس منفی تبدیل شود. مثلا اگر باید در محل کار یا مدرسه ارائه دهید، در ابتدا ممکن است کمی عصبی و و نگران باشید. این یوسترس می‌تواند شما را به خوبی آماده جلسه‌‌ کند. اما اگر به قدری ا‌‌‌سترس دارید که بیمار شوید و نتوانید ارائه‌‌ دهید، از خط دیسترس عبور کرده‌اید. این مثال نشان می‌دهد که چگونه افزایش استرس منجر به افزایش بهره‌وری می‌شود؛ تا زمانی که استرس‌‌‌ به اوج خود برسد و بهره‌وری شخص به سرعت کاهش یابد.

• استر‌‌‌س حاد در مقابل استرس مز‌‌من

استرس همچنین می‌تواند به عنوان حا‌‌د یا مزمن طبقه‌بندی شود. ا‌سترس‌ حا‌د زمانی رخ می‌دهد که با عامل استرس‌زا مواجه شوید و پس از حذف آن عامل یا مدیریت اوضاع از بین می‌رود.

به عنوان مثال، ممکن است هنگام پنچر شدن‌‌ لاستیک ماشین خود و از دست دادن‌‌ یک جلسه مهم، استرس حاد را تجربه کنید. اما استرس‌‌‌ شما زمانی فروکش می‌کند که در جلسه کنفرانس دهید یا لاستیک خود را تعویض کنید. یا شاید هنگام آماده شدن‌‌ برای قرار اول با شخصی استر‌‌س حاد را تجربه کنید، اما چند دقیقه پس از شروع قرار، خجالت و نگرانی از بین می‌رود و دیگر استرس ندارید.

اگر به طور منظم استرس‌‌ حاد را تجربه کنید (به دلیل کار بیش از حد، نگرانی مداوم و غیره)، این استرس حاد مقطعی می‌شود و می‌تواند شروع به تأثیرگذاری منفی بر سلامتی شما کند. استرس مزمن نیز می‌تواند بر سلامتی‌ شما اثر بگذارد و به راحتی از بین نرود. این نوع استرس به دلیل حضور مداوم یک عامل یا عوامل استرس‌زا ایجاد می‌شود؛ از جمله نگرانی‌های مربوط به پول، کار یا اقتصاد کشور. رویدادهای مهم زندگی مانند طلاق، مرگ عزیز یا نقل مکان نیز می‌توانند باعث استرس مزمن شوند.

تفاوت بین علائم استرس و اضطراب چیست؟

اگرچه بسیاری از افراد این دو را با هم اشتباه می‌گیرند و حتی در مواردی، به اشتباه علائم را نامگذاری می‌کنند، تفاوت‌هایی میان این دو وجود دارد. استرس مربوط به نحوه مقابله ما با عوامل استرس‌زایی است که بر ما تأثیر می‌گذارند. این احساس معمولاً از فشارهای خارجی (مانند اتمام مهلت‌های کاری، درس و امتحان یا ترافیک) تولید می‌شود و به یک تقاضای کوتاه مدت (مانند درخواست مهلت برای انجام کار یا مطالعه درس) اشاره دارد.

از آن‌جا که استرس ناشی از فشارهای خارجی است، معمولاً به عنوان «رویداد خارج از کنترل ما» تصور می‌شود و معمولاً احساس شرم یا مسئولیت را ایجاد نمی‌کند. گاهی اوقات حتی به عنوان نشان افتخار نیز دیده‌‌ می‌شود. به عنوان مثال، کارگرانی را در نظر بگیرید که در مورد استرس‌زا بودن کارهای خود صحبت می‌کنند، اما همچنان با افتخار ادعا می‌کنند که بیش از هفتاد ساعت در هفته کار می‌کنند.

• عوامل ایجاد اضطراب

در مقابل، اضطراب به صورت داخلی تولید می‌شود. روانشناسان آن را به عنوان «انتظار مضطربانه خطر یا مشکلات آینده همراه با احساس نگرانی، ناراحتی و یا علائم جسمی تنش‌زا» تعریف می‌کند. این خطر پیش‌بینی‌شده می‌تواند داخلی یا خارجی باشد. اضطراب اغلب توسط استرس و احساسات ما و در تأثیر بالقوه آن و از طریق سوالات درونی مانند «آیا می‌توانم این کار را انجام دهم؟» تولید می‌شود و بیشتر بر احساسات ما نسبت به تجربیات تمرکز دارد.

اضطراب معمولاً بر آینده تمرکز دارد و در آن، شخص نگرانی بسیار بیشتری در مورد آنچه ممکن است اتفاق بیفتد نسبت به نگرانی‌های مربوط به آنچه در حال حاضر اتفاق می‌افتد دارد. اضطر‌‌اب معمولاً به عنوان شخصی‌تر و شرم‌آورتر از منبع نیز می‌شود.با این حال، هم استرس و هم اضطراب پاسخ‌های مشابه جنگ یا گریز فیزیولوژیکی را در بدن شما ایجاد می‌کنند. البته گاهی اوقات این دو با یکدیگر همپوشانی دارند؛ مثلا استرس در مورد مهلت کاری فعلی می‌تواند به اضطراب در مورد پروژه‌های کاری و مهلت‌های آینده تبدیل شود.

پنج علامت هشدار دهنده استرس

استرس پاسخ بدن به فشار است و معمولاً زمانی ایجاد می‌شود که خواسته‌های یک فرد از منابع او بیشتر باشد. به همین دلیل، استرس در ابتدا می‌تواند کم باشد و با گذشت زمان فشار ایجاد کند. پنج مورد از رایج‌ترین علائم اولیه‌ این احساس عبارت‌اند از:

• احساس شکست
• ترس و نگرانی
• بی‌صبری، بی‌قراری یا تحریک‌پذیری همراه با احساس تنش
• دردهای عضلانی
• دوری از دیگران و انزوای اجتماعی

اگرچه این موارد برخی از رایج‌ترین علائم استرس هستند، علائم بسیار دیگری نیز وجود دارد؛ زیرا استر‌‌س‌‌ می‌تواند با توجه به شخصیت و تمایلات هر فرد، به روش‌های بسیار متفاوتی در افراد ظاهر شود.

احساس استرس شدید چگونه است؟

همانطور که قبلاً گفته شد، افراد می‌توانند استرس را به روش‌های بسیار متفاوتی تجربه کنند. با این حال، معمولاً با گذشت زمان فشار آن افزایش می‌یابد و هنگامی که به سطح شدید، مانند استرس مزمن یا اختلال استرس حاد، می‌رسد، می‌تواند تأثیرات بسیار زیان‌باری بر سلامت جسمی و روانی فرد داشته‌‌ باشد.

در این وضعیت، ممکن است در به خاطر آوردن‌‌ چیزهای روزمره مشکل داشته‌‌ باشید، دچار اسپاسم عضلانی یا درد مفصلی به دلیل سفت کردن‌‌ عضلات خود شوید یا حتی شروع به سردرد گرفتن‌‌ یا مشکل در خوابیدن‌‌ کنید. استرس مزمن همچنین می‌تواند باعث شود که احساس تحریک‌پذیری و شکست داشته‌ باشید و دائما احساس کنید که در لبه‌ پرتگاه قرار گرفته‌اید.

علائم استرس در اصل برای هشدار دادن‌‌ به بدن در مورد خطر قریب‌الوقوع یا بی‌ثباتی است. این احساس می‌تواند برای پروژه‌های عظیم یا تکالیفی که احساس می‌شود بیش از حد هستند ایجاد شود؛ اما در اصل، هدف آن محافظت از ما در موقعیت‌های زندگی یا مرگ است. به همین دلیل است که وضعیت جنگ یا گریز ما را فعال می‌کند. زمانی که فردی دچار استرس مزمن یا شدید می‌شود، به بدن و ذهن آسیب می‌رساند؛ زیرا نیاز دارد که وضعیت جنگ یا گریز آن برای مدت زمان زیادی فعال باشد.

مهم‌ترین علائم استرس بیش از حد

علائم استرس مزمن بسیار شبیه علائم استرس معمولی هستند، اما اغلب می‌توانند شدیدتر و حتی ناتوان‌کننده‌تر باشند. اگر احساس می‌کنید که از استرس مزمن رنج می‌برید، علائم شما ممکن است به سمت اضطراب نیز گرایش داشته‌‌ باشد؛ زیرا احتمالاً نگران آنچه اتفاق می‌افتد و خواسته‌هایی که احساس می‌کنید بیش از حد برای برآورده کردن آنها تلاش لازم است، هستید. با این حال، چهار علامت استرس مزمن عبارتند از:

• احساسات بیش از حد افزایش‌یافته مانند عصبانیت، نگرانی یا ناامیدی
• اضطراب و افسردگی
• سردرد
• بی‌خوابی

اثرات منفی  و طولانی‌مدت استر‌‌س

در حالی که استرس گاه‌به‌گاه طبیعی است، ا‌‌‌سترس حاد مقطعی یا استرس مزمن می‌تواند اثرات طولانی‌مدتی بر سلامتی افراد داشته‌‌ باشد. استرس‌‌‌ مزمن می‌تواند باعث شکل‌گیری یا تشدید مشکلات جدی سلامتی از جمله موارد زیر شود:

بیماری‌های قلبی عروقی

• بیماری‌های قلبی
• فشار خون بالا
• سکته مغزی
• حمله قلبی
• تپش قلب و آریتمی قلبی

مشکلات‌‌ سلامت روان

• افسردگی
• اضطراب
• اختلالات شخصیتی

مشکلا‌‌ت پوست و مو

• آکنه
• پسوریازیس
• اگزما
• ریزش دائم مو
• چاقی و سایر اختلالات خوردن‌‌

مشکلات هورمونی و جنسی

• اختلال در عملکرد جنسی
• ناتوانی جنسی
• از دست دادن میل جنسی

مشکلا‌ت‌ گوارشی

• رفلاکس معده
• گاستریت
• کولیت اولسراتیو
• روده‌‌ تحریک‌پذیر

پاسخ به چند سوال رایج درباره‌ استرس

تا این بخش از مقاله‌ دانشگاه کسب و کار با مفهوم استرس و انواع آن آشنا شدیم. اگر شما هم جزو افرادی هستید که روزانه با استرس‌‌ زیادی دست‌وپنجه نرم می‌کنید، ممکن است سوالاتی در این مورد برایتان پیش آمده باشد. ما تلاش کرده‌ایم در ادامه‌‌، به برخی از رایج‌ترین سوالات در این‌‌ زمینه پاسخ دهیم:

• علائم استرس چه تاثیری بر جسم می‌گذارد؟

استرس تقریباً بر همه سیستم‌های بدن ما تأثیر می‌گذارد؛ بنابراین می‌تواند اثرات نامطلوب جدی، هم در کوتاه‌مدت و هم در بلندمدت برای جسم ما داشته‌‌ باشد. علائم جسمی استرس می‌تواند در هر یک از این سیستم‌ها ظاهر شود:

سیستم عصبی مرکزی و غدد درون‌ریز: استرس‌‌ در این سیستم نقش زیادی دارد، زیرا این سیستمی است که بر پاسخ «جنگ یا گریز» نظارت می‌کند. اگرچه استر‌‌‌س قابل مدیریت است، اما بهترین راه برای از بین بردن اثرات آن در اینجا، حذف «تهدید» یا منبع استرس است.

سیستم‌های تنفسی و قلبی عروقی: ا‌‌سترس می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون، همچنین افزایش خطر حمله قلبی یا سکته مغزی شود.

سیستم گوارش: این علائم احتمالاً اولین چیزی هستند که در بدن احساس می‌شوند؛ مانند سوزش معده یا رفلاکس اسیدی، اسهال، یبوست، حالت تهوع، استفراغ یا درد معد‌‌ه. استرس همچنین می‌تواند خطر ابتلا به زخم معده‌‌ را افزایش دهد.

اثرات جسمی طولانی‌مدت استرس، بخش بزرگی از اهمیت مدیریت استر‌‌س است. زیرا این کار نه تنها از سلامت روان، بلکه از سلامت و تندرستی بدن شما نیز محافظت می‌کند.

• آیا علائم استرس در مردان و زنان متفاوت است؟

بله، به خصوص از نظر اجتماعی. زنان، به طور کلی، بیشتر احتمال دارد که مشکلات خود را در توانایی برای تشکیل روابط تشخیص دهند و بیشتر احتمال دارد که برای پردازش احساسات هنگام تجربه استرس به دیگران مراجعه کنند. بنابراین علائم آنها اغلب از نمایش‌های اجتماعی دور می‌ماند و ممکن است بیشتر متمرکز بر درون باشند. به عنوان مثال، زنان بیشتر احتمال دارد که اختلال خواب و تغییراتی در عادات غذایی خود را تجربه کنند. زنانی که دوره قاعدگی دارند نیز ممکن است درد و همچنین بی‌نظمی در دوره و افزایش شدت آن را مشاهده کنند.

اما در مردان، به طور کلی، بیشتر احتمال دارد که در فعالیت‌های فیزیکی و اجتماعی شرکت کنند و همچنین بیشتر احتمال دارد که احساسات خود را سرکوب کنند. بنابراین، مردان ممکن است پاسخ اجتماعی‌تری به استرس داشته باشند؛ مثلا با ترک کردن کسی یا بیرون رفتن‌‌ از خانه و محل کار یا انجام رفتار تحریک‌پذیر یا پرخاشگر، آن را بیرون بریزند. مردانی که استرس را تجربه می‌کنند نیز ممکن است کاهش سطح تستوسترون را تجربه کنند.

• آیا نگرانی بیش از حد می‌تواند شما را بیمار کند؟

بله، استرس می‌تواند شما را بیمار کند. درست مانند بسیاری از سیستم‌های بدن، استرس می‌تواند اثرات مضری بر سیستم ایمنی نیز داشته‌‌ باشد و باعث شود که در مبارزه با بیماری و بهبودی از علائم بیماری به سرعت معمول دچار مشکل شوید. استرس مزمن همچنین می‌تواند باعث درد و ناراحتی معده و حالت تهوع شود و وضعیت شما را بدتر کند.

• آیا استرس‌‌‌ می‌تواند باعث ایجاد علائم عجیب شود؟

از آنجایی که استرس می‌تواند تقریباً بر هر سیستمی در بدن تأثیر بگذارد، می‌تواند باعث ایجاد علائمی شود که به نظر عجیب می‌آیند یا معنای آنها مشخص نیست؛ به خصوص اگر نمی‌دانید که استرس‌‌‌ منبع آن است. مثلا می‌تواند باعث شود احساسات خاص یا دردهای جسمی نامشخصی ظاهر شوند. به همین دلیل دانستن‌‌ اینکه کدام یک به طور مداوم برای شما پیش می‌آید می‌تواند به شما کمک کند تا استر‌‌س خود را در مراحله‌ اولیه‌ تاثیرگذاری آن تشخیص دهید.

برخی از علائم عجیب یا گیج‌کننده‌ای که افراد اغلب به دلیل استرس تجربه می‌کنند عبارت‌اند از:

• حملات پانیک
• کابوس‌های شبانه‌
• شک و بدبینی بیش از حد
• افکار رقابتی
• خریدهای هیجانی
• تجربه تصادفات جزئی به دلیل سردرگمی یا بی‌نظمی
• فراموشکاری و اجتناب از تصمیم‌گیری
• واکنش‌های بیش از حد درک شده، مانند رفتارهای تدافعی بیش از حد، خصومت یا ناامیدی، دردهای غیرقابل توضیح مانند درد فک، مشکلات معده، سردرد و درد عضلانی

استر‌‌‌س می‌تواند باعث تمام این علائم و موارد دیگر شود. با این حال، از طریق مدیریت موثر استرس، هر کسی می‌تواند تأثیری را که استرس‌‌ مداوم می‌تواند داشته‌‌ باشد، کاهش دهد.

چگونه بفهمم که علائم استرس در حال نابود کردن من است؟

تحمل استر‌‌س می‌تواند برای ذهن و بدن سخت باشد، اما هرگز نباید به جایی برسد که باعث شکل‌گیری آسیب‌های کشنده‌‌ شود. اگر احساس می‌کنید که زندگی شما به شدت محدود شده‌‌ و تحت تأثیر سطح استرس‌‌‌تان قرار گرفته‌‌ است، بهتر است با پزشک خود تماس بگیرید. همچنین این نکته را در نظر بگیرید که برای کمک به پردازش و ایجاد یک برنامه برای کاهش استر‌‌س خود، با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید.

• بهترین روش‌های غلبه بر علائم استرس چیست؟

روش‌های مختلفی برای تسکین و کاهش استر‌‌س وجود دارد. برخی از روش‌های رایج آن عبارت‌اند از:

• انجام فعالیت بدنی منظم
• تمرین تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند یوگا و مدیتیشن
• توجه به سرگرمی‌هایی مانند کتاب خواندن‌، دیدن فیلم و سریا‌‌‌ل و…
• تعامل با گروه‌های اجتماعی مثبت مانند دوستان و خانواده
• گوش دادن‌‌ به موسیقی آرام‌بخش
• نگهداری از حیوانات خانگی
• مصرف چای یا مکمل‌های آرام‌بخش

با این حال، در نهایت، تنها راه واقعی برای خلاص شدن از استر‌س، حذف عامل استرس‌زا است. این بدان معناست که مشکلی که با آن روبه‌رو هستید برطرف شده‌‌ یا راهی برای مدیریت بهتر آنچه در پیش روی شماست پیدا کرده‌اید.

سخن پایانی

اینکه مقدار محدود و قابل کنترلی استرس و نگرانی داشته‌ باشید، می‌تواند برایتان مفید هم باشد. با این حال، زمانی که علائم استرس شما بیش از اندازه‌‌ شود و احساس کنید که افکارتان پایدار نیست، زمان آن فرارسیده‌‌ که در مورد اوضاع تجدید نظر کنید و راه‌هایی برای مقابله با آن پیدا کنید تا در نهایت بتوانید از خودتان مراقبت کنید‌‌.

ما در این مقاله‌ از دانشگاه کسب و کار برخی از مهم‌ترین علائم استرس را همراه با انواع آن بررسی کردیم؛ سپس راهکارهایی برای کنترل و بهبود آن در اختیار شما قرار دادیم. اکنون شما‌‌ برای ما بنویسید: معمولا در طول روز چند بار دچار استرس می‌شوید؟ این وضعیت چه تاثیراتی بر زندگی شما می‌گذارد و چگونه آن را کنترل می‌کنید؟ خواننده‌ تجربیات و نظرات ارزشمند شما هستیم.