استرس مربوط به کار یا همان استرس شغلی یک مشکل رایج و جدی در سطح جهان است که نه فقط بر سلامت و خوشبختی کارمندان بلکه بر عملکرد و کارایی سازمان‌ها نیز اثر منفی می‌گذارد. در واقع استرس مربوط به کار معمولاً زمانی ایجاد می‌شود که خواسته‌های گوناگون در انجام کارها و فعالیت‌ها از توانایی فرد بالاتر باشد. عوامل مختلفی می‌توانند منجر به استرس ناشی از کار شوند. به عنوان نمونه اگر فردی نتواند خواسته‌های شغلی خود را به راحتی کنترل کند ممکن است تحت تنش قرار گیرد.
از جمله دیگر علل استرس شغلی می‌توان به رابطه با همکاران، تغییر مسیر کاری و یا خطرات امنیت شغلی و یا ساعات کاری طولانی اشاره نمود. در این مقاله از مجموعه مقالات دانشگاه کسب و کار می‌خواهیم به موضوع مهم استرس شغلی بپردازیم. اگر شما نیز درگیر این موضوع مهم هستید حتماً تا انتهای این مقاله تیم ما را همراهی کنید چرا که قرار است بهترین راه‌حل‌ها را برای کاهش و یا حل آن بررسی کنیم.
آیا می‌دانید استرس شغلی چیست؟
استرس شغلی ناشی از تجمع عوامل و شرایط کاری است که برای بسیاری از افراد موجب تنش و نگرانی می‌شود. همچنین استرس شغلی را می‌توان تعاملی بین خصوصیات فردی کارمند و نیازهای محیط کار دانست که فرد قادر به برآورده کردن آنها نیست. گاهی اوقات اختلاف بین توانایی‌ها و دانش فرد با شغل او یا تغییر در فعالیت‌های کاری او سبب بروز استرس در او می‌شود.
عواملی که باعث استرس شغلی می‌شوند
منابعی که در محیط کار باعث ایجاد استرس شغلی می‌شوند را می‌توان به سه گروه اصلی تقسیم نمود:
- منابع فردی: این عوامل شامل ناسازگاری در نقش، نامشخص بودن نقش، تضاد در اهداف فردی، رویدادهای شخصی غیر قابل پیش‌بینی و مشکلات مالی می‌باشد.
- منابع سازمانی: این عوامل شامل ساختار سازمان و یا فرایندهای سازمان، خط‌مشی‌هایی که سازمان از آن استفاده می‌کند، همچنین عوامل ارتباطی، الزامات شغلی در داخل شرکت، شرایط فیزیکی سازمان و مراحل حیات سازمان می‌باشد.
- منابع محیطی: این عوامل شامل عوامل اقتصادی در شرکت، عوامل سیاسی مختلف و همچنین عوامل تکنولوژیکی ناشی از سیاست‌های مختلف در دنیا، تفاوت داشتن در ویژگی‌های فردی مانند شخصیت و روش سازگاری فرد در شرایط گوناگون می‌باشند که مهم‌ترین منابع در بروز استرس کاری در افراد هستند.
به بیان دیگر، چیزی که برای یک نفر می‌تواند منبع استرس باشد ممکن است برای دیگری بدون اهمیت باشد. در ادامه این مقاله راهکارهای پیشگیرانه‌ای را پیشنهاد داده‌ایم که بر روی کارکنان و راه‌های کمک به آنها برای هم‌خوان شدن با شرایط مختلف شغلی تمرکز دارد.
چگونه با استرس شغلی مقابله کنیم؟
گاهی اوقات استرس به قدری زیاد می‌شود که دلسرد و بی حوصله از کار می‌شوید و عملکرد شما کاهش می‌یابد. در این شرایط، نباید بی تفاوت باشید و باید راه حلی برای کم کردن فشار پیدا کنید. معمولاً عوض کردن شغل گزینه خوبی نیست. به ویژه در بازار نامطمئن امروز، گیر کردن در یک شغل جدید ممکن است هزینه از دست رفتن درآمد منظم در ماه‌های بعد را داشته باشد. پس، احتمالاً بهترین راه این است که با شغل حال حاضر خود سازگار شوید و راهکاری برای کم کردن فشار شغلی برگزینید. برای فهمیدن این راهکارها تیم دانشگاه کسب و کار را تا انتهای این مقاله همراهی کنید.
به خوردن غذاهای سالم و کم در فواصل کوتاه توجه کنید
این روش باعث می‌شود که قند خون شما در حالت مناسب بماند. وقتی قند خون شما کم شود، اضطراب و عصبانیت شما بیشتر می‌شود. اما در صورتی که اگر غذاهای زیادی نیز بخورید، حس گرسنگی و خستگی به شما دست می‌دهد. سعی کنید از شکر، کافئین، چربی و غذاهای هورمونی دوری کنید.
برای مقابله با استرس شغلی به سلامتی خود اهمیت دهید
سعی کنید هر روز حداقل نیم ساعت وقت را برای فعالیت بدنی صرف کنید. ورزش و تعریق راهی عالی برای افزایش خوشحالی، انرژی، تمرکز و آسایش ذهن و جسم هستند. حرکات هماهنگ مانند راه رفتن، دویدن، رقصیدن و ایروبیک برای آرام سازی سیستم عصبی مؤثر هستند. همچنین با خواب کافی و با کیفیت می‌توانید در طول روز عملکرد، خلاقیت و توجه بهتری داشته باشید. هر چه بیشتر استراحت کنید، بهتر می‌توانید با چالش‌های شغلی خود کنار بیایید و استرس شغلی را کاهش دهید.
برنامه ریزی کاری داشته باشید
یکی از راه‌های مدیریت زمان بهتر، تخصیص زمانی برای برنامه ریزی کارهای خود است. اگر فشار کاری زیادی دارید و احساس می‌کنید که نمی‌توانید به همه چیز برسید، خودتان را مجبور نکنید! به جای اینکه بدون هدف و سازماندهی کار کنید، بهتر است کمی وقت بگذارید و درباره اینکه چه چیزهایی برای شما مهم هستند و چگونه می‌توانید وظایفتان را مرتب کنید، فکر کنید. برای مثال، اگر هدف اصلی شما ارتقای سطح شغلی است، 10 دقیقه به تفکر عمیق در مورد اینکه چه کارهایی باید برای رسیدن به آن انجام دهید، اختصاص دهید. احتمالاً پس از آن، می‌توانید با روشن شدن کارهای لازم، آنها را پشت سر بگذارید. و وقتی که هدف و وظایف شما در ذهنتان مشخص شده‌اند، برای گام بعدی آماده خواهید بود.
برای رهایی از استرس شغلی هدف خود را با کارهای خود سازگار کنید
فقط شناختن هدف و کارهای لازم برای رسیدن به آن کافی نیست. چون خیلی از آدم‌ها به این مرحله می‌رسند اما بعدش دیگر اقدامی نمی‌کنند و هرگز به هدفشان نمی‌رسند. راه حل اصلی این مشکل این است که بدانید کدام یک از کارهای شما بیشتر اهمیت دارند و چه زمانی می‌توانید زمان خود را برای انجام آنها کنار بگذارید.
برای مثال، شاید فکر کنید که چک کردن ایمیل خود هر 20 دقیقه یک کار مفید در راستای موفقیت است، اما در واقع، این کار فقط باعث پریشانی ذهن شما می‌شود و بهره وری شما را کاهش می‌دهد. به جای این، بهتر است هر روز 30 دقیقه در صبح و 30 دقیقه برای نگاه کردن به ایمیل‌هایتان در عصر وقت بگذارید. با این کار، قسمت بزرگی از روز خود را برای انجام کارهایی که می‌توانند شما را به هدفتان نزدیک‌تر کنند، استفاده کنید. این کارها احتمالاً یکی از موارد نوشتن یک طرح تجاری، ساختن یک پرزنتاسیون و تکمیل یک پروژه مهم و… خواهند بود.
تقویت ارتباطات مثبت برای رهایی از استرس شغلی
در محیط کار راه اصلی برای افزایش توانایی‌های مقابله با استرس، جستجوی حمایت از دیگران است. این کار نه تنها شرایط منفی را بهبود می‌بخشد، بلکه ذهن شما را از اندیشیدن به مشکلات منفی دور می‌کند و فاصله‌ای را بین فعالیت‌های روزمره و تفکرات منفی شما ایجاد می‌کند و به آرامش روانی شما کمک می‌کند. سعی کنید با همکارانتان رابطه ی دوستانه و صمیمی برقرار کنید. پس از پایان ساعات کار، با همکارانتان چای یا قهوه‌ای بخورید و با آنها گپ بزنید. با این کار نه تنها دوستان قابل اطمینان پیدا خواهید کرد، بلکه احساسات خوبی را نیز تجربه خواهید کرد.
با رئیس یا سرپرست خود رابطه ی سالم و مثبت به وجود آورید تا استرس کاری‌تان را کم کنید. گفتگوهای مثبت، دو سویه و با صداقت درباره ی احساسات شما و همکاری با یکدیگر، شرایط کار را بهتر و انتظارات یکدیگر را واضح‌تر می‌کند. بنابراین با انجام چنین رفتارهایی، حمایت و کمک بیشتری را در زمان نیاز دریافت خواهید کرد.
فکرهای منفی را فراموش کنید
آنهایی که در هر شرایط و وضعیت به نقطه‌های منفی توجه می‌کنند، به همان اندازه نشاط و شور خود را از دست خواهند داد. باید سعی کنیم درباره کار خود به صورت مثبت بیندیشیم، در صورت امکان از همکاران منفی بین دور شویم و برای کوچک‌ترین پیروزی‌ها خوشحال باشیم و از خدای بزرگ قدردانی کنیم.
برای رهایی از استرس شغلی به ذهن خود فرصت استراحت دهید
یک پزشک متخصص که در یک دوره آموزشی مدیریت استرس شرکت کرده بود، می‌گوید: وقتی یک عمل جراحی سخت و طولانی را به پایان می‌رسانم، قبل از برگشتن به خانه، چند دقیقه با کامپیوتر بازی می‌کنم تا ذهنم را از کار خالی کنم. شما می‌توانید هر نوع فعالیتی را برای تسکین استرس خود انتخاب کنید. مثل خواندن کتاب، دویدن، بازی با کامپیوتر، آشپزی و… مهم این است که ذهن خود را به طور کامل از فضای کار جدا کنید یا حداقل از عامل استرس زا دور شوید. استرس شغلی در طول روز در ذهن شما جمع می‌شود، به این معنی که ممکن است شما تا عصر، به خوبی در حال کار بوده‌اید و هنوز خستگی و استرس را حس نکرده باشید.
شاید شما به لحاظ بدنی در یک کلاس ورزشی حاضر باشید، اما ذهن شما در حال پاسخ به اتفاقات جلسه قبل با مشتری باشد. تحقیقات نشان داده‌اند حتی فقط به کار فکر کردن هم، قدرت شما را برای رفع استرس کاهش می‌دهد. علاوه بر این، حضور تلفن باعث می‌شود که حواس شما پرت شود و نتوانید واقعاً از محل کار خود فاصله بگیرید. بهبود فقط زمانی اتفاق می‌افتد که ذهن ما به حالت قبل از استرس برگردد، پس باید این فرایند را با دور نگه داشتن ذهن از افکار کاری، ساده‌تر کنیم و به ذهن خود فرصت استراحت بدهیم. جدا شدن ذهن از محیط کار، منجر به بهبود شایان توجه و حتی افزایش شاخص‌های کار مثل عملکرد و مشارکت می‌شود. در واقع این فکر که می‌گوید گذراندن زمان بیشتر، عملکرد بهتر ما در کار را تضمین می‌کند، اصلاً صحیح نیست!
امیدوار باشید که وضعیت بهبود پیدا می‌کند
موقعیت و چیزهای جدید نامعلوم هستند و انسان از نامعلوم‌ها وحشت دارد. ترس و نگرانی ای که از شروع کار جدید احساس می‌کنید کاملاً منطقی است. به خاطر داشته باشید که چیزهای جدید همیشه به چیزهای شناخته شده تبدیل می‌شوند. شما سرانجام روال کارها را فرا می‌گیرید و در موقعیت جدیدتان ثابت می‌شوید. اگر استرس شغل جدید در شما خیلی زیاد است و احساس می‌کنید از دستتان رفته است سعی کنید اضطراب خود را به شور تغییر دهید. به روزهایی فکر کنید که نه تنها وظایف امروز برایتان آسان شده بلکه در حال افزایش سطح کاری و درآمد خودتان هستید. همچنین سعی کنید آرام باشید و هر نیم ساعت چند نفس عمیق بگیرید. این تکنیک با وجود سادگی واقعاً مؤثر است چون اضطراب باعث می‌شود که انسان به درستی نفس نگیرد و کمبود اکسیژن استرس را بالاتر می‌برد.
کلام آخر
خیلی خوشحالیم که تا انتهای این مقاله همراه تیم دانشگاه کسب و کار بودید. به طور کلی می‌توان گفت که استرس شغلی نتیجه‌ی رابطه‌ی بین کارمند و محیط کاری است. اما علت اصلی استرس شغلی چیست؟ آیا خصوصیات شخصیتی کارمند بیشتر مؤثرند یا شرایط محیط کار؟ این تفکیک مهم است زیرا روش‌های مختلف برای پیشگیری و کاهش استرس در کار، پاسخ‌های متفاوتی را نشان می‌دهند. برخی فکر می‌کنند که عوامل فردی، مثل شخصیت و تاب‌آوری، بزرگ‌ترین نقش را در تعیین این موضوع دارند که آیا بعضی از شرایط محیط کار، منجر به استرس می‌شوند یا خیر! چیزی که برای یک نفر منبع استرس است، ممکن است برای نفر دیگر مشکل‌ساز نباشد.
عوامل فردی اهمیت دارند، اما شواهد علمی نشان می‌دهند که شرایط محیط کار خاص برای بسیاری از افراد منبع استرس هستند. پراسترس‌ترین شرایط در محیطی که افراد در آن مشغول هستند شرایطی می‌باشند که در آن کارکنان شرکت و یا سازمان در شرایطی سخت و همچنین با توقعات زیاد از سمت مدیرشان قرار دارند. آنها همیشه در چنین شرایطی احساس ناتوانی می‌کنند. به نظر شما چه راه‌های دیگری برای رهایی از استرس شغلی وجود دارد؟
