در این مقاله از دانشگاه کسب و کار تصمیم داریم راهکارهایی را برای کنترل خشم بیان کنیم. راهکارهایی که به شما کمک می‌کنند خشم خود را کنترل کنید، پیش از آن که خشم، شما را کنترل کند. بهتر است در ابتدا به این نکته توجه کنیم که خشم یک احساس طبیعی است و نحوه برخورد ما با آن و چگونگی بروز آن است که مثبت و یا منفی بودنش را تعیین می‌کند. در حالت کلی احساس خشم یکی از احساسات مورد نیاز و اساسی در زندگی ماست. خشم احساسی طبیعی است که می‌تواند به ما کمک کند از پس مشکلات بسیار در محل کار و یا در خانه بربیاییم و این مسئله می‌تواند خشم را به یک احساس مثبت تبدیل کند.
اما با این حال زمانی که عصبانیت ما منجر به پرخاشگری، طغیان و یا حتی درگیری فیزیکی شود و ما کنترل خشم خود را از دست بدهیم می‌تواند مشکل ساز باشد. در این زمان است که از این حس به عنوان احساسی منفی یاد می‌کنیم.
پس ما برای جلوگیری از رفتارها و فعالیت‌هایی که در زمان عصبانیت صورت می‌گیرند و می‌توانند منجر به پشیمانی و از دست رفتن آرامش درونی ما شوند به مهارت کنترل خشم نیاز داریم. تقویت این مهارت می‌تواند از بسیاری از درگیری‌ها و مشکلاتی که این روزها افراد بسیاری با آن درگیر هستند جلوگیری کند. به صورتی که شما قبل از تشدید احساس عصبانیت و خشم خود می‌توانید از استراتژی‌های خاصی برای کنترل خشم خود استفاده کنید.
در ادامه این مقاله برخی از مهم‌ترین و کاربردی‌ترین استراتژی‌های کنترل خشم را بیان و بررسی می‌کنیم.
احساس خشم و درک آن
پیش از پرداختن به راه‌های کنترل خشم می‌خواهیم به تعریف مختصری از این احساس بپردازیم. خشم در واقع یک احساس طبیعی و نشانه سلامت شماست. حس خشم نه در دسته احساسات خوب قرار می‌گیرد و نه احساسات بد. خشم نیز مانند هر احساس دیگری در وجود ما پیامی را منتقل می‌کند. پیامی که طبق آن به ما می‌گوید موقعیتی که در آن قرار داریم، ناراحت کننده، ناعادلانه و یا حتی تهدید کننده است. بنابراین احساس عصبانیت زمانی که مورد ظلم یا بدرفتاری قرار گرفته‌اید کاملاً طبیعی است و چیزی که اهمیت دارد نوع مدیریت و کنترل خشم شماست. خشم زمانی مشکل ساز می‌شود که ابراز آن به شما و یا اطرافیانتان آسیب برساند.
شاید گاهی فکر کنید که تخلیه خشمتان رفتار سالمی است یا اطرافیان شما بیش از اندازه حساس هستند؛ اما در حقیقت خشم مدیریت نشده و نداشتن مهارت کنترل خشم تأثیرات منفی بر روی دید مردم بر شما می‌گذارد، قضاوت مردم راجع به شما را تغییر می‌دهد و مانع موفقیت شما در زمینه‌های مختلف می‌شود.
خشم کنترل نشده و اثرات آن بر ما
خشمی که به صورت دائمی در وجود شما وجود دارد و یک خشم آنی خارج از کنترل می‌تواند عواقب جدی و گاها خطرناکی برای شما داشته باشد:
جسم: استرس بالا، عصبانیت مداوم و خشم زیاد در لول‌های بالا می‌تواند شما را مستعد ابتلا به بیماری مختلف جسمی از قبیل بیماری‌های قلبی، دیابت، ضعف سیستم ایمنی بدن، بی خوابی و فشار خون بالا کند.
روان: خشم زیاد و مداوم مقدار زیادی از انرژی شما را صرف مقابله با مسئله می‌کند. این احساس افکار و تمرکز شما را مختل می‌کند و می‌تواند منجر به ایجاد استرس، افسردگی و سایر مشکلات روانی شود.
حرفه: خشم همچنین می‌تواند در محیط حرفه‌ای و محیط کاری برای شما مشکلاتی ایجاد کند. انتقاد سازنده و انواع بحث‌های داغ می‌تواند منجر به پیشرفت شما در محیط کار شود؛ اما باید متوجه باشید که مکمل شدن خشم با این مسائل می‌تواند آن‌ها را به سرزنش بی جا تبدیل کند و احترامات بین شما را از بین ببرد.
رابطه: خشم در روابط مختلف شما منجر به ایجاد زخم‌های ماندگاری در عزیزان و دوستانتان می‌شود. بروز خشم آنی و عدم مدیریت و کنترل خشم باعث می‌شود که دیگران نتوانند به شما اعتماد کنند یا در کنار شما احساس راحتی کنند. این بروز خشم به ویژه برای کودکان بسیار مضر و آسیب زننده است.
کنترل خشم چگونه می‌تواند به ما کمک کند؟
بسیاری از ما به اشتباه فکر می‌کنیم که مدیریت خشم به معنی فراگیری توانایی سرکوب خشم است. اما عصبانی نشدن و سرکوب خشم رفتاری سالم نیست و می‌تواند برای ما آسیب زا باشد. خشم در واقع بدون توجه به میزان مهارت شما در مهار کردن آن ایجاد می‌شود. هدف واقعی ما در واقع، مدیریت و کنترل خشم است نه سرکوب آن. ما باید بتوانیم پیامی که پشت این هیجان و احساس خشم وجود دارد را به روشی درست درک کنیم و بدون از دست دادن کنترل خود به آن دست پیدا کنیم.
با این کار نه تنها احساس بهتری خواهیم داشت بلکه به روش بهتری می‌توانیم نیازهای خود را برآورده کنیم، تضادهای زندگی خود را مدیریت کنیم و روابط خود را تقویت کنیم. تسلط بر هنر کنترل و مدیریت خشم نیاز به تمرین و تکرار دارد، هر چه بیشتر این تمرینات را در روابط خود به کار بگیرید مدیریت این احساس برای شما ساده‌تر می‌شود.
یادگیری کنترل خشم و ابراز مناسب آن به شما کمک می‌کند تا روابط بهتری ایجاد کنید، به اهداف خود برسید و زندگی سالم‌تر و رضایت بخش تری داشته باشید.
راهکارهایی برای کنترل خشم
بهتر است به خاطر داشته باشیم که خشم یک احساس بد نیست، در واقع احساس خشم می‌تواند به شما کمک کند که صادقانه و با جدیت از چیزی که به آن اعتقاد دارید و از حقوق خود دفاع کنید. داشتن احساس عصبانیت هیچ اشکالی ندارد و شما نیاز نیست که خود را از این احساس بر حذر دارید یا از داشتن خشم حس بدی به خودتان پیدا کنید. مسئله‌ی ما در این باره نوع برخورد شما با این احساس است. این که چگونه با خشم خود کنار می‌آیید و چگونه عصبانیت خود را بروز می‌دهید. اگر مهارت‌های مدیریت و کنترل خشم را فرابگیرید با مشکلات کمتری در این رابطه مواجه خواهید شد.
شمارش معکوس به کنترل خشم آنی شما کمک می‌کند
شمارش معکوس به سادگی می‌تواند به مدیریت خشم و فروکش کردن احساس عصبانیت آنی شما کمک کند. از 10 تا یک به صورت معکوس بشمارید و یا اگر عصبانیت و یا خشم شما عمیق است از 100 شروع کنید! در مدت زمانی که شما مشغول شمارش معکوس این اعداد هستید متوجه خواهید شد که ضربان قلب شما کاهش یافته، تنفس شما آرام تر شده است و بدن شما به آرامش نسبی رسیده است. در طی این فرایند احتمالاً عصبانیت شما نیز فروکش می‌کند و از اوج خشم پایین می‌آیید.
نفس عمیق بکشید و بر تنفس خود تمرکز کنید
دیگر راهکاری که می‌تواند به صورت لحظه‌ای شما را از خشم آنی عمیق رها کند و به مدیریت عصبانیت شما کمک کند نفس کشیدن و تمرکز بر این عمل است. هنگامی که عصبانی هستید و احساس خشم بر شما غلبه کرده است تنفستان کم عمق‌تر می‌شود و سرعت بیشتری می‌گیرد. برای کنترل عصبانیت خود تلاش کنید تا اصولی و عمیق نفس بکشید. روند تنفس خود را آرام و عمیق کنید. دم عمیقی از بینی داشته باشید و سپس بازدم را پس از چند ثانیه از دهان خود خارج کنید. البته به شما توصیه می‌کنیم اصول تنفس صحیح را در موقعیت‌های دیگر نیز در پیش بگیرید و اثرات جسمی و روحی آن را احساس کنید.
به قدم زدن بپردازید
قدم زدن و یا انواع دیگر ورزش‌ها برای مدتی طولانی و یا حتی کوتاه می‌توانند به آرام کردن اعصاب شما و کاهش خشمتان کمک کنند. پیاده روی کنید، دوچرخه سواری کنید یا به انواع ورزش‌های دیگر بپردازید. هر فعالیتی که بتواند منجر به افزایش پمپاژ خون در اندام‌های شما شود برای ذهن و بدنتان مفید است و می‌تواند شما را به آرامش ذهنی برساند. پس در هنگام عصبانیت چند دقیقه‌ای از فضا دور شوید و ترجیحاً در یک محیط آزاد به پیاده روی و قدم زدن بپردازید.
عضلات خود را ریلکس کنید
عضلات بدن خود را شل کنید. آن‌ها را منقبض کرده و سپس به آرامی رها کنید. این کار می‌تواند تنش شما را از بین ببرد و جسم شما را از فشار بیش از حد خشم نجات دهد. در خلال این کار عمیق و آهسته نفس بکشید.
یک مانترا یا عبارت کلیدی آرام‌بخش را تکرار کنید
یکی از راه‌هایی که می‌تواند به کنترل خشم شما کمک کند و شما را به آرامش درونی برساند استفاده از مانتراها و یا عبارات کلیدی مؤثر و آرام‌بخش است. یک کلمه کلیدی یا عبارتی را بیابید که به شما کمک کند آرام باشید و تمرکز پیدا کنید. هنگامی که ناراحت و خشمگین هستید، این کلمات و عبارات را بارها و بارها با خود تکرار کنید. عباراتی همچون “آرام باش” یا “همه چیز خوب خواهد شد” یا “من آرام هستم”. این عبارات مثال‌های خوبی برای این کار هستند. این کار را می‌توان به نوعی دستیابی به یکی از اصول و تمرینات در مراقبه و مدیتیشن در نظر گرفت؛ که می‌توانند به شما در کنترل بدن و مهار احساسات کمک کنند.
فرار ذهنی برای فرار از خشم عمیق
وارد یک اتاق ساکت شوید، چشمان خود را ببندید و خود را در یک صحنه آرامش بخش تجسم کنید. در صحنه خیالی که تجسم می‌کنید بر جزئیات تمرکز کنید: آب چه رنگی است؟ ارتفاع کوه‌ها چقدر است؟ صدای جیر جیر پرندگان چگونه است؟ این تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا در میان خشم و عصبانیت به آرامش دست پیدا کنید. این تمرینات را فرار ذهنی می‌نامیم. هنگامی که شما با تجسم کردن حضور در یک موقعیت متفاوت خود را در فضایی دیگر می‌بینید، از محیطی که منجر به عصبانیت و خشم شما می‌شود دور می‌شوید. همین مسئله می‌تواند منجر به فروکش کردن خشم و عصبانیت شما شود.
حرکات کششی می‌توانند شما را در کنترل حرکات و احساسات کمک کنند
کشش بخش‌هایی از گردن و شانه و حرکات کششی بر روی برخی از قسمت‌های دیگر بدن مثال‌های خوبی از حرکات یوگا هستند؛ که می‌توانند به شما در کنترل بدن و مهار احساساتتان کمک کنند. این تمرینات به تجهیزات پیچیده‌ای نیاز ندارند و بسیار ساده هستند؛ اما در کنترل احساسات از جمله خشم و عصبانیت بسیار مؤثرند. با یک سرچ و جستجوی ساده در فضای مجازی می‌توانید به بسیاری از این حرکات کششی و نحوه انجام آن‌ها دسترسی پیدا کنید.
به یک موسیقی ملایم بی کلام گوش فرادهید
گوش دادن به یک موسیقی ملایم می‌تواند تا حد بسیاری شما را از احساسات لحظه‌ای خود دور کند. در هنگام خشم و عصبانیت موسیقی مورد علاقه خود را پخش کنید و بگذارید موسیقی شما را از احساساتتان دور کند. بهتر است برای جدا شدن از فضای اطراف و دور شدن از محیطی که منجر به عصبانیت شما می‌شود یک هدفون در گوش قرار دهید، موزیک را پخش و با آن زمزمه کنید. این که چه نوعی از موسیقی می‌تواند شما را به آرامش برساند به سلیقه و روحیات شما وابسته است؛ اما در رابطه با کنترل هیجانات ناشی از خشم موسیقی بی کلام و ملایم می‌تواند کمک کننده باشد.
صحبت کردن را متوقف و سکوت کنید
هنگامی‌که دچار هیجانات ناشی از خشم کنترل نشده می‌شوید و در اوج عصبانیت هستید، ممکن است وسوسه شوید که از کلمات و عبارات نادرست و خشمگینانه‌ای استفاده کنید. اما این کار بیشتر از آنکه بتواند شما را به آرامش برساند و یا کمکی به وضعیت موجود کند برای شما آسیب زاست. تلاش کنید که سکوت پیشه کنید، تمرین کنید تا در این مواقع لب‌های خود را به هم بفشارید و از سخن گفتن در هنگام عصبانیت و خشم عمیق خودداری کنید. با سکوت در این لحظه به خودتان فرصت می‌دهید که بتوانید افکار و احساسات پراکنده و هیجان‌زده‌تان را جمع آوری کنید.
یک وقفه ایجاد کنید و برای خود timeout در نظر بگیرید
یک وقفه ایجاد کنید و به خودتان استراحت دهید. از فضایی که منجر به ایجاد احساس خشم در شما شده است دوری کنید، دور از افراد دیگر بنشینید و رویدادها را بررسی کنید. با این کار می‌تواند پس از مدتی احساسات خود را به حالت خنثی برگردانید. حتی ممکن است این زمان دوری و ایجاد وقفه آن قدر برای شما مفید و لذت بخش باشد که بخواهید آن را در بخشی از برنامه ریزی روزانه خود بگنجید. یعنی دقایقی از روز را از هیاهوی محیط و اطرافیان فاصله بگیرید و به خود و ذهنتان استراحت دهید.
خشم خود را به اقدام سازنده تبدیل کنید
از دیگر راه‌هایی که برای مهار و کنترل خشم بسیاری مفید است تبدیل خشم به یک اقدام سازنده است. انرژی حاصل از عصبانیت خود را مهار کنید و آن را در جهت رفع مشکل به کار بگیرید. برای مثال می‌توانید یک طومار امضا کنید، نامه و یا یادداشتی برای ابراز عصبانیت خود از وضع موجود به یک مقام رسمی بنویسید، یک کار خیر برای دیگران انجام دهید و انرژی بسیار حاصل از خشم را بر روی یک فعالیت سالم، سازنده و مفید متمرکز کنید.
نوشتن یکی از راه‌های مهم برای برون ریزی سالم و کنترل خشم
آنچه را نمی‌توانید بگویید، بنویسید. یکی از راه‌های اساسی و کمک کننده برای مهار انرژی حاصل از خشم و عصبانیت نوشتن بر روی کاغذ است. یک کاغذ و قلم در دست بگیرید و هر آنچه برای تخلیه نیاز است به زبان بیاورید را بنویسید. آنچه را احساس می‌کنید و آنچه را که می‌خواهید در پاسخ به احساستان بیان کنید را به کاغذ پیش رویتان منتقل کنید. همچنین پردازش نوشته‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و رویدادهایی که می‌تواند منجر به ایجاد خشم و عصبانیت در شما شود را شناسایی کنید.
فوری‌ترین راه حل را برای کنترل خشم خود پیدا کنید و به کار بگیرید
ممکن است از این که فرزندتان قبل از رفتن به ملاقات دوستش اتاقش را به هم ریخته است، عصبانی باشید. اما ما به شما پیشنهاد می‌کنیم برای جلوگیری از خشم و عصبانیت و ایجاد ناراحتی روحی و روانی برای خود، راحت‌ترین و سریع‌ترین راه حل را به کار بگیرید. به نظر شما فوری‌ترین راه حل برای این مسئله چیست؟ بله درست است، کافی است تا در اتاق را ببندید و مشکل را به طور موقت از دید خود دور کنید و به خشم خود پایان دهید. در هر شرایطی در ابتدا و پیش از هر اقدامی، به دنبال پیدا کردن راه حل و راهکار مشابه باشید.
واکنش‌ها و پاسخ‌های خود را تمرین کنید
با تکرار و تمرین آنچه می‌خواهید بگویید و یا روش برخوردتان با مشکلاتی که در آینده ممکن است با آن‌ها برخورد کنید از ایجاد طغیان جلوگیری کنید. این روش به شما کمک می‌کند تا بتوانید چندین راه حل ممکن برای برخورد با مشکلات مختلف را نیز تجسم کنید و در نظر بگیرید.
تابلوی ایست را در ذهن خود مجسم کنید
نماد جهانی تابلو ایست را در ذهن خود مجسم کنید. این نماد می‌تواند برای توقف و ایجاد وقفه در خشم و عصبانیت به شما کمک کند تا هنگام عصبانیت آرام شوید. این کار یک راه سریع برای کمک به شماست تا بتوانید به توقف خودتان، اعمالتان و دور شدن از لحظه بپردازید.
روال و روندی که منجر به عصبانیت شما می‌شود را تغییر دهید
برای مثال اگر مسیر رفت و آمد شما به محل کارتان شما را ناراحت و عصبانی کند مسیر جدیدی پیدا کنید و روتین روزانه خود را تغییر دهید. اگر مسئله‌ای برای شما آزار دهنده است و یا حضور در مکانی خاص شما را اذیت می‌کند از آن دوری کنید، شما درخت نیستید پس می‌توانید جا به جا شوید.
با یک دوست در رابطه با دلایل عصبانیت خود صحبت کنید
هنگامی که از موضوعی خاص عصبانی هستید می‌توانید با یک دوست مورد اعتماد و حامی صحبت کنید. دوستی که بتواند دیدگاه‌های جدید به شما ارائه دهد. این کار به شما کمک می‌کند تا بهتر بتوانید آنچه اتفاق افتاده را پردازش کنید. دیدگاه‌های یک دوست به شما کمک می‌کند تا بتوانید از زوایای مختلفی به موضوع مورد نظر خود نگاه کنید.
بخندید
هیچ چیز به اندازه خنده و یک روحیه خوب نمی‌تواند خلق و خوی بد شما را تغییر دهد. خشم خود را با یافتن راه‌هایی برای خندیدن کم کنید و احساسات خشمگین خود را پراکنده کنید. فیلم‌های کمدی ببینید، کمیک‌های طنز بخوانید و با دوستان شوخ طبع خود معاشرت داشته باشید. همچنین یکی از راه‌هایی که در این بخش می‌توانیم به شما پیشنهاد کنیم گذراندن تایم با کودکان است. بازی با بچه‌ها همیشه می‌تواند ما را از لحظات دشوار زندگی خود دور کند.
شکرگزاری را تمرین کنید
معجزه شکرگزاری را در زندگی خود ایجاد کنید. درست در همان لحظه که احساس می‌کنید همه چیز اشتباه و عجیب است تلاش کنید تا نقطه‌ای مثبت و درست بیابید و بر روی آنچه در آن لحظه صحیح است تمرکز کنید. درک اینکه چه چیزهای خوبی در زندگی دارید و شکرگزاری در رابطه با آن‌ها می‌تواند به شما کمک کند خشم را خنثی کنید و شرایط را تغییر دهید.
یک تایمر مشخص برای خود در نظر بگیرید
هنگامی‌که عصبانی هستید و دچار خشم کنترل نشده شده‌اید اولین چیزی که به ذهنتان می‌رسد لزوماً درست‌ترین چیزی نیست که باید بگویید. در واقع شاید اولین چیزی که به ذهنتان می‌رسد را نباید بیان کنید. قبل از شروع کردن به صحبت یک تایمر و یک زمان مشخص برای خود در نظر بگیرید و صبر کنید. این زمان به شما کمک می‌کند تا آرام‌تر شوید، عاقلانه و فکر شده‌تر عمل کنید و کلمات و عبارات بهتری را برای سخن گفتن در پیش بگیرید.
نامه بنویسید
این یک راهکار بسیار جالب، منحصر به فرد و گاها عجیب برای کنترل است. برای شخصی که شما را عصبانی کرده است، نامه و یا ایمیل بنویسید. تمام چیزهایی که نیاز است بگویید را بنویسید؛ اما اصلاً لازم نیست این نامه یا ایمیل را برای فرد مورد نظر ارسال کنید. پس از نوشتن نامه آن را حذف کنید! این کار به ابراز احساسات شما به همان شکلی که هستند کمک می‌کند، حتی اگر نامه یا ایمیلی که می‌نویسید هیچ‌گاه خوانده نشود.
تصور کنید که دیگران را بخشیده‌اید
بخشیدن کسی که باعث عصبانیت شما شده است کار بسیار سخت و شجاعانه‌ای است و مهارت بسیاری می‌طلبد. اگر واقعاً نمی‌توانید افرادی که شما را عصبانی کرده‌اند ببخشید، حداقل می‌توانید وانمود کنید که آن‌ها را بخشیده‌اید. با این کار آن افراد را از ذهن خود و دایره توجهتان خارج می‌کنید و آرامش را به خود هدیه می‌کنید. با این کار می‌توانید احساس کنید که عصبانیتتان از بین رفته است.
تمرین همدلی از راه‌های مؤثر کنترل خشم
سعی کنید با کفش‌های طرف مقابل راه بروید و وضعیت را از دید او ببینید. وقتی داستان را از دیدگاه طرف مقابل تعریف می‌کنید یا وقایع را همان‌طور که آن‌ها دیدند دوباره مرور می‌کنید، ممکن است درک جدیدی به دست آورید و از احساس عصبانیت و خشم شما کاسته شود. پس همدلی با دیگران را تمرین کنید و با چشم بسته راجع به آن‌ها قضاوت نکنید.
کلام آخر
خشم یکی از احساسات طبیعی ماست که هر کسی در طول زندگی آن را تجربه می‌کند. با این حال اگر احساس کردید خشم شما منجر به طغیان و پرخاشگری می‌شود باید راه‌هایی برای کنترل آن در پیش بگیرید. در این مقاله از دانشگاه کسب و کار چند راه مطمئن برای کنترل خشم و مقابله با عواقب آن بیان کردیم. اگر این راهکارها به شما کمکی نکرد پیشنهاد می‌کنیم که با یک پزشک متخصص در این رابطه مشورت کنید. یک درمانگر و یا متخصص روانپزشکی می‌تواند به درستی خشم شما را ریشه یابی کند و به شما در کنترل و مهار بهتر آن کمک کند.
شما در زمان‌های عصبانیت چه راهکارهایی را برای کنترل خشم خود به کار می‌گیرید؟
با نگاهی به مقاله: How to Control Anger
