بیان اینکه شما یک کمال‌گرا هستید، می‌تواند در مصاحبه‌های کاری نقطه قوتی باشد؛ اما آیا این کمالگرایی برای خودتان مطلوب است؟ از نظر کارفرما، فرد کمال‌گرا قادر است امور را به بهترین شکل انجام دهد، اما آیا این ویژگی به احساس خوب شما از خودتان کمک می‌کند؟
بسیاری داشتن استانداردهای بالا را مثبت می‌دانند، اما کمالگرایی به معنای تعیین استانداردهای غیرقابل دسترسی است. کمال‌گرایان افراطی بر این باورند که هر درجه‌ای کمتر از استانداردهای خود، فاجعه است و نقص‌های جزئی می‌تواند اضطراب ایجاد کند.
مطالعات نشان می‌دهد که تعقیب مداوم این استانداردها به سلامت روان آسیب می‌زند. در این مقاله از دانشگاه کسب‌وکار، به بررسی اثرات منفی کمالگرایی و ارائه روش‌هایی برای مقابله با آن خواهیم پرداخت.
کمالگرایی چیست؟
کمالگرایی به معنای تعیین استانداردهای غیرواقعی و داشتن خودارزیابی‌های انتقادی است.
افرادی که دچار کمالگرایی افراطی هستند، معمولاً برای خود استانداردهایی تعیین می‌کنند که دستیابی به آن‌ها غیرممکن است. این افراد به سختی از خود راضی می‌شوند و هر گونه اشتباه را به عنوان نشانه‌ای از شکست یا ناکامی می‌پندارند.
این نوع تفکر باعث می‌شود که اشتباهات به غولی ترسناک تبدیل شوند و افراد به شدت از آن‌ها می‌ترسند. تلاش برای کامل بودن و فرار از اشتباهات، احساس استرس و اضطراب را در کمال‌گراها افزایش می‌دهد. به همین دلیل، آن‌ها ممکن است خود را در مقایسه با دیگران به شدت تحت فشار بگذارند و در نهایت احساس ناامیدی کنند.
برخی از مهمترین علائم کمالگرایی
- ترس از شکست: احساس می‌کنید در هر کاری که برای آن تلاش می‌کنید، شکست خواهید خورد.
- تعویق کارها: کارهای خود را به تعویق می‌اندازید زیرا از شروع یک کار می‌ترسید و نگرانید که نتوانید آن را به طور کامل انجام دهید.
- چالش با خود: در آرامش خود و به اشتراک گذاشتن افکارتان با خودتان در چالش هستید.
- احتیاط در روابط: در روابط شخصی و حرفه‌ای، فردی بسیار محتاط هستید و تلاش می‌کنید که کنترل شده رفتار کنید.
- وسواس یا بی‌تفاوتی نسبت به قوانین: نسبت به قوانین و فهرست‌ها وسواس دارید یا نسبت به آن‌ها بی‌تفاوت می‌شوید.
- خودانتقادی شدید: مدام خود را سرزنش می‌کنید، حتی برای اشتباهات کوچک.
- مقایسه مداوم با دیگران: خود را به طور دائم با دیگران مقایسه می‌کنید و این مقایسه‌ها منجر به سرزنش خودتان می‌شود.
- نگاه صفر و صدی: نسبت به اتفاقات زندگی‌تان، یا همه چیز عالی است یا فاجعه.
راهکارهایی برای مقابله با کمالگرایی
کمالگرایی می‌تواند یک شمشیر دو لبه باشد. از یک سو، این ویژگی می‌تواند به شما انگیزه دهد تا در سطح کیفی بالایی کار کنید و از اشتباهات خود جلوگیری کنید. از سوی دیگر، کمالگرایی می‌تواند منجر به ایجاد اضطراب بی‌مورد و کاهش سرعت پیشرفت شما شود. روحیه خودآگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا نکات مثبت کمالگرایی را حفظ کرده و نکات منفی آن را کاهش دهید. در ادامه، راهکارهایی برای غلبه بر کمالگرایی افراطی ارائه می‌شود:
۱. تفکر واقع‌بینانه داشته باشید
افراد مبتلا به کمالگرایی معمولاً خود را به شدت مورد انتقاد قرار می‌دهند و این انتقادات می‌تواند منجر به احساس ناامیدی و عدم رضایت از خود شود. یکی از راه‌های مقابله با این مسئله، جایگزینی افکار خودانتقادی با اظهارات مثبت و واقعی است. به عنوان مثال، می‌توانید با خود تکرار کنید:
- “هیچ‌کس بی‌عیب نیست!” این جمله به شما یادآوری می‌کند که نقص بخشی طبیعی از انسانیت است.
- “اشتباه کردن به این معنی نیست که من احمق یا شکست خورده هستم؛ این فقط به این معنی است که من انسان هستم و همه اشتباه می‌کنند.” این تفکر به شما کمک می‌کند تا اشتباهات را به عنوان فرصتی برای یادگیری ببینید.
- “اشکالی ندارد که همیشه حال خوبی نداشته باشم؛ همه گاهی روز بد دارند.” این جمله به شما اجازه می‌دهد احساسات منفی را بپذیرید.
- “اشکالی ندارد اگر برخی از مردم مرا دوست نداشته باشند؛ هیچ‌کس را همه دوست ندارند!” این تفکر به شما می‌آموزد که خود را بر اساس نظرات دیگران ارزیابی نکنید.
۲. چشم‌انداز خود را تغییر دهید
افراد کمال‌گرا معمولاً سعی می‌کنند همه چیز را از دیدگاه دیگران ببینند و این می‌تواند به احساس فشار و استرس منجر شود. به عنوان مثال، اگر فکر می‌کنید که تنها ورزش کردن به مدت یک ساعت در روز شما را تنبل می‌کند، سعی کنید این موضوع را از دیدگاه دیگران بررسی کنید.
ممکن است به این نتیجه برسید که بسیاری از مردم حتی روزی یک ساعت هم ورزش نمی‌کنند و این مسئله احساس تنبلی به آن‌ها نمی‌دهد. به خود بقبولانید که اشکالی ندارد فقط روزی یک ساعت یا کمتر ورزش کنید و این کار هم می‌تواند به سلامت شما کمک کند.
۳. با دید وسیع‌تر به مسائل بنگرید
افراد کمال‌گرا معمولاً درگیر جزئیات می‌شوند و زمان زیادی را صرف نگرانی درباره مشکلات کوچک می‌کنند. برای مقابله با این نوع تفکر، می‌توانید از خود بپرسید:
- آیا این موضوع جزئی واقعاً مهم است؟ این پرسش به شما کمک می‌کند تا اولویت‌های خود را شناسایی کنید.
- بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟ با تصور بدترین حالت ممکن، می‌توانید بر ترس‌های خود غلبه کنید.
- اگر این اتفاق رخ دهد، چگونه می‌توانم با آن مقابله کنم؟ این پرسش به شما احساس کنترل بیشتری می‌دهد.
- آیا این موضوع روز بعد هم برای من اهمیت خواهد داشت؟ این سوال به شما کمک می‌کند تا از تمرکز بر جزئیات بی‌اهمیت پرهیز کنید.
۴. سازش کنید
این موضوع یکی از راهکارهای مفید برای مقابله با تفکر سیاه و سفید است. با رویدادهایی که برای شما اتفاق می‌افتد سازش کنید و به خودتان سخت نگیرید. استانداردهای واقعی‌تری برای خود تعیین کنید و انعطاف‌پذیری بیشتری برای این استانداردها در پیش بگیرید. به تدریج استانداردهای خود را کاهش دهید و خود را برای پذیرش نقص و اشتباه آماده کنید. برای مثال، اگر فکر می‌کنید که اشتباه کردن و نقص در هنگام سخنرانی به معنی احمق بودن شماست، از خود بپرسید:
- من حاضرم تا چه سطحی از نقص را در هنگام سخنرانی تحمل کنم؟ این پرسش به شما کمک می‌کند تا انتظارات خود را واقع‌بینانه‌تر کنید.
مقالات مرتبط در حوزه توسعه فردی: برای افزایش آگاهی خودتان در زمینه موفقیت و توسعه فردی توصیه می‌کنیم مقالات مصاحبه، سخنرانی، ثروت، عادت و حل مسئله را در رسانۀ دانشگاه کسب‌وکار مطالعه کنید.
۵. یک چک‌لیست تهیه کنید
جستجوی کمال شبیه به سرگردانی در یک سفر بی‌هدف است. به جای اینکه در جستجوی یک هدف بی‌شکل از کمال باشید، یک چک‌لیست ایجاد کنید. هنگامی که فعالیتی را آغاز می‌کنید، از موارد و نکات مهم یک فهرست تدوین کنید و پس از انجام هر مورد، آن را تیک بزنید.
این کار به شما کمک می‌کند تا به اهداف قابل اندازه‌گیری دست یابید و احساس رضایت بیشتری از انجام کارها داشته باشید. با استفاده از چک‌لیست، می‌توانید پیشرفت خود را نیز مشاهده کنید و به خود یادآوری کنید که هر قدمی که برمی‌دارید، یک پیشرفت محسوب می‌شود.
مقالات مرتبط در حوزه توسعه فردی: برای افزایش آگاهی خودتان در زمینه موفقیت و توسعه فردی توصیه می‌کنیم مقالات مشاوره، تنهایی، اعتماد به نفس، انتقاد و تصمیم گیری را در رسانۀ دانشگاه کسب‌وکار مطالعه کنید
۶. نشخوار فکری را متوقف کنید
بسیاری از افراد کمال‌گرا دچار نشخوار فکری هستند و به طور مکرر در مورد یک موضوع فکر می‌کنند بدون اینکه به راه حلی برسند. این مسئله به میزان اضطراب شما مرتبط است.
نشخوار فکری را با حل مسئله اشتباه نگیرید و به دنبال راه‌هایی برای بر هم زدن این چرخه باشید. سعی کنید تمرکز خود را بر روی کارهایی که می‌توانید انجام دهید، معطوف کنید و به خود بقبولانید که گاهی اوقات باید از فکر کردن به یک موضوع دست بکشید. با تمرین تکنیک‌های تنفس عمیق یا مدیتیشن، می‌توانید به ذهن خود استراحت دهید و افکار منفی را کاهش دهید.
۷. پیشرفت خود را بررسی کنید
همانطور که بر روی تعدیل تمایلات کمال‌گرایانه خود کار می‌کنید، یک بازبینی هفتگی بر روی کارهایتان داشته باشید. سعی کنید در این بازبینی میزان پیشرفت خود را ارزیابی کنید و از خود بپرسید که آیا چیزی بوده که به دلیل ترس از اشتباه از انجام آن اجتناب کرده‌اید؟ این بازبینی به شما کمک می‌کند تا نقاط قوت و ضعف خود را شناسایی کنید و به بهبود خود ادامه دهید.
همچنین، با مقایسه عملکرد هفته‌های مختلف، می‌توانید متوجه شوید که با گذشت زمان، چگونه توانسته‌اید بر کمالگرایی خود غلبه کنید و به طور مؤثرتری عمل کنید.
مقالات مرتبط در حوزه توسعه فردی: برای افزایش آگاهی خودتان در زمینه موفقیت و توسعه فردی توصیه می‌کنیم مقالات توسعه فردی، مذاکره، عزت نفس و مدیتیشن را در رسانۀ دانشگاه کسب‌وکار مطالعه کنید.
تمرینات موثر مقابله با کمالگرایی
در این بخش، چند تمرین مفید برای مقابله با کمالگرایی معرفی می‌شود. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا با احساسات و افکار کمال‌گرایانه خود بهتر کنار بیایید و به سمت یک رویکرد متعادل‌تر حرکت کنید:
- با ۱۵ دقیقه تأخیر در قرار ملاقاتتان حاضر شوید. این کار به شما کمک می‌کند تا احساس کنید که تأخیر در زمان قابل قبول است.
- قسمتی از خانه را که در دید شما قرار دارد، کمی نامرتب بگذارید. این تمرین به شما یادآوری می‌کند که بی‌نقص بودن همیشه ضروری نیست.
- وقتی خسته هستید یا هر احساسی دارید که به عنوان یک نقطه ضعف برای شما محسوب می‌شود، آن را با دیگران در میان بگذارید. این کار به شما کمک می‌کند تا احساسات خود را به اشتراک بگذارید و از احساس تنهایی دور شوید.
- لباسی که روی آن یک لکه قابل مشاهده وجود دارد، بپوشید. این تمرین به شما یادآوری می‌کند که نقص‌ها بخشی طبیعی از زندگی هستند.
- هنگامی که به ملاقات یک همکار رفته‌اید، اجازه دهید برای دقایقی یک سکوت آزاردهنده در میان شما ایجاد شود. این کار به شما کمک می‌کند تا از اضطراب ناشی از سکوت رهایی یابید.
- نامه یا ایمیلی ارسال کنید که حاوی چند اشتباه است. این تمرین به شما اجازه می‌دهد تا از ترس از اشتباه کردن رها شوید.
- در یک جلسه عمومی سخنرانی کنید؛ بدون اینکه از قبل آنچه را که می‌خواهید بگویید، مرور کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا به خودتان اعتماد کنید و از احساسات خود لذت ببرید.
- یک رستوران جدید را امتحان کنید بدون اینکه از قبل در رابطه با کیفیت آن تحقیق کرده باشید. این تمرین به شما امکان می‌دهد تا تجربه‌های جدید را بدون ترس از نارضایتی امتحان کنید.
توصیه‌هایی برای مقابله با کمالگرایی
برای بهبود وضعیت خود در رابطه با کمالگرایی، می‌توانید از این نکات استفاده کنید:
- نقطه کاهش بازده خود را شناسایی کنید. زمانی که تصمیم دارید کاری را به صورت عالی و بی‌نقص انجام دهید، به دنبال این باشید که کجا دچار کاهش بازده می‌شوید. گاهی اوقات تنها انجام کارتان ارزشمند است.
- تنها به پیشرفت خود فکر کنید. زمانی که تعدیل تمایلات کمال‌گرایانه منجر به پیشرفت شما شده است، این لحظات را شناسایی کنید و به خود یادآوری کنید که پیشرفت اهمیت دارد.
- استانداردهای خود را کالیبره کنید. اغلب گفتن یا نوشتن چیزی نباید به عنوان نقطه پایانی شما باشد. فقط باید تلاش کنید که اثری مفید بر جای بگذارید و از کمالگرایی فاصله بگیرید.
در راستای کاهش کمالگرایی، از انجام این کارها پرهیز کنید:
- اشتباه نشخوار فکری را تکرار نکنید. وقتی ذهن شما در حال نشخوار اتفاقات است، به دنبال عاملی برای حواس‌پرتی باشید و این چرخه را بشکنید.
- تلاش برای رسیدن به اهداف نامشخص را کنار بگذارید. چک‌لیست ایجاد کنید و اهداف قابل اندازه‌گیری برای خود تعیین کنید. به دنبال دستیابی به یک کمال نامشخص نباشید.
- از ارزیابی خود به تنهایی دوری کنید. از یک دوست، همکار یا مربی بخواهید که شما را در مسیر فعالیت‌ها و اهدافتان حمایت کند و به شما احساس کافی بودن را انتقال دهد.
کلام آخر
کمالگرایی ویژگی‌ای است که می‌تواند به صورت مثبت یا منفی در ما بروز کند. این ویژگی به خودی خود منفی نیست و می‌تواند به پیشرفت کمک کند، اما کمالگرایی افراطی می‌تواند آسیب‌زا باشد. به عنوان مثال، اگر برای ارسال یک ایمیل ساده سه ساعت زمان صرف کنید یا برای کاری که دیگران ۲۰ دقیقه انجام می‌دهند، سه ساعت وقت بگذارید، این نشانه‌ای از کمالگرایی افراطی است. افراد کمال‌گرا هیچ‌گاه از دستاوردهای خود راضی نیستند و خودانتقادی شدیدی دارند.
در این مقاله از دانشگاه کسب‌وکار، به بررسی علائم و عواقب کمالگرایی پرداخته و راهکارهایی برای غلبه بر آن ارائه دادیم. آیا شما فردی کمال‌گرا هستید؟ به نظر شما چگونه می‌توانیم مرز بین کمال‌طلبی مثبت و منفی را تشخیص دهیم؟
منبع: Maplecanyontherapy.com
