مطمئناً بیان این مسئله که شما یک کمال گرا هستید می‌تواند در مصاحبه کاری خوب باشد و شما را به انسان مناسبی برای آن موقعیت شغلی تبدیل کند؛ اما آیا این کمال گرایی برای خود شما نیز مطلوب است؟ قطعاً از نظر کارفرما یک فرد کمال گرا می‌تواند به خوبی و به طور کامل همه امور را به بهترین شکل ممکن پیش ببرد؛ اما آیا این کمال گرایی باعث می‌شود که شما هم احساس خوبی به خودتان داشته باشید؟
بسیاری از مردم داشتن استانداردهای بالا را یک نکته مثبت در نظر می‌گیرند. در واقع تلاش برای برتری بیشتر، نشان دهنده این است که شما دارای اخلاق کاری و شخصیت قوی هستید. استانداردهای بالا همچنین می‌تواند شما را به سمت اوج عملکرد خود سوق دهد. اما در دیدگاه دیگری کمال گرایی مستلزم تعیین استانداردهای بالایی است که اغلب یا نمی‌توان آن‌ها را برآورده کرد یا دشواری‌های بسیاری برای دستیابی به آن‌ها وجود دارد. کمال گرایان افراطی بر این باورند که رسیدن به هر درجه‌ای کمتر از استانداردی که برای خود تعیین کرده‌اند وحشتناک است و حتی برخی نقص‌های جزئی، آن‌ها را با یک فاجعه روبرو می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهد که تعقیب مداوم استانداردهای بالای کمال، به سلامت ما آسیب‌های جدی وارد می‌کند. ما در این مقاله از دانشگاه کسب و کار تصمیم داریم تا به بررسی اثرات کمال گرایی منفی بر افراد بپردازیم و روش‌هایی برای مقابله با آن را بیان کنیم.
کمال گرایی چیست؟
کارشناسان و متخصصان حوزه روان معمولاً کمال گرایی را به صورت ترکیبی از استاندارهای شخصی بیش از حد بالا و خود ارزیابی بسیار انتقادی تعریف می‌کنند. افرادی که معمولاً برای امور و فعالیت‌های خود استانداردهای بسیار بالایی تعیین می‌کنند، استانداردهایی که گاهی حتی دستیابی به آن‌ها غیر ممکن است و همچنین از روحیه خود انتقادی بسیار تند و تیزی برخوردارند. این دسته از افراد معمولاً به سختی از خودشان رضایت پیدا می‌کنند.
به عنوان مثال بسیاری از افراد عادی بر این باورند که همیشه سعی می‌کنند بهترین نسخه خود را به نمایش بگذارند و تا حد ممکن اشتباه نکنند؛ این دسته از افراد معتقدند که اشتباه کردن گاها اجتناب ناپذیر است و برای خود این حق را قائل‌اند که گاهی می‌توانند اشتباه کنند و این به معنی شکست کامل آن‌ها نیست. در مقابل افرادی که از کمال گرایی افراطی و منفی رنج می‌برند بر این باورند که هرگز نباید اشتباه کنند و اشتباه کردن آن‌ها به این معنی است که فردی شکست خورده هستند و یا به سادگی می‌توانند دیگران را از خود ناامید کنند.
این نوع تفکر، اشتباه را برای آن‌ها به غولی ترسناک تبدیل می‌کند و تلاش برای کامل بودن احساس استرس و اضطراب را در وجود آن‌ها افزایش می‌دهد. کمال گراها به دلیل اینکه نمی‌توانند به سادگی به استانداردهای خود دست پیدا کنند به راحتی از خود ناامید می‌شوند. آن‌ها ممکن است پس از مدتی گمان کنند که در فعالیت‌های مختلف به اندازه دیگران توانایی و استعداد ندارند.
برخی از مهمترین علائم کمال گرایی
میل به رسیدن به هدف و انجام درست و کامل امور، سالم و درست است؛ اما میل غیرمنطقی برای همیشه کامل و بی نقص بودن می‌تواند برای ما مشکلاتی ایجاد کند. در ادامه برخی از مهمترین علائم هشدار کمال گرایی افراطی را بیان می‌کنیم.
ممکن است شما هم یک کمال گرا باشید اگر:
- احساس می‌کنید در هر کاری که برای آن تلاش می‌کنید شکست خواهید خورد.
- کارهای خود را مدام به تعویق می‌اندازید. شما در برابر شروع یک کار مقاومت می‌کنید؛ زیرا می‌ترسید که توانید آن را به طور کامل و بی نقص انجام دهید.
- برای آرامش خود و به اشتراک گذاشتن افکارتان مدام با خودتان در چالش هستید.
- در روابط شخصی و حرفه‌ای خود فردی بسیار محتاط هستید و تلاش می‌کنید که کاملاً کنترل شده رفتار کنید.
- نسبت به انواع قوانین، فهرست‌ها و امور مختلف وسواس پیدا می‌کنید یا اینکه کاملاً نسبت به آن‌ها بی تفاوت می‌شوید.
- روحیه خود انتقادی بسیار افراطی دارید و مدام خود را سرزنش می‌کنید.
- به طور دائم خود را با دیگران مقایسه می‌کنید.
- نسبت به اتفاقات و رویدادهای مختلفی که در زندگی‌تان اتفاق می‌افتد نگاه صفر و صدی دارید. یا عالی یا فاجعه!
- دائماً خود و عملکردتان را با دیگران مقایسه می‌کنید و به سرزنش خودتان می‌پردازید.
چه چیزی باعث کمال گرایی می‌شود؟
علت کمال گرایی همیشه روشن نیست. افراد کمال گرا بر این باورند که تنها به دلیل آنچه به دست می‌آورند یا کاری که برای دیگران انجام می‌دهند ارزشمند هستند. همچنین محیط‌های تحصیلی می‌تواند کمال گرایی را در جوانان تشدید کند و منجر به ایجاد این تفکر در ذهن آن‌ها شود.
مقابله با کمال گرایی و راهکارهایی برای آن
کمال گرایی را می‌توانیم یک شمشیر دو لبه در نظر بگیریم. شمشیری که از طرفی می‌تواند به شما انگیزه دهد تا در سطح کیفی بالایی کار کنید و کمتر دچار خطا و اشتباه شوید و فعالیتتان را با کیفیت بالا ارائه کنید، از طرفی اما این مسئله می‌تواند منجر به ایجاد اضطراب بی مورد شما شده و سرعت شما را کاهش دهد. مسئله‌ای که می‌تواند در این رابطه به ما کمک کند روحیه خودآگاهی است. اینکه بدانیم چگونه می‌توانیم از نکات مثبت کمال گرایی خود استفاده کنیم و در عین حال نکات منفی آن را کاهش دهیم؟ برای کنترل کمال گرایی خود از چه اقداماتی باید بهره بگیریم؟ در ادامه راهکارهایی را بیان می‌کنیم که به شما کمک می‌کند تا بر کمال گرایی افراطی و منفی خود غلبه کنید.
قدم اول: درک درست کمال طلبی
اولین و مهمترین قدم برای اینکه بتوانید بر کمال گرایی منفی خود غلبه کنید این است که بتوانید به درک درستی از این مسئله برسید. این قدم به شما کمک می‌کند تا بفهمید که آیا واقعاً یک کمال گرا هستید و این مسئله به صورت افراطی و منفی برای شما مشکل ایجاد می‌کند یا خیر؟ به خاطر داشته باشید که داشتن استانداردهای سطح بالا و با کیفیت هیچ ایرادی ندارد؛ اما وقتی این استانداردها از سطح معقول فراتر روند می‌توانند مانع لذت بردن شما از زندگی شوند و در انواع محیط‌ها از جمله محیط کار، مدرسه، دانشگاه و یا در روابط شخصی و خانوادگی برای شما ایجاد مشکل کنند.
حالا اگر در تشخیص کمال گرایی خود مشکل دارید به شما پیشنهاد می‌کنیم که به چند سؤال زیر پاسخ دهید:
- آیا در رعایت استانداردهایم به مشکل می‌خورم؟
- آیا اغلب زمانی که سعی در برآورده کردن استانداردهایم دارم احساس ناامیدی، افسردگی، اضطراب یا عصبانیت به من دست می‌دهد؟
- تا به حال دیگران از استانداردهای من انتقاد کرده‌اند و یا کسی به من گفته است که استانداردهای من خیلی بالاست؟
- آیا استانداردهای من در مسیر رسیدن به اهداف مهم‌تر من قرار می‌گیرند؟
اگر به هر یک از سؤالات بالا پاسخ مثبت داده‌اید شما ممکن است یک کمال گرا باشید.
کمال طلبی بر نحوه تفکر، رفتار و احساس فرد تاثیرگذار است و اگر شما با این مسئله درگیر باشید احتمالاً چند مثالی که در ادامه بیان می‌کنیم برای شما آشنا هستند:
کمال گرایی می‌تواند شما را افسرده، ناامید، مضطرب و حتی عصبانی کند، به خصوص اگر پس از صرف زمان و تلاش زیاد برای انجام یک کار، دائماً از خودتان انتقاد کنید که به اندازه کافی خوب کار نکرده‌اید.
نمونه‌هایی از تفکر کمال گرا
تفکر سیاه و سفید
افراد کمال گرا معمولاً دارای تفکر سیاه و سفید هستند. برای مثال آن‌ها معتقدند که هر چیزی که کمتر از درجه کمال باشد برابر با شکست است. اینکه اگر من به کمک دیگران نیاز دارم پس حتماً انسان ضعیفی هستم.
تفکر فاجعه آمیز
این دسته از افراد نمی‌توانند تحمل کنند که کسی از دست آن‌ها ناراحت باشد. همچنین تفکر آن‌ها به این صورت است که اگر در مقابل همکارانم اشتباه کنم نمیتوانم در مقابل تحقیر و تمسخر آن‌ها تاب بیاورم.
تفکر تخمین و حدس بیش از حد
جملاتی که از افراد کمال گرا با این سبک تفکر می‌شنوید: اگر چه تمام شب را صرف آماده کردن سخنرانی و ارائه خود کرده‌ام؛ اما میدانم که کارم را خوب پیش نخواهم برد. یا اگر چند روز بیمار باشم حتماً رئیس من فکر می‌کند که من انسان تنبلی هستم. این افراد معمولاً در رابطه با حوادث تا حد زیاد و غیر قابل زیادی حدس و تخمین می‌زنند.
تفکر بایدی
کمال گراها بسیار از جملات بایدی استفاده می‌کنند. مثلاً “من هرگز نباید اشتباه کنم ” یا “من هرگز نباید عصبی یا مضطرب باشم “. آن‌ها همیشه بیان می‌کنند که باید حوادث و مشکلات را پیش از وقوع آن‌ها پیش بینی کنند و بهترین راهکارها را برای مقابله با آن‌ها در پیش بگیرند.
نمونه‌هایی از رفتار کمال گرا:
- صرف 3 ساعت زمان برای کاری که انجام دادن آن برای دیگران تنها 20 دقیقه وقت می‌برد.
- صرف 30 دقیقه زمان برای جستجو در ایمیل در جهت یافتن و برطرف کردن اشتباهات املایی احتمالی.
- چندین بار بازنویسی یک سند کاری برای بی نقص کردن آن.
- دقت بیش از اندازه به جزئیات بی اهمیت، مثلاً اینکه امشب چه فیلمی ببینیم؟!
- تهیه یک فهرست دقیق از کارها و زمان دقیق انجام آن‌ها (زمان بیدار شدن، مسواک زدن، دوش گرفتن و…).
- پرهیز از امتحان کردن چیزهای جدید و دوری از خطر اشتباه کردن.
قدم دوم: به کارگیری راه‌هایی برای غلبه بر کمال طلبی
1. تفکر واقع بینانه داشته باشید
از آنجایی که بسیاری از افراد مبتلا به کمال گرایی افراطی، نسبت به خود انتقادات بسیاری می‌کنند و از خود انتقادی رنج می‌برند یکی از راه‌های مقابله با این مسئله جایگزینی افکار خود انتقادی با اظهارات واقعی و مفید است. برای مثال با خود تکرار کنید:
- “هیچ‌کس بی عیب نیست!”
- “اشتباه کردن به این معنی نیست که من احمق یا شکست خورده هستم. این فقط به این معنی است که من مثل بقیه انسان‌ها هستم و هرکسی اشتباه می‌کند!”
- “اشکالی ندارد که همیشه حال خوبی نداشته باشم. همه گاهی روز بد دارند.”
- “اشکالی ندارد اگر برخی از مردم مرا دوست نداشته باشند. هیچ کس را همه دوست ندارند!”
2. چشم انداز خود را تغییر دهید
یکی از مشکلاتی که افراد کمال گرا با آن دست و پنجه نرم می‌کنند این است که این افراد معمولاً سعی می‌کنند همه اتفاقات را از دیدگاه دیگران ببینند. شما می‌توانید از این موضوع به عنوان راهکاری در جهت بهبود خود استفاده کنید. برای مثال اگر فکر می‌کنید در صورتی که تنها روزی یک ساعت ورزش کنید انسان تنبلی هستید، می‌توانید این مسئله از دیدگاه دیگران نگاه کنید: به این فکر کنید که فرد دیگری ممکن است وضعیت شما را از دیدگاه شخصی خود چگونه ارزیابی کند؟
بله پس از بررسی این مسئله به این نتیجه می‌رسید که بسیاری از مردم حتی روزی 1 ساعت هم ورزش نمی‌کنند و این مسئله احساس تنبل بودن به آن‌ها نمی‌دهد. ممکن است به این نتیجه برسید که یکی از دوستان شما فقط هفته‌ای دو الی سه بار به مدت یک ساعت ورزش می‌کند و اتفاقاً احساس خوبی نیز به این قضیه دارد. در این راهکار در انتها شما به این نتیجه می‌رسید: اینکه من نمیتوانم چند ساعت در روز ورزش کنم نشانه تنبلی من نیست و تنها به دلیل مشغله زیاد من است. یا اینکه به خود بقبولانید که اشکالی ندارد فقط روزی یک ساعت و یا کمتر ورزش کنید و ورزش منظم تا 2 الی 3 بار در هفته نیز مفید است.
3. با دید وسیع‌تر به مسائل بنگرید
افرادی که دچار کمال گرایی افراطی هستند، معمولاً درگیر جزئیات می‌شوند و زمان زیادی را صرف نگرانی در مورد مشکلات کوچک می‌کنند. مثلاً ممکن است ساعت‌ها به این فکر کنند که از چه فونتی برای نوشتن ایمیل خود استفاده کنند. یکی از راه‌های مقابله با این مسئله این است که سؤالات زیر را از خود بپرسید:
- آیا این موضوع جزئی واقعاً مهم است؟
- اگر این موضوع به نحو احسن پیش نرود بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟
- در صورتی که این اتفاق رخ دهد چطور می‌توانم با آن مقابله کنم؟ این موضوع به من آسیبی می‌رساند؟
- آیا این موضوع روز بعد هم همچنان برای من اهمیت خواهد داشت؟ هفته بعد چطور؟ و یا سال آینده؟
4. سازش کنید
این موضوع یک ابزار و یک راهکار مفید برای مقابله با تفکر سیاه و سفید و یا همان صفر و صدی افراد کمال گرا است. با رویدادهای مختلفی که برای شما اتفاق می‌افتد سازش کنید، با خودتان سازش کنید و به خودتان سخت نگیرید. استاندارهای واقعی‌تری برای خود و فعالیت‌هایتان تعیین کنید و انعطاف پذیری بیشتری برای استانداردهای سطح بالای خود در پیش بگیرید.
برای مثال، اگر فکر می‌کنید که اشتباه کردن و نقص در هنگام سخنرانی به معنی احمق بودن شماست، از خودتان سؤال کنید که من حاضرم تا چه سطحی از نقص را در هنگام سخنرانی خود تحمل کنم؟ شما با این پرسش تلاش می‌کنید که استانداردهای معقول‌تری برای خود ارائه کنید و می‌توانید با انعطاف بیشتری اشتباهات خود را بپذیرید و با آن‌ها روبرو شوید. البته فراموش نکنید اولین باری که می‌خواهید به این تمرین بپردازید و با کاهش و تنظیم مجدد استانداردهای خود روبرو شوید، می‌تواند برای شما بسیار اضطراب آور و استرس زا باشد و این مسئله کاملاً طبیعی است.
اما باید تلاش کنید که این کار را به تدریج و به صورت مرحله به مرحله پیش ببرید. گام اول در این مثال می‌تواند در رابطه با زمانی باشد که برای آمادی سازی ارائه خود صرف می‌کنید. برای مثال اگر همیشه 5 ساعت صرف این کار می‌کردید این بار سعی کنید تنها 3 ساعت زمان به آن اختصاص دهید. با این کار خودتان را آماده کنید تا از هر 5 ارائه خود در یکی از آن‌ها اشتباه داشته باشید و یا اینکه تنها 5 نفر از جمع حاضر شما را تحسین کنند. همین گونه به تدریج استانداردهای خود را کاهش دهید و خود را برای پذیرش نقص و اشتباه و همه پسند نبودن آماده کنید.
5. یک چک لیست تهیه کنید
جستجوی کمال در زندگی، شبیه به سرگردانی در یک سفر بی هدف است. روانشناسان و متخصصین حوزه روان در رابطه با کمال گرایی می‌گویند: شما در این مسیر به راه رفتن و راه رفتن ادامه می‌دهید؛ اما مطمئن نیستید که به مقصد خود نزدیک می‌شود یا نه؟ به طور مشابه میتوان گفت که یک کمال گرا همیشه می‌خواهد به کار کردن بر روی فعالیتی معین ادامه دهد؛ اما با این که او مدت زیادی را به فعالیت می‌پردازد، نتیجه نهایی معمولاً برای او غیر قابل قبول و به ندرت رضایت بخش است. بنابراین به جای اینکه در جستجوی یک هدف بی شکل از کمال باشید، به شما توصیه می‌کنیم که یک چک لیست ایجاد کنید.
هنگامی‌که فعالیتی را آغاز می‌کنید، از موارد و نکات مهمی که باید رعایت کنید یک فهرست تدوین کنید و طبق آن فهرست به فعالیت بپردازید. هنگامی‌که تمام موارد بیان شده در لیست تیک خوردند کار خود را تمام شده بدانید و دیگر زمان بیشتری را بر فعالیت خود صرف نکنید. با این کار شما فرایندی را با اهداف گسسته و قابل اندازه گیری دنبال می‌کنید.
6. نشخوار فکری را متوقف کنید و چرخه آن را بشکنید
بسیاری از افرادی که از کمال گرایی افراطی رنج می‌برند نشخوار فکری دارند. آن‌ها به طور مکرر در مورد یک موضوع فکر می‌کنند و یک مشکل را بارها و بارها مورد تفکر قرار می‌دهند؛ بدون اینکه هرگز بتوانند به راه حلی برسند. این مسئله به طور مستقیم با میزان اضطراب ما مرتبط است. افرادی که نشخوار فکری می‌کنند معمولاً کمتر تمایل به بخشش خود دارند و همواره با نشخوار فکری اتفاقات گذشته به سرزنش خود می‌پردازند. نشخوار فکری را با حل مسئله اشتباه نگیرید و به جای آن به دنبال راه‌هایی برای بر هم زدن چرخه این نشخوار و حل مسئله باشید.
7. پیشرفت خود را بررسی کنید و تحت نظر داشته باشید
همانطور که بر روی تعدیل تمایلات کمال گرایانه خود کار می‌کنید، توصیه می‌کنیم که یک بازبینی هفتگی بر روی کارهایتان داشته باشید. سعی کنید در این بازبینی میزان پیشرفت خود را بازتاب دهید. اموری که در یک هفته گذشته انجام داده‌اید را بررسی کنید و از خودتان بپرسید که آیا چیزی بوده که در هفته گذشته به دلیل ترس از اشتباه از انجام آن اجتناب کرده باشید؟ آیا مسائلی وجود داشت که کمال گرایی بیش از اندازه خرج آن کرده باشید یا به قدر زیادی تلاش برای رسیدن به هدف خود کرده باشید؟ هدف شما از این کار این است که متوجه شوید کمال گرایی شما در چه جاهایی تأثیر مثبت دارد و در چه مواقعی برای شما آسیب زا بوده است.
در این بخش چند نمونه تمرین برای مقابله با کمال گرایی را بیان می‌کنیم:
- با 15 دقیقه تأخیر در قرار ملاقاتتان حاضر شوید.
- قسمتی از خانه را که اتفاقاً در دید شما قرار دارد را کمی نامرتب بگذارید.
- وقتی خسته هستید و یا هر احساسی دارید که به عنوان یک نقطه ضعف برای شما محسوب می‌شود، آن را با دیگران در میان بگذارید.
- لباسی که روی آن یک لکه قابل مشاهده وجود دارد بپوشید.
- هنگامی‌که به ملاقات یک همکار رفته‌اید، اجازه دهید برای دقایقی یک سکوت اذیت کننده در میان شما ایجاد شود.
- نامه و یا ایمیلی ارسال کنید که حاوی چند اشتباه است.
- در یک جلسه عمومی سخنرانی کنید؛ بدون اینکه از قبل آنچه را که می‌خواهید بگویید در ذهن خود مرور کرده باشید.
- یک رستوران جدید را امتحان کنید بدون اینکه از قبل در رابطه با کیفیت آن تحقیق کرده باشید.
در رابطه با کمال گرایی این کارها را انجام دهید:
- یاد بگیرید زمانی که تصمیم دارید کاری را به صورت عالی و بی نقص انجام دهید، نقطه‌ای که در آن دچار کاهش بازده می‌شوید را شناسایی کنید. گاهی اوقات فقط انجام کارتان ارزشمند است.
- تنها به پیشرفت خود فکر کنید. زمانی که تعدیل تمایلات کمالگرایانه منجر به پیشرفت شما شده است را شناسایی کنید.
- استانداردهای خود را کالیبره کنید، اغلب گفتن یا نوشتن چیزی قرار نیست نقطه پایانی شما باشد. فقط باید تلاش کنید که اثری مفید بر جای بگذارید.
از انجام این کارها پرهیز کنید:
- اشتباه نشخوار فکری برای حل مشکل را تکرار نکنید. وقتی ذهن شما در حال نشخوار اتفاقات است به دنبال عاملی برای حواس پرتی باشید و این چرخه را بشکنید.
- تلاش برای رسیدن به اهداف نامشخص را کنار بگذارید. چک لیست ایجاد کنید، اهداف قابل اندازه گیری برای خود تعیین کنید و دست از دستیابی به یک کمال نامشخص بردارید.
- از ارزیابی خود به تنهایی دوری کنید. از یک دوست، یک همکار و یا یک مربی بخواهید که شما را در مسیر فعالیت‌ها و اهدافتان حمایت کند و به شما احساس کافی بودن را انتقال دهد.
کلام آخر
کمال گرایی از آن دسته ویژگی‌های فردی است که می‌تواند در انواع مثبت و منفی در ما بروز کند. کمال گرایی به خودی خود ویژگی منفی و آزاردهنده‌ای نیست و ممکن است در بسیاری از مواقع به پیشرفت شما کمک کند. اما زمانی که این ویژگی شخصیتی به صورت افراطی در شما ظاهر شود دیگر نه تنها کمک کننده نیست بلکه می‌تواند آسیب زا نیز باشد. درست زمانی که برای ارسال یک ایمیل ساده به رئیس خود سه ساعت زمان صرف می‌کنید و بارها و بارها آن را می‌خوانید که مبادا اشتباهی کوچک در آن مرتکب شده باشید یا زمانی که برای انجام کاری که دیگران برای آن 20 دقیقه زمان صرف می‌کنند 3 ساعت مشغولید و مدیریت زمان خود را از دست بدهید. کمال گرایان افراطی هیچ گاه از دستاوردهای خود راضی نیستند و خود انتقادی تند و تیزی دارند.
در این مقاله از دانشگاه کسب و کار به بررسی علائم و عواقب این ویژگی شخصیتی پرداختیم و راهکارهایی را بیان کردیم که با به کارگیری آن‌ها می‌توانید بر آن غلبه کنید. شما فردی کمال گرا هستید؟ به نظرتان چگونه می‌توانیم مرز میان کمال طلبی مثبت و منفی را تشخیص دهیم؟
