تنهایی و 8 تمرین حیاتی برای مقابله با تنها ماندن در زندگی

در این مقاله از مجموعه مقالات دانشگاه کسب و کار می‌خواهیم در کنار هم به موضوع تنهایی بپردازیم و یاد بگیریم چگونه می‌توانیم با این احساس مقابله کنیم و یا آن را کاهش دهیم. موضوع جالبی است نه؟ پس تا انتهای مقاله همراه ما بمانید.

مطمئناً می‌دانید که تنهایی، تجربه ناراحت‌کننده‌ای است و زمانی رخ می‌دهد که روابط اجتماعی یک فرد از نظر کمیت و کیفیت کمتر از حد مطلوب باشد. در واقع می‌توان گفت که تجربه تنهایی تجربه‌ای ذهنی است. یک فرد می‌تواند بدون این که واقعاً تنها باشد احساس تنهایی کند و حتی وقتی در کنار افراد دیگر نیز هست این احساس را داشته باشد.

چرا موضوع تنهایی مهم است؟

شاید برایتان جالب باشد که روان‌شناسان عموماً تنهایی را یک ویژگی پایدار می‌دانند، به این معنی که افراد دارای دلایل متفاوتی برای احساس تنهایی هستند و بسته به شرایط زندگی خود حول این دلایل در نوسان هستند.

سطح تنهایی افراد معمولاً در طول بزرگسالی تا سن 75 تا 80 سالگی افزایش می‌یابد و سپس بعد از آن کم و بیش ثابت می‌ماند.

تنهایی موضوع بسیار مهمی است؛ زیرا به صورت طولانی مدت با افسردگی، حمایت اجتماعی ضعیف، روان رنجوری و درون‌گرایی همراه است. مطالعات نشان داده‌اند که تنهایی افراد را در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های جسمی قرار می‌دهد و ممکن است به کوتاه شدن طول عمر منجر شود.

نظریه‌های تنهایی

اگرچه تنهایی همیشه بخشی از وجود انسان بوده است؛ اما سابقه نسبتاً کوتاهی به عنوان موضوع بررسی روان‌شناختی دارد. همان‌طور که توسط جان بولبی روانپزشک در نیمه دوم قرن بیستم بیان شد، نظریه دلبستگی بر اهمیت پیوند عاطفی قوی بین نوزاد و مراقب تاکید دارد. شاید برایتان سؤال شود که ارتباط این نظریه با تنهایی چیست؟

نظریه دلبستگی

این نظریه در واقع پیشروی علم روان‌شناختی برای نظریه‌های معاصر تنهایی است. بر اساس این نظریه، تنهایی زمانی رخ می‌دهد که کودکان دارای الگوهای دلبستگی ناایمن، به گونه‌ای رفتار می‌کنند که منجر به طرد شدن آن‌ها توسط همسالان خود می‌شود. این طرد شدن‌ها مانع رشد مهارت‌های اجتماعی آن‌ها می‌شود و بی‌اعتمادی آن‌ها را نسبت به افراد دیگر افزایش می‌دهد. در نتیجه تنهایی مداوم را در آن‌ها تقویت می‌کند.

نظریه دلبستگی پایه و اساس یک نظریه روان‌شناختی تأثیرگذار در مورد تنهایی بود؛ که توسط جامعه شناس رابرت اس وایس توسعه یافت.

رابرت وایس شش نیاز اجتماعی را شناسایی کرد که اگر برآورده نشود، به احساس تنهایی کمک می‌کند.

این نیازها عبارت‌اند از دلبستگی، یکپارچگی اجتماعی، پرورش، اطمینان از ارزش، احساس اتحاد قابل اعتماد و راهنمایی در موقعیت‌های استرس زا.

همان‌طور که نظریه دلبستگی پیش‌بینی می‌کند، وایس اظهار داشت که دوستی‌ها مکمل رابطه نزدیک و صمیمانه با شریک زندگی و برای دور کردن تنهایی هستند؛ اما جایگزین آن نمی‌شوند!

نظریه رویکرد رفتاری

دیدگاه نظری دیگر یعنی رویکرد رفتاری، معتقد است که تنهایی با برخی ویژگی‌های شخصتی و الگوهای مضر تعامل بین فردی مرتبط است و احتمالاً آن‌ها را تشدید می‌کند. اجازه دهید تا با یک مثال برایتان توضیح دهیم.

به‌عنوان‌مثال، تنهایی با اضطراب اجتماعی، بازداری اجتماعی (خجالت)، غمگینی، خصومت، بی اعتمادی و اعتماد به نفس پایین مرتبط است. ویژگی‌هایی که توانایی فرد را برای تعامل به شیوه‌های ماهرانه و پاداش دهنده مختل می‌کند.

در واقع نظریه رویکرد رفتاری نشان می‌دهد که افراد تنها در ایجاد و حفظ روابط معنادار مشکل دارند. همچنین احتمال کمتری دارد که اطلاعات مربوط به خود را با همسالان خود به اشتراک بگذارند و این به توضیح دلیل عدم صمیمیت با دوستان نزدیک کمک می‌کند.

نظریه رویکرد شناختی

رویکرد شناختی به تنهایی مبتنی بر این واقعیت است که تنهایی با تفاوت‌های متمایز در ادراک و اسناد مشخص می‌شود.

افراد تنها تمایل به داشتن یک دیدگاه کلی بدبینانه دارند. چه دیدگاهی؟ آن‌ها منفی‌تر از افرادی هستند که در مورد رویدادها و شرایط زندگی خود احساس تنهایی نمی‌کنند و تمایل دارند خود را به دلیل ناتوانی در دستیابی به روابط اجتماعی رضایت بخش سرزنش کنند.

علاوه بر این، رویکرد شناختی تا حد زیادی دلبستگی و دیدگاه‌های رفتاری را با توضیح اینکه چگونه عدم برآورده کردن نیاز به دلبستگی، یکپارچگی اجتماعی، پرورش و سایر نیازهای اجتماعی منجر به اختلافات درک شده در رابطه می‌شود، توضیح می‌دهد.

تنهایی از طریق یک پیش‌گویی خودساخته تداوم می‌یابد، که در آن مهارت‌های اجتماعی ضعیف، منجر به روابط شخصی نامطلوب می‌شود و به صورت خود به خود به احساسات منفی منجر می‌شود. این موضوع باعث انزوای اجتماعی بیشتر و نارضایتی از رابطه می‌شود.

حال که تا این جای کار با احساس تنهایی و نظریه‌‌هایی مربوط به آن بیشتر آشنا شدیم، بیایید به سراغ پیامدهای تنهایی و بررسی آن‌ها بپردازیم. پس همراه ما یعنی تیم دانشگاه کسب‌وکار بمانید.

همبستگی‌ها و پیامدهای تنهایی

احتمالاً می‌دانید که به دلایل عملی و اخلاقی، آزمایش بر روی تنهایی در یک محیط تجربی دشوار است. این موضوع چالشی را برای محققانی که تلاش می‌کنند بین علل و پیامدهای تنهایی تمایز قائل شوند، ایجاد کرده است.

یک آزمایش انجام شده برای غلبه بر تنهایی، از پیشنهادهای هیپنوتیزمی استفاده کرد. در این آزمایش از افراد هیپنوتیزم پذیر خواسته شد زمانی را به یاد بیاورند که احساس تنهایی می‌کردند و سپس، پس از بازگشت از آن حالت هیپنوتیزمی، زمانی را به یاد بیاورند که از نظر اجتماعی به شدت ارتباطات قوی‌ای داشتند.

در حالی که در آن حالت‌های قطع ارتباط و ارتباط اجتماعی، شرکت کنندگان مجموعه‌ای از اقدامات روانی اجتماعی را تکمیل کردند، هنگامی که شرکت کنندگان به احساس تنهایی وادار شدند، در معیارهای خجالتی، خلق منفی، خشم، اضطراب و ترس از ارزیابی منفی نمرات بالاتر و در معیارهای مهارت‌های اجتماعی، خوش بینی، خلق مثبت، حمایت اجتماعی و عزت نفس، نمرات پایین‌تر به دست آوردند. برعکس، زمانی که افراد احساس می‌کردند که نیازهای اجتماعی، رابطه‌ای و جمعی آن‌ها برآورده شده است، تمایلاتشان به طور کلی مثبت‌تر و درگیرتر بود.

رفتار آدم‌های تنها

انتظارات اجتماعی به صورتی است که افراد تنها تمایل به برانگیختن رفتارهایی از دیگران دارند که با آن انتظارات مطابقت دارند. این موضوع خیلی مهم است؛ زیرا انتظارات افراد تنها را تقویت می‌کند و این احتمال را افزایش می‌دهد که آنها به گونه‌ای رفتار کنند تا افرادی را که می‌توانند نیازهای اجتماعی آن‌ها را برآورده کنند، از خود دور کنند. جالب نیست؟ یعنی تنهایی می‌تواند به طور خودکار گسترش پیدا کند و پایدار شود. این موضوع می‌تواند هم جالب باشد هم ترسناک!

این مسئله در مطالعات تجربی‌ای نشان داده شده است که در آن‌ها تهدیدهای اجتماعی (مثلاً رقابت و خیانت) باعث می‌شود افراد تنها با بی اعتمادی، خصومت و عدم تحمل، سریع‌تر و شدیدتر پاسخ دهند.

لنز محافظ شخصی منفی، که افراد تنها از طریق آن به دنیای اجتماعی خود نگاه می‌کنند بر نحوه تفسیر و مقابله آ‌‌ن‌ها با شرایط استرس زا نیز تأثیر می‌گذارد. این موضوع یعنی افراد تنها بیشتر احتمال دارد از عوامل استرس زا جدا شوند یا از آن‌ها کناره گیری کنند، در حالی که افرادی که تنها نیستند به احتمال زیاد به طور فعال با آن عوامل مقابله می‌کنند (مثلاً حل مشکل می‌کنند) و به دنبال حمایت ملموس و عاطفی از دیگران هستند. بیایید راجع به این موضوع بیشتر بدانیم.

شرایط استرس زا و تنهایی

کناره گیری از شرایط استرس زا در موارد خاص معقول است؛ اما زمانی که به طور کلی این کناره گیری برای دردسرهای روزمره اعمال می‌شود، می‌تواند منجر به تجمع استرس شود که به طور فزاینده‌ای باعث احساس کم بودن و عدم اعتماد به نفس می‌شود.

اجازه دهید این موضوع را برایتان ساده‌تر توضیح دهم. فرض کنید خرید کردن از یک مغازه جدید موقعیتی استرس زا برای شما محسوب می‌شود. نکته این جاست که اگر شما آدم تنهایی باشید، امکان اینکه از این موقعیت کناره گیری کنید و از مغازه‌ای آشنا خرید کنید خیلی‌ خیلی بیشتر است.

افزایش استرس ممکن است حداقل تا حدی مسئول خطر ابتلا به بیماری‌های روحی و جسمی در افراد تنها باشد. به‌ عنوان‌ مثال، تنهایی با افزایش سطح هورمون‌های استرس، عملکرد ضعیف سیستم ایمنی و تغییرات مخاطره‌آمیز سلامتی در عملکرد قلبی عروقی مرتبط است. مقاله جملات آرام کننده روانشناسی می تواند تاثیر خوبی بر روی آرام بودن شما بگذارد.

امیدوارم تا این جای مقاله متوجه شده باشید که موضوع تنهایی چقدر می‌تواند برای انسان‌ها مهم باشد.

تفاوت‌های فردی در تنهایی

تفاوت‌های فردی در تنهایی معمولاً با استفاده از پرسش‌نامه‌هایی که برای آن منظور تهیه شده‌اند اندازه‌گیری می‌شوند. پرکاربردترین ابزار مقیاس تنهایی UCLA است که برای اولین بار در دانشگاه کالیفرنیا، لس‌آنجلس، توسط دانیل راسل و همکارانش ساخته شد.

پاسخ به 20 مورد در آن مقیاس، معیار کلی در امتداد پیوسته‌ای از سطوح پایین به بالا از تنهایی را ارائه می‌دهد. سایر مقیاس‌های تنهایی برای اندازه‌گیری ابعاد مختلف تنهایی (به‌عنوان‌مثال، تنهایی اجتماعی و احساسی) طراحی شده‌اند.

زمان‌های زیادی وجود دارد که ممکن است تنها باشیم مانند از راه دور کار کردن، رفت و آمد انفرادی یا حتی به تنهایی زندگی کردن. اما فقط این دلیل که تنها هستیم به این معنی نیست که احساس تنهایی می‌کنیم. گاهی اوقات ما در این “زمان تنهایی” پیشرفت می‌کنیم و این تنها بودن به ما اجازه می‌دهد تا فعالیت‌هایی را که از آن‌ها لذت می‌بریم را به تنهایی انجام دهیم.

اما بسیاری از ما دوست نداریم اعتراف کنیم که هر ازگاهی احساس تنهایی می‌کنیم.

تنهایی در آمریکا

بر اساس یک نظرسنجی در سال 2018 توسط سیگنا، تقریباً نیمی از آمریکایی‌ها گاهی یا همیشه احساس تنهایی می‌کنند و از هر پنج نفر یک نفر هرگز با مردم احساس نزدیکی نمی‌کنند.

انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA) تنهایی را این‌گونه تعریف می‌کند: دلگیری یا ناراحتی ناشی از تنها بودن یا تصور کردن خود در تنهایی. APA دلایل مختلفی را برای انزوا ذکر می‌کند، مانند فقدان همراهی یا فقدان نزدیکی مطلوب در روابط.

برخی موقعیت‌ها، مانند نقل مکان به یک شهر جدید، یا تغییر بزرگ زندگی، مانند طلاق، می‌توانند به احساس انزوا کمک کنند و به آن دامن بزند. هر رویدادی که ممکن است بر حلقه‌های اجتماعی شما تأثیر منفی بگذارد، ممکن است باعث شود شما احساس انزوا کنید.

شرایط سلامت روان نیز می‌تواند عاملی دیگر باشد. به‌عنوان‌مثال فردی که دارای اضطراب اجتماعی است، ممکن است هیچ گاه برای تعامل با دیگران تلاش نکند، حتی اگر نیاز به ارتباط انسانی داشته باشد.

تنهایی و ارتباطات اجتماعی

لیزا دبلیو کوین، دکترای روان‌شناسی و مشاور ارشد بالینی در مؤسسه کودکان و نوجوانان OCD (OCDI جونیور) در بیمارستان مک لین، توضیح داد: انسان‌ها به ارتباطات اجتماعی نیاز دارند. وقتی ارتباطات اجتماعی  موثری نداریم، برایمان سخت‌تر می‌شود که به تنهایی کارها را مدیریت کنیم. برخی از مسائل و مشکلات در این دنیا وجود دارد که بهتر است به عنوان یک جامعه با آن‌ها برخورد شود.

ما حتی زمانی که در محاصره دیگران هستیم، می‌توانیم احساس انزوا کنیم. برای مثال، اگر به کشوری سفر می‌کنید که زبان آن برایتان ناآشنا است، ممکن است احساس تنهایی کنید. اغلب، نوجوانانی که احساس می‌کنند توسط والدین و خواهر و برادرشان درک نشده‌اند، ممکن است در خانه احساس تنهایی کنند.

کوین گفت: بعضی از ما درون‌گرا هستیم؛ اما در عین حال، ذهنیت اجتماع طلبی داریم. ما برای زنده ماندن به ارتباطات نیاز داریم.

تا این جا در کنار هم فهمیدیم که تنهایی چیست چه آثاری می‌تواند بر روی انسان داشته باشد و چرا آن‌قدر مهم است.

حال بیایید در ادامه مقاله به این موضوع بپردازیم که چگونه می‌توانیم با این احساس و آثارش مقابله کنیم.

مقابله با تنهایی

صرف نظر از دلیل تنهایی، احساس تنهایی دردناک است. حتی بدتر از آن، می‌تواند منجر به مشکلات سلامت روان، مانند افسردگی و بیماری آلزایمر، و شرایط فیزیکی، از جمله بیماری قلبی و سرطان شود.

با این حال، می‌توانیم برای کنار آمدن با انزوا و حتی تغییر وضعیت ذهنی خود قدم‌هایی برداریم. بیایید در کنار هم این قدم‌ها را بشناسیم و تمرین کنیم.

• 
  

  قدردانی را تمرین کنید

مطالعات نشان داده‌اند که قدردانی کردن می‌تواند به ما کمک کند احساس مثبت‌تری داشته باشیم و علاوه بر این روابط قوی‌تری هم داشته باشیم.

به افرادی که در زندگی‌تان قدردانشان هستید فکر کنید. آن‌ فرد ممکن است شخصی از گذشته باشد که تأثیر زیادی بر زندگی شما داشته است، مانند یک مربی در دوران جوانی شما. یا ممکن است کسی باشد که در زندگی‌تان او را زیاد می‌بینید، مانند دوستی که اخیراً به شما کمک کرده است تا خانه‌تان را جا به جا کنید و به محل جدید بروید.

در نظر بگیرید که برای این شخص یک کارت یا نامه دست‌نویس بفرستید، از طریق ایمیل با او ارتباط برقرار کنید و یا برای ابراز قدردانی خود با او تماس بگیرید. بدین صورت هم روز کسی را با عمل خود روشن خواهید کرد و احساس خوبی به او خواهید داد، هم با تقویت ارتباط و مهربانی، خود را نیز شادتر خواهید کرد.

حتی صرفاً تشخیص بی سروصدای یک فرد بدون ابراز قدردانی‌تان یا تشخیص یک موقعیت خوب در زندگی‌تان می‌تواند حس قدردانی را در شما ایجاد کند.

دو راه حل برای قدردانی

داشتن یک دفتر خاطرات مخصوص سپاسگزاری و قدردانی که در آن درباره چیزهایی که به خاطر آن احساس قدردانی می‌کنید بنویسید، می‌تواند سلامت روان شما را بهبود بخشد. یادداشت قدردانی به ما کمک می‌کند متوجه شویم که چه چیزهایی در زندگی خود داریم، در مقابل چیزهایی که در زندگی‌مان نداریم.

برای یک رویکرد هدفمندتر در جهت یادداشت قدردانی، تمرین سه چیز خوب را دنبال کنید. در این تمرین درباره سه چیز خوب (کوچک یا بزرگ) که در طول روز برای شما اتفاق افتاده است، می‌نویسید.

این تمرین را هر روز برای یک دوره زمانی مشخص، مانند یک هفته، امتحان کنید و توجه داشته باشید که آیا احساس تنهایی شما تغییر کرده است یا نه.

• در فعالیت‌های معنادار شرکت کنید

با دنبال کردن علایق، ذهن و روح شما درگیر می‌شود و احساس تنهایی را کاهش می‌دهید. با پیوستن به یک تیم ورزشی تفریحی، باشگاه کتاب و کتاب‌خوانی، فعالیت داوطلبانه یا سایر فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید، احساس انزوا را در شما کاهش می‌دهد. علاوه بر این به احتمال زیاد با دیگرانی که علایق مشترکی با شما دارند نیز ملاقات خواهید کرد.

اگر متوجه شدید که دوستان خود را آن‌قدر که دوست دارید نمی‌بینید، یک گردهمایی مجازی برای مقابله با تنهایی راه اندازی کنید. داشتن یک تاریخ و زمان برنامه‌ریزی‌شده در تقویم خود، به‌عنوان‌مثال ساعت 2 بعد از ظهر هر سه شنبه در هفته. این کار همه را تشویق می‌کند تا به طور مشتاق همدیگر را ملاقات کنند و این گونه حفظ ارتباطات شما با یکدیگر آسان می‌شود و احساس انزوا در حلقه دوستانه شما کاهش می‌یابد.

• به یاد داشته باشید که شما فردی منحصر به فرد هستید

این نکته را همیشه به یاد داشته باشید که احساس “کمتر از دیگران بودن” می‌تواند به احساس تنهایی شما کمک کند و به آن دامن زند.

سعی کنید از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید. این موضوعی عادی و انسانی است که وقتی به شخص دیگری نگاه می‌کنیم و احساسات سطحی یا وضعیت ظاهری او شادتر از احساس ما به نظر می‌رسند، از این موضوع غمگین می‌شویم.

کوین گفت: ما ذهن‌های بسیار انتقادی داریم. ذهن ما تکامل یافته است تا روشن کننده موضوعاتی باشد که ما را تهدید می‌کنند. مغز ما مواردی از این قبیل را زیر نظر خواهد داشت: آیا هم پای بهترین‌های عرصه‌ای که در آن فعالیت می‌کنی هستی؟ آیا ممکن است فردی که از تو بهتر است موقعیت شغلی تو را بگیرد؟ و خیلی مثال‌های دیگر.

او توضیح داد که با این سؤالات، برخی اطلاعات و پاسخ‌ها می‌توانند مفید باشند و همچنین برخی دیگر مفید نیستند.

کوین می‌گوید: هنگام پرسیدن این سؤال‌ها از خودمان، یک قدم به عقب برداریم و از خود بپرسیم: آیا پاسخ این سؤالات کمکی به من می‌کنند؟ آیا موقعیتی که نگران آن هستیم واقعاً تهدید برای ما محسوب می‌شود؟

آیا واقعاً زیبایی ظاهری همسایه تهدیدی برای ما محسوب می‌شود؟ پس صبر کنید و از مقایسه‌های اشتباه، خودتان را رها کنید.

در باب مقایسه

فراموش نکنید که تنها بودن و تنهایی یکسان نیستند. یافتن لحظاتی برای تنها بودن برای ذهن و بدن مفید است.

چنین مقایسه‌هایی می‌تواند باعث ایجاد حس دوری از دیگران شود. به همین صورت، احساس انزوای ما را افزایش می‌دهد. این مهم است که بدانیم هرگز نمی‌دانیم در زندگی دیگران چه می‌گذرد.

همه ما اوقات خوب و همچنین دوره‌های چالش برانگیزی در زندگی خود داریم و حفظ این حقیقت جهانی در ذهن می‌تواند به ما کمک کند تا احساس خوبی در ارتباط با دیگران داشته باشیم. از سوی دیگر، به یاد داشته باشید که شما منحصر به فرد هستید. این یعنی هیچ کس دیگری مانند شما روی زمین وجود ندارد. این می‌تواند رضایت بخش باشد. در واقع این طرز تفکر باعث می‌شود مقایسه کردن عملاً در ذهن شما بی معنی شود.

• با خودتان ارتباط برقرار کنید

تنها بودن با احساس تنهایی متفاوت است؛ زیرا حالت تنها بودن همواره با احساس تنهایی همراه نیست. این کلمه اغلب به این معنی است که فرصتی برای تأمل یا انجام کارهایی وجود دارد که از آن لذت می‌بریم.

در حالی که راه‌های مختلفی برای کاهش تنهایی از طریق ارتباط با دیگران وجود دارد؛ اما یکی از راه‌های مقابله با تنهایی این است که رابطه‌ای که با خود دارید را در نظر بگیرید و سعی کنید که این رابطه را غنی‌تر کنید. اگر بتوانید این کار را انجام دهید، ممکن است کمتر احساس انزوا و تنهایی کنید.

• معیارهای موفقیت

کوین گفت: معیارهای خود را برای موفقیت تغییر دهید. نپرس: آیا با هرکسی که در دایره ارتباطات اجتماعی من است همگام هستم یا نه؟

در عوض این سؤالات، از خود بپرسید: آیا امروز با خودم صادق بودم؟ آیا من با خودم یا با یک دوست خوب، مهربان بوده‌ام؟ آیا کارهایی را انجام دادم که با آنچه ارزش قائل هستم مطابقت داشته باشد؟ درگیر شدن در انتخاب‌های ذهنی کوچک و تغییرات کوچک در طول زمان می‌تواند به شما احساس خودکارآمدی، احترام و راحتی نسبت به خودتان بدهد.

• مراقبه و تنهایی

هر روز یک دوره زمانی را برای چک کردن خود اختصاص دهید. می‌توانید مدیتیشن کنید، دعا کنید، یوگا تمرین کنید، یا چند صفحه از یک متن معنوی را بخوانید. این تمرین را می‌توان در کمتر از پنج دقیقه انجام داد؛ اما انجام آن هر روز مفید است تا تبدیل به یک عادت سالم شود.

ارتباط با خودتان به این معنا نیست که صرفاً به درون خود بچرخید و این تمرین را یک روزه بدانید. همه ما قبلاً راجع به ارتباط با خود شنیده‌ایم؛ اما ورزش کردن و غذا خوردن طبق یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی میوه و سبزیجات بسیار مهم است. زیرا آنچه می‌خوریم مستقیماً بر بدن و ذهن ما تأثیر می‌گذارد.

اگر اضطراب یا افسردگی را تجربه می‌کنید، مصرف الکل را کاهش دهید زیرا می‌تواند باعث بدتر شدن احساس شما شود. علاوه بر این، خواب کافی 7 تا 9 ساعت در شب برای بزرگسالان یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید.

حال بیایید در قسمت بعد رابطه بین تنهایی و افسردگی را در کنار یکدیگر بدانیم.

آیا احساس تنهایی و افسردگی مرتبط هستند؟

تنهایی و سلامت روان ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. وقتی فردی منزوی است و برای رفع آن اقدامی انجام نمی‌دهد، این موضوع می‌تواند احتمال ابتلا به افسردگی و سایر مشکلات سلامت روانی را در او افزایش دهد.

اگر احساس تنهایی و انزوا کرده‌اید، بدانید که این چیزی است که باید برای به حداقل رساندن آن تلاش کنید. با برخی از نکات ذکر شده در این مقاله، می‌توانید چرخه انزوا و افسردگی را بشکنید و از بدتر شدن این احساسات جلوگیری کنید.

چرا احساس تنهایی و افسردگی می‌کنم؟

افراد به دلایل مختلفی احساس تنهایی می‌کنند؛ که این احساس منجر به افسردگی می‌شود.

وقتی صحبت از انزوا به میان می‌آید، شخص معمولاً زمانی احساس تنهایی می‌کند که روابط در زندگی‌اش فاقد شدت، صمیمیت و اصالتی باشد که برای احساس رضایت به آن نیاز دارد. این ممکن است به علل متفاوتی اتفاق بیفتد، این دلایل را در ادامه برایتان آورده‌ایم:

• از دست دادن یکی از نزدیکان.
• طلاق گرفتن یا پایان دادن به یک رابطه.
• بازنشستگی، بیکار شدن یا تغییر شغل.
• ورود به آموزش عالی یا تغییر مدرسه، کالج یا دانشگاه.
• نقل مکان به منطقه‌ای دور از خانواده، دوستان و همکاران.
• گذراندن رویدادهای فصلی مانند کریسمس، تولدها یا سالگردها.
• تجربه یک رویداد آسیب زا در زندگی، به خصوص اگر به آن رسیدگی نشود.
• تجربه یک وضعیت سلامت روانی یا اعتیاد، به ویژه اگر درمان نشده باقی بماند.

همچنین دلایل زیادی مبنی بر اینکه چرا افراد افسردگی را تجربه می‌کنند وجود دارد، در واقع دلیل بسیاری از آن‌ها با آنچه می‌تواند باعث انزوا شود همپوشانی دارد. این دلایل متفاوت را در زیر برایتان آورده‌ام:

• تجربه تروما، به ویژه در دوران کودکی.
• پشت سر گذاشتن یک رویداد ناراحت کننده زندگی مانند از دست دادن شغل، طلاق گرفتن یا از دست دادن کسی که دوستش دارید.
• مبارزه با مشکلات جسمی جدی و یا مزمن.
• داشتن سابقه خانوادگی افسردگی یا سایر مشکلات سلامت روان.
• تجربیات قبلی در مورد مشکلات سلامت روان.
• داشتن برخی ویژگی‌های شخصیتی مانند خود انتقادگری یا داشتن عزت نفس پایین.

نکات مراقبت از خود برای مقابله با تنهایی منجر به افسردگی

از آنجایی که احساس تنهایی و افسردگی اغلب به هم مرتبط هستند، پرداختن به یکی اغلب می‌تواند به دیگری کمک کند. ما می‌دانیم که فعال بودن و انجام وظایف خاص می‌تواند فوق‌العاده چالش برانگیز باشد؛ اما اگر بتوانید واقعاً خود را تحت فشار قرار دهید، راه‌های متفاوتی که در زیر برایتان آورده‌ایم می‌تواند مفید باشد.

یک دفتر خاطرات فکری داشته باشید

در لحظاتی که احساس تنهایی یا افسردگی می‌کنید، دقیقاً احساسات خود و دلایل پشت آن را یادداشت کنید. این کار می‌تواند به روش‌های زیر به شما کمک کند:

• می‌تواند به عنوان رهاسازی عمل کند. با یادداشت کردن افکار و احساسات می‌توانید آن‌ها را از مغز خود به کاغذ منتقل کنید.
• دیدن افکار و احساساتی که روی کاغذ نوشته شده‌اند، کمک می‌کند تا همه چیز کمی واضح‌تر و قابل کنترل‌تر به نظر برسد.

یک ژورنال و دفترچه فکری می‌تواند به شما کمک کند تا در مورد اینکه چرا این احساسات قوی را دارید، دیدی روشن و واضح پیدا کنید. ممکن است شروع به دیدن الگوها یا محرک‌های رایجی کنید که باعث می‌شوند شما به‌وسیله آن‌ها احساس تنهایی و افسردگی کنید.

همچنین در دفتر خاطرات خود درباره زمانی که احساس شادی و ارتباط دارید بنویسید. سپس، زمانی که از آنچه باعث می‌شود شما مثبت فکر کنید آگاه‌تر می‌شوید، فعالیت‌هایی را که به شما احساس خوبی می‌دهند، انجام دهید.

نسبت به خود دلسوزی نشان دهید

هنگامی که افراد احساس تنهایی و افسردگی می‌کنند، معمولاً اعتماد به نفس پایینی نیز خواهند داشت.

اگر متوجه شدید که دائماً خود را به خاطر احساس ناراحتی سرزنش و بازخواست می‌کنید، به این فکر کنید که به دوستی که چنین چیزی را تجربه می‌کند چه می‌گویید و چه کاری انجام می‌دهید تا به او کمک کنید احساس بهتری داشته باشد. به جای انتقاد از خود، به یاد داشته باشید که شما نیز مستحق شفقت و مهربانی هستید، بنابراین در هر لحظه که احساس خوبی ندارید با مهربانی با خود رفتار کنید، درست مانند یک دوست.

روابط فعلی خود را بررسی و تقویت کنید

کدام افراد در زندگی شما احساس خوبی به شما می‌دهند؟ با آن‌ها برنامه ریزی منظم داشته باشید و برای حفظ این روابط بسیار تلاش کنید. حتی یک تلفن معمولی یا تماس ویدئویی می‌تواند راه خوبی برای اتصال و ارتباط بینتان باشد.

ما می‌دانیم که وقتی احساس تنهایی و افسردگی می‌کنید، فعال بودن و برنامه‌ریزی و انگیزه داشتن برای دیدن و بودن در کنار مردم می‌تواند سخت باشد. اما فشار آوردن به خودتان برای صرف زمان بیشتر با افرادی که برایتان مهم هستند، واقعاً می‌تواند به شما کمک کند کمتر احساس انزوا کنید.

این گونه یک تیم پشتیبانی قوی برای خود خواهید داشت، که در زمان‌هایی که احساس تنهایی می‌کنید می‌توانید به آن‌ها پناه ببرید.

جمع بندی

خیلی خوشحالیم که تا انتهای مقاله همراه تیم دانشگاه کسب و کار بودید. در این مقاله در کنار هم درباره احساس تنهایی یاد گرفتیم. متوجه اهمیت موضوع تنهایی برای انسان شدیم و دیدیم که احساس انزوا علاوه بر بیماری‌های روحی و روانی می‌تواند منجر به بیماری‌های جسمی نیز بشود.

در کنار هم فهمیدیم که چگونه می‌توانیم با احساس تنهایی مقابله کنیم و چگونه نگذاریم که این احساس ما را به سمت افسردگی بکشد.

به عنوان نکته آخر به شما می‌گویم که برای مقابله با تنهایی به دنبال پیوستن به گروه‌ها یا باشگاه‌های محلی باشید. می توانید از سوشال مدیا برای ارتباط بیشتر با افراد استفاده کنید.

همچنین ممکن است بخواهید به دنبال دریافت پشتیبانی درمانی حرفه‌ای باشید. بسیاری از افرادی که احساس تنهایی و افسردگی می‌کنند، صحبت کردن در مورد آنچه که تجربه می‌کنند با یک درمانگر یا مشاور را مفید می‌دانند.

شما در چه زمان‌هایی احساس تنهایی می‌کنید؟ برای رفع احساس تنهایی خود چه اقدامی انجام می‌دهید؟