همه نکات مدیریت استرس که باید بدانید!

استرس در واقع واکنش درونی ماست، وقتی که تحت فشار یا تهدید هستیم. این واکنش معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که در موقعیتی خاص هستیم و احساس می‌کنیم نمی‌توانیم آن را مدیریت یا کنترل کنیم. در واقع این موقعیت یک تهدید برای ما محسوب می‌شود و ما دچار استرس می‌شویم. استرس بیش از حد می‌تواند بر روی سلامت روانی و جسمی ما تأثیر بگذارد. به همین دلیل تصمیم گرفتیم در این مقاله از مجموعه مقالات دانشگاه کسب‌وکار به موضوع مدیریت استرس بپردازیم، پس همراه ما بمانید.

مدیریت استرس

اجازه بدهید ابتدا با تعریف خود مدیریت استرس شروع کنیم. مدیریت استرس به عنوان ابزارها، استراتژی‌ها یا تکنیک‌هایی تعریف می‌شود که استرس شما را کاهش می‌دهند و همچنین تأثیرات منفی استرس بر سلامت ذهنی یا جسمی شما را نیز کاهش می‌دهند. برای مدیریت استرس می‌توان از تکنیک‌های مختلفی استفاده کرد. همه این تکنیک‌ها شامل راهبردهای ذهنی، عاطفی و رفتاری هستند. هنگامی که مدیریت استرس به طور منظم و در پاسخ به رویدادهای استرس زای زندگی استفاده شود، می‌توانیم بهزیستی خود را بهینه کنیم. بهزیستی در روان‌شناسی به معنی توانایی زندگی با شادی و بهره وری است.

همراه تیم دانشگاه کسب‌وکار بمانید تا بیشتر با مدیریت استرس آشنا بشویم و تکنیک‌های آن را در کنار هم یاد بگیریم.

چرا مدیریت استرس مهم است؟

قبل از اینکه شروع به یادگیری تکنیک‌ها کنیم، بگذارید ابتدا این مسئله را روشن کنیم که چرا اصلاً باید این روش‌ها را یاد بگیریم؟ و یا چرا مدیریت استرس توانایی مهمی در زندگی است؟

استرس شما می‌تواند حاد باشد؛ مثلاً در پاسخ طبیعی به حمله یک شیر! یا می‌تواند مزمن باشد؛ مثلاً در پاسخ به یک شغل استرس زا که سال‌ها داشته‌ایم. استرس می‌تواند ناشی از کار، امور مالی، روابط و مکان‌های مختلف باشد؛ همچنین می‌تواند از داخل بدن، از بیماری‌ها یا انواع التهاب نیز ناشی شود. این رویدادهای استرس زا باعث فعال شدن محور هیپوتالاموس، هیپوفیز و آدرنال (HPA) می‌شوند و هر چه استرس ما بیشتر باشد، محور HPA بیشتر فعال می‌شود.

وقتی استرس داریم، ممکن است در ابتدا احساس انرژی کنیم. این به این دلیل است که کورتیزول به ما انرژی لازم برای فرار از شکارچیان یا مبارزه با بیماری و التهاب را می‌دهد؛ اما وقتی بیش از حد استرس داریم، ممکن است شروع به احساس خستگی کنیم. دلیلش این است که ما طوری طراحی شده بودیم که برای تعقیب بعد از وعده غذایی بعدی یا فرار از دست شیر، انرژی زیادی داشته باشیم؛ اما اکنون در دنیای مدرن ما، این نوع استرس مزمن مداوم را داریم که به‌مرور زمان ما را خسته می‌کند. این مسئله می‌تواند برای سلامت روحی و جسمی ما مخرب باشد. حتی ممکن است به سم زدایی استرس نیاز داشته باشیم تا هورمون‌های استرس انباشته شده را حذف کنیم و کاری کنیم که بدنمان دوباره به درستی کار کند. پس با توجه‌ به همه این دلایل به شما می‌گویم که یادگیری مدیریت استرس امر خیلی مهمی در دنیای کنونی است.

راه های مدیریت استرس

با توجه به اینکه تا الان متوجه شده‌ایم استرس چقدر برای بدن ما مضر است، پس مدیریت استرس ضروری به نظر می‌رسد. مدیریت استرس ساده است؛ اگرچه همیشه نمی‌تواند آسان باشد. در هر حال راه‌های زیادی برای انجام این کار وجود دارد. در این مقاله در مورد برخی از این راه‌ها صحبت خواهیم کرد.

فعالیت‌هایی برای مدیریت استرس

برخی از مهم‌ترین فعالیت‌هایی که باید برای مدیریت استرس خودشان انجام دهیم؛ شامل بهینه سازی خواب، غذا خوردن و ورزش هستند. در ادامه هر یک از موارد را بیشتر برایتان توضیح می‌دهیم.

• خوابیدن

خواب ناکافی به فعال شدن بیشتر محور HPA کمک می‌کند. به همین دلیل است که مدیریت استرس باید شامل بهبود طول مدت و کیفیت خواب باشد. برای شروع، مطمئن شوید که نور آبی شامل نور تلویزیون، تلفن و کامپیوتر را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب از خودتان دور کنید. همچنین می‌توانید از عینک‌های مسدود کننده نور آبی استفاده کنید یا از یک لامپ قرمز خواب‌آور که خواب را بهبود می‌بخشد، به عنوان چراغ خواب خود استفاده کنید.

• رژیم

رژیم گرفتن یا محدود کردن کالری در واقع باعث افزایش فعالیت HPA می‌شود؛ بنابراین اگر قصد دارید استرس را مدیریت کنید، مطمئن شوید که به اندازه کافی برای تأمین  سیستم‌های بدن خود، غذای مغذی می‌خورید.

• ورزش

از آنجایی که ورزش تقاضا برای انرژی و کورتیزول را افزایش می دهد، زمانی که سعی می‌کنید استرس خود را کنترل کنید، از ورزش با شدت بالا اجتناب کنید. در عوض، ورزش های کم شدت مانند پیاده روی، شنا یا یوگا انجام دهید.

مهارت‌هایی مدیریت استرس

علاوه بر اطمینان از انجام فعالیت‌های کنترل استرس، می‌توانیم مهارت‌های مدیریت استرس خود را نیز تقویت کنیم. در اینجا چند مهارت وجود دارد که می‌تواند به شما در غلبه بر استرس کمک کند.

• مدیتیشن را امتحان کنید

مطالعات متعدد و مختلفی نشان داده‌اند که مدیتیشن و مراقبه می‌تواند کورتیزول را در موقعیت‌های استرس زا کاهش دهد. این مسئله نشان می‌دهد که مهارت‌های مدیتیشن ممکن است برای مدیریت استرس مفید باشد. می‌توانید برای شروع مدیتیشن از تمرکز بر روی نفس کشیدن خود آغاز کنید.

• فرصت‌هایی برای مهربان بودن با دیگران پیدا کنید

ابراز مثبت اندیشی نسبت به دیگران، برای مثال رفتار با با شفقت، قدردانی و محبت می‌تواند از ما در برابر استرس محافظت کند؛ بنابراین یافتن راه‌هایی برای مهربان بودن ممکن است در واقع یک کاهش دهنده استرس خوب باشد.

• ذهنیت خود را تغییر دهید

وقتی استرس داریم، دو راه پیش روی خود داریم: موقعیت را چالشی ببینیم که می‌توانیم از عهده آن برآییم یا تهدیدی که از آن می‌ترسیم و از پس آن بر نمی‌آییم. این تحقیق نشان می‌دهد که نگاه کردن به یک موقعیت به عنوان یک چالش و نه یک تهدید استرس ما را کاهش می‌دهد. بنابراین سعی کنید به خود یادآوری کنید که “تو می‌توانی این کار را انجام دهی! و تو قوی‌تر از چیزی هستی که فکر می‌کنی! “

تکنیک‌های مدیریت استرس

تغییر ذهن ما تنها یک راه برای مدیریت استرس است. ما همچنین می‌توانیم تکنیک‌هایی را برای مدیریت استرس تمرین کنیم که از ارتباط بدن و ذهن بهره می‌برند. در اینجا چند تکنیک مدیریت استرس مبتنی بر علم را به شما نشان می‌دهیم که می‌توانید آن‌ها را برای مدیریت استرس خود امتحان کنید.

• آرامش پیش‌رونده عضلانی

آرام سازی پیش‌رونده عضلانی شامل منقبض شدن گروهی از ماهیچه‌ها در حین دم و تخلیه سریع تنش در حین بازدم است. این فعالیت را هر بار بر روی یک مجموعه از عضلات ادامه دهید. به‌ عنوان‌ مثال، از دست‌ها شروع کنید، سپس ساعد، بعد دوسر بازو، سپس شانه‌ها و غیره. تحقیقات نشان داده است که آرام سازی پیش‌رونده عضلانی می‌تواند کورتیزول را کاهش دهد؛ بنابراین ممکن است یک تکنیک مفید برای امتحان کردن باشد.

• تمرینات تنفسی

یک راه مؤثر برای فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک (parasympathetic) یا همان سیستم استراحت و هضم تنفس عمیق است. به‌عنوان‌مثال، دوچرخه سواری با تنفس آهسته حدود 2 تا 4 نفس در دقیقه سپس سریع حدود 30 تنفس در دقیقه، سپس پایان دادن به سه دور طولانی، می‌تواند اضطراب را کاهش دهد. تکنیک‌های تنفسی مانند این و تکنیک‌های دیگر می‌توانند به خاموش کردن پاسخ استرس شما و مدیریت استرس کمک کنند.

• دوش آب سرد

راه دیگر برای فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک غوطه‌ورکردن بدن در آب سرد است؛ بنابراین، می‌توانید برای کاهش استرس و مدیریت استرس خود زیر دوش آب سرد یا استخر بروید.

خوردن برای مدیریت استرس

ممکن است از این که با تغییر رژیم غذایی می‌توانید کارهای زیادی برای مدیریت استرس خود انجام دهید شگفت زده شوید. غذاهایی که می‌خوریم اغلب در میزان استرسی که تجربه می‌کنیم نقش دارند؛ بنابراین افزودن و اجرای چند استراتژی غذایی سالم به برنامه مدیریت استرس شما می‌تواند کاری بسیار مفید باشد. در اینجا چند مورد برای بررسی وجود دارد که با هم آن‌ها را یاد می‌گیریم. همراه تیم دانشگاه کسب‌وکار بمانید.

• شکر را کم کنید

شکر استرس شما را افزایش می‌دهد، بنابراین می‌تواند استرس را در طولانی مدت تشدید کند؛ بنابراین کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات کامل بخورید.

• پروتئین با کیفیت بالا بخورید

پروتئین در پاسخ به استرس مهم است؛ بنابراین حتماً گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، ماهی و جایگزین‌های گوشت بدون آنتی‌بیوتیک (در صورت گیاهخواری) مصرف کنید. مراقب باشید از گوشت فرآوری شده خودداری کنید؛ زیرا می‌تواند استرس را در بدن شما افزایش دهد.

• چربی‌های باکیفیت بخورید

چربی‌های ترانس به استرس کمک می‌کنند؛ چرا که می‌توانند بر محور HPA فشار بیاورند. روغن‌های گیاهی نیز خیلی بهتر از چربی‌های ترانس نیستند. به همین دلیل اجتناب از چربی‌های ترانس (در مارگارین، روغن‌های هیدروژنه و بسیاری از غذاهای فرآوری شده) و روغن‌های گیاهی مانند سویا و کانولا مهم است. در عوض، هنگام تلاش برای کاهش استرس، از روغن‌های میوه مانند روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو استفاده کنید.

استراتژی‌های مدیریت استرس

اگرچه رژیم غذایی برای کاهش استرس مهم است؛ اما گاهی اوقات رژیم غذایی کافی نیست. ما همچنین می‌توانیم از مصرف مکمل‌ها یا ایجاد تغییرات دیگری که باعث ایجاد آرامش می‌شود، سود ببریم. در اینجا به شما چند پیشنهاد ارائه می‌دهیم که می‌توانید از آن‌ها برای مدیریت استرس خود استفاده کنید.

• کافئین را کنار بگذارید

اگر برای مدتی استرس داشته باشیم، ممکن است خسته شده باشیم و احساس کنیم واقعاً به کافئین نیاز داریم. در واقع، هر چه بیشتر احساس کنیم به کافئین نیاز داریم، احتمال بیشتری وجود دارد که واقعاً فقط به استراحت نیاز داشته باشیم و لازم است به بدن خود کمک کنیم تا از استرس گذشته بهبود یابد. بهتر است بدانید کافئین محور HPA ما را فعال می‌کند و باعث می‌شود بیشتر احساس استرس و اضطراب کنیم؛ بنابراین قهوه، چای کافئین دار (مانند چای سبز و سیاه) و نوشیدنی‌های انرژی زا را کنار بگذارید. این کار کمک بزرگی به مدیریت استرس شما می‌کند.

• گیاهان آداپتوژن (adaptogen) مصرف کنید

آداپتوژن‌ها گیاهانی هستند که به بدن ما در مدیریت استرس کمک می‌کنند. برخی از آداپتوژن های مؤثر عبارت‌اند از؛ ریحان و جنسینگ.

• تیانین (theanine) بخورید

به نظر می‌رسد اسید آمینه تیانین به محافظت از بدن در برابر بیش فعالی محور HPA کمک می‌کند. تیانین را می‌توان به عنوان مکمل یا با نوشیدن چای سبز، چای سفید، چای اولانگ یا چای سیاه مصرف کرد. تیانین نوعی اسید آمینه است که به طور طبیعی در چای سبز موجود است.

نکات مدیریت استرس

در این مقاله بهترین استراتژی‌های مدیریت استرس را پوشش دادیم و در کنار همدیگر آن‌ها را یاد گرفتیم؛ اما برخی از چیزهای کوچک‌تر می‌توانند تفاوت بزرگی برای افرادی ایجاد کنند که مدیریت استرس هنوز برایشان دشوار است. در این قسمت چند کار کوچک دیگر وجود دارد که می‌توانید برای غلبه بر اضطراب و مدیریت استرس به طور موثرتری انجام دهید:

• پتاسیم کافی دریافت کنید. حتماً از غذاهای غنی از پتاسیم مانند نارگیل، موز، خربزه و اسفناج استفاده کنید.
• منیزیم کافی دریافت کنید. منیزیم یکی دیگر از مواد معدنی است که می‌تواند به کاهش استرس کمک کند؛ بنابراین سبزیجات برگدار، حبوبات، آجیل و دانه‌ها را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
• ویتامین A کافی دریافت کنید. کمبود ویتامین A می‌تواند فعالیت محور HPA را افزایش دهد؛ بنابراین حتماً ویتامین A را از غذاهایی مانند جگر گاو، سیب زمینی شیرین، هویج و ماهی دریافت کنید.

تمرینات مدیریت استرس

آیا می‌خواهید چند تمرین سریع مدیریت استرس را انجام دهید تا به شما کمک کند استرس خود را در حال حاضر آرام کنید؟ این‌ها را امتحان کنید:

•  مدیتیشن: یک مدیتیشن ذهنی سریع را امتحان کنید تا بدن و ذهن خود را آرام کنید.
• تجسم شادی: این تمرین به شما کمک می‌کند تا احساس شادی را برای خود تجسم کنید. تجسم شادی کنید؛ زیرا این تمرین واقعاً می‌تواند به شما کمک کند تا از استرس لحظه‌ای یک گام به عقب بردارید.
• لیست سپاس: با تهیه فهرستی از همه چیزهایی که به خاطر آن‌ها سپاسگزار هستید، می‌توانید ذهن خود را به سمت تمرکز بیشتر روی چیزهای مثبت و تمرکز کمتر روی چیزهایی که باعث استرس شما می‌شوند تغییر دهید.

مدیریت استرس برای کار

برای بسیاری از ما، کار استرس‌زاترین چیز در زندگیست. خواسته‌های دور از انتظار، همکاران سخت گیر، ترس‌های مالی و موارد دیگر. پس چگونه استرس مرتبط با کار را مدیریت کنیم؟ البته که ما می‌توانیم از هر یک از استراتژی‌هایی که قبلاً بحث شد استفاده کنیم؛ اما ممکن است بخواهیم به طور خاص روی مهارت‌هایی تمرکز کنیم که به ما کمک می‌کنند محل کار را بهتر کنترل و هدایت کنیم و علاوه بر این مدیریت استرس بهتری در محیط کارمان داشته باشیم. مهارت‌هایی که می‌توانید برای تمرکز بر مدیریت استرس در کارتان انجام دهید شامل مواردی است که در ادامه برایتان شرح می‌دهیم. پس همراه تیم دانشگاه کسب و کار بمانید.

• ارتباط بین فردی

نحوه ارتباط ما با مردم برای اینکه چگونه با آن‌ها کنار بیاییم، چگونه آنچه را که از آن‌ها نیاز داریم به دست آوریم و اینکه در اطراف آن‌ها بودن چقدر می‌تواند برای ما استرس زا باشد، بسیار مهم است؛ بنابراین ایجاد مهارت‌های ارتباطی احتمالاً یکی از مهم‌ترین تکنیک‌های مدیریت استرس برای محیط کار است.

• مرزهای مذاکره

یکی از چالش‌های کار این است که کارفرمایان ما می‌خواهند بیشترین بهره را از ما ببرند؛ اما ما هم حدی از کار کردن داریم که می‌توانیم بدون فرسودگی برای آن‌ها انجام دهیم. یادگیری مذاکره درباره آنچه که هستیم و آن چه که نمی‌خواهیم انجام دهیم برای حفظ استرس کمتر و مدیریت استرس در محل کار ضروری است.

• تعاملات اجتماعی مثبت

یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس، مدیریت آن و پیشرفت، روابط اجتماعی مثبت با دیگران است. اگر بتوانیم ارتباطات مثبتی در محل کارمان ایجاد کنیم، می‌توانیم اثرات منفی ناشی از یک محیط کاری پر استرس را از بین ببریم.

مثال‌های مدیریت استرس

مدیریت استرس برای هر یک از ما متفاوت است؛ زیرا همه ما از مکان‌های مختلفی آمده‌ایم و تجربیات مختلفی برای مقابله با استرس خود داریم. در اینجا چند نمونه استفاده از مدیریت استرس در زندگی واقعی را آورده‌ایم که بهتر مطالب را درک کنید و شاید شما را در این راه کمک کند.

• تایرون روز وحشتناکی را در محل کار خود سپری کرد؛ که در آن روز تقریباً هر کاری را که ممکن بود اشتباه انجام دهد و در آن اشتباه کند را انجام داد. او می‌داند که بدنش پر از هورمون‌های استرس است و تصمیم می‌گیرد قبل از رفتن به خانه در پایان روز یک تمرین سریع انجام دهد.

• تایرون برای پرداخت قبوض خود با مشکل مواجه است و تازه متوجه شده است که ماشینش به ترمزهای جدیدی نیاز دارد. نگرانی‌هایش او را شب‌ها بیدار نگه می‌دارد؛ بنابراین قبل از اینکه بخوابد فهرستی از کارهای عجیب و غریبی را که می‌تواند انجام دهد تا مقداری پول نقد اضافی برای خودش فراهم کند را تهیه می‌کند و به یک مدیتیشن هدایت‌شده گوش می‌دهد؛ که به او کمک می‌کند روی چیزهای خوبی که در زندگی‌اش دارد تمرکز کند.
• پسر تایرون مدام در مدرسه دچار مشکل می‌شود. او تصمیم می‌گیرد که در جهت اینکه هر دوی آن‌ها مقداری بیشتری انرژی دریافت کنند کاری کند، بنابراین جلسات هفتگی خانوادگی را هماهنگ می‌کند تا همه بتوانند با هم ارتباط برقرار کرده و بازی کنند.

جمع بندی

همان‌طور که از مثال‌هایی که در قسمت قبل برایتان آوردم می‌بینید، مدیریت استرس معمولاً شامل تغییر افکار، احساسات یا رفتارها می‌شود؛ اما در کنار این‌ها، مهمترین فعالیت، انجام کاری برای تغییر وضعیت در جهت کاهش علل استرس است.

بنابراین فکر می‌کنید کدام استراتژی‌های مدیریت استرس برای شما بهتر عمل می‌کنند؟ قصد دارید چه چیزی را امتحان کنید؟ چند لحظه وقت بگذارید و چند تمرین یا ابزاری را که قصد استفاده از آن‌ها برای مدیریت استرس خود را دارید یادداشت کنید، در موقعیت‌هایی که استرس دارید از آن‌ها استفاده کنید و از بروز استرس در آینده جلوگیری کنید.

شما چه راه حلی برای مدیریت استرس به ذهنتان می‌رسد؟ کدام راه حل تأثیر بهتری بر روی شما دارد؟