دوپامین در واقع یک انتقال دهنده عصبی است که بدن شما آن را تولید می‌کند و از آن برای ارسال پیام میان سلول‌های عصبی استفاده می‌کند. به همین دلیل گاهی این هورمون را پیام رسان شیمیایی نیز می‌نامند. دوپامین یکی از عناصر شیمیایی بدن ماست که در احساس لذت ما نقش دارد و در کنترل واکنش‌های احساسی ما مؤثر است.
تعادل مناسب این هورمون در بدن ما برای سلامت جسمی و روانی، ضروری و حیاتی است. بهتر است بدانید که مقدار کم و یا زیاد آن در بدن می‌تواند طیف وسیعی از مشکلات سلامتی را در ما ایجاد کند. دوپامین در واقع با احساس پاداش و لذت ما مرتبط است و در عملکرد حرکتی، انگیزه، خلق و خو و حتی تصمیم گیری‌های مؤثر است.
در واقع این هورمون زمانی در بدن ما ترشح می‌شود که مغز ما انتظار پاداش و لذت دارد و این لذت پیش بینی شده در بدن می‌تواند سطح این هورمون را به سرعت در بدن ما افزایش دهد. از آنجا که دوپامین می‌تواند بر مجموعه رفتارهای بیرونی ما اثر مستقیم داشته باشد ما در این مقاله از دانشگاه کسب و کار تصمیم گرفتیم تا به بررسی این ماده شیمیایی در بدن بپردازیم و راهکارهایی را برای افزایش سطح آن در بدن بیان کنیم.
علائم کمبود دوپامین در بدن
علائم کمبود این هورمون به علت اصلی آن بستگی دارد. به عنوان مثال، یک فرد مبتلا به بیماری پارکینسون نسبت به کسی که به علت سو مصرف مواد مخدر درگیر کاهش سطح آن شده است، علائم متفاوتی را تجربه می‌کند. برخی از علائم و نشانه های کمبود آن عبارتند از:
- گرفتگی عضلات، اسپاسم یا لرزش
- دردها
- سفتی عضلات
- از دست دادن تعادل
- یبوست
- مشکل در خوردن و بلعیدن
- کاهش وزن یا افزایش وزن
- بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)
- ذات الریه مکرر
- مشکل در خواب یا اختلال در خواب
- انرژی کم
- ناتوانی در تمرکز
- آهسته‌تر از حد معمول حرکت می‌کند یا صحبت می‌کند
- احساس خستگی
- احساس بی‌انگیزگی
- غمگینی یا گریه غیر قابل توضیح
- نوسانات خلقی
- احساس ناامیدی
- داشتن عزت نفس پایین
- احساس گناه
- احساس اضطراب و استرس
- افکار خودکشی یا افکار آسیب رساندن به خود
- فقدان بینش یا خودآگاهی
علل کاهش دوپامین در بدن
دوپامین پایین با بسیاری از اختلالات سلامت روان مرتبط است. شایع ترین علل مرتبط با کمبود آن عبارتند از:
- افسردگی
- جنون
- روان پریشی، از جمله توهم یا هذیان
- بیماری پارکینسون
در بیماری پارکینسون، با از بین رفتن سلول‌های عصبی در قسمت خاصی از مغز، از دست رفتن دوپامین در همان ناحیه رخ می‌دهد. همچنین تصور می‌شود که سوء مصرف مواد مخدر می‌تواند بر سطح این هورمون تأثیر بگذارد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکرر دارو می‌تواند آستانه‌های مورد نیاز برای فعال‌سازی سلول‌های آن و سیگنال دهی را تغییر دهد. در نتیجه نشان داده شده است که مصرف کنندگان مواد مخدر کاهش قابل توجهی در گیرنده‌های این هورمون و ترشح آن دارند.
همچنین بهتر است بدانید که رژیم‌های غذایی سرشار از قند و چربی‌های اشباع شده می‌توانند این هورمون را سرکوب کنند و کمبود پروتئین در رژیم غذایی افراد می‌تواند به کاهش اسید آمینه‌ای که به ساخت این هورمون در بدن کمک می‌کند منجر شود. از دیگر مطالعاتی که در این زمینه انجام شده این است که افراد چاق، بیشتر در معرض کمبود این هورمون هستند.
چگونگی تشخیص دوپامین در بدن
هیچ روش قابل اعتمادی برای اندازه گیری مستقیم سطح دوپامین در مغز افراد وجود ندارد. البته چند راه غیر مستقیم برای تعیین عدم تعادل سطح آن در مغز موجود است. پزشکان می‌توانند چگالی ناقل‌های این هورمون را که ارتباط مثبتی با سلول‌های عصبی مصرف‌کننده آن دارند، اندازه‌گیری کنند. این آزمایش شامل تزریق یک ماده رادیواکتیو است که به ناقلین دوپامین متصل می‌شود و پزشکان می‌توانند با استفاده از اسکنرهای مخصوص، آن را اندازه گیری کنند.همچنین پزشک در ادامه علائم، سبک زندگی و سابقه پزشکی فرد را بررسی می‌کند تا مشخص کند که آیا وضعیتی مرتبط با سطوح پایین این هورمون دارد یا خیر.
راهکارهای طبیعی مؤثر در افزایش سطح دوپامین
همان‌طور که گفتیم هنگامی‌که دوپامین در بدن ما آزاد می‌شود، احساس لذت و پاداش ایجاد می‌کند و ما را ترغیب به تکرار آن رفتار می‌کند. در مقابل، سطح پایین آن منجر به کاهش انگیزه و اشتیاق ما نسبت به مسائل مختلف می‌شود. سطح این هورمون معمولاً تحت نظر سیستم عصبی به خوبی تنظیم می‌شود؛ اما راهکارهایی وجود دارد که با به کارگیری آن‌ها می‌توانید سطح این هورمون را به صورت طبیعی افزایش دهید.
در ادامه مقاله چند راهکار را برای رسیدن به این هدف بیان می‌کنیم.
مصرف پروتئین در برنامه غذایی خود را افزایش دهید
پروتئین‌ها از بلوک‌های ساختمانی کوچک‌تری به نام اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند. حدود 20 اسید آمینه مختلف برای ساختن تمام پروتئین‌های بدن شما مورد نیاز است. بدن شما می‌تواند برخی از این آمینو اسیدها را بسازد؛ اما مابقی را باید از غذاها دریافت کند. بهتر است بدانید که اسید آمینه‌ای به نام تیروزین در بدن شما نقش مهمی در تولید دوپامین ایفا می‌کند.
آنزیم‌های درون بدن شما می‌توانند تیروزین را به این هورمون تبدیل کنند، بنابراین داشتن سطح تیروزین کافی برای تولید آن مهم است. تیروزین به طور طبیعی در غذاهای غنی از پروتئین مانند بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات یافت می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که افزایش میزان تیروزین در رژیم غذایی می‌تواند سطح این هورمون را در مغز افزایش دهد. این افزایش می‌تواند حافظه شما را بهبود ببخشد.
مصرف چربی اشباع را به حداقل برسانید
برخی تحقیقاتی که بر روی حیوانات انجام شده است نشان داده‌اند که چربی‌های اشباع شده، مانند چربی‌های حیوانی، کره، لبنیات پرچرب و روغن نارگیل در صورت مصرف زیاد می‌توانند سیگنال دهی دوپامین در مغز را مختل کنند. البته تاکنون این مطالعات فقط بر روی موش‌ها انجام شده است؛ اما نتایج آن بسیار جالب توجه است.
طبق نتایج این مطالعات مشخص شد، موش‌هایی که ۵۰ درصد کالری‌های خود را از چربی‌های اشباع شده دریافت می‌کنند، در مقایسه با حیواناتی که همان مقدار کالری را از چربی‌های غیراشباع دریافت کرده‌اند، سیگنال‌های دوپامین در مغزشان کاهش پیدا کرده است. جالب اینجاست که این تغییرات حتی بدون توجه به وزن، چربی بدن، هورمون‌ها یا سطح قند خون و فقط با مصرف چربی اشباع رخ داده است. برخی از محققان فرضیه‌ای را مطرح می‌کنند که رژیم‌های غذایی سرشار از چربی اشباع شده ممکن است التهاب را در بدن افزایش دهد و منجر به تغییراتی در این هورمون شود.
پروبیوتیک مصرف کنید
در سال‌های اخیر، دانشمندان کشف کرده‌اند که روده و مغز ارتباط نزدیکی با هم دارند. در واقع، روده گاهی اوقات «مغز دوم» نامیده می‌شود؛ چرا که حاوی تعداد زیادی سلول عصبی است که مولکول‌های پیام‌رسان انتقال‌دهنده عصبی بسیاری از جمله دوپامین را تولید می‌کنند.
طبق تحقیقات سال‌های اخیر مشخص شده است که گونه‌های خاصی از باکتری‌هایی که در روده شما زندگی می‌کنند نیز قادر به تولید این هورمون هستند و ممکن است بر خلق و خو و رفتار تأثیر بگذارند. با این که تحقیقات انجام شده در این زمینه محدود است، اما چندین مطالعه نشان می‌دهد که وقتی پروبیوتیک به مقدار کافی مصرف شود، سویه‌های خاصی از باکتری‌ها می‌توانند علائم اضطراب و افسردگی را هم در حیوانات و هم در انسان با افزایش این هورمون کاهش دهند.
ورزش را در برنامه خود قرار دهید
ورزش منظم یکی از مهم‌ترین فعالیت‌هایی است که برای افزایش سطح اندورفین و بهبود خلق و خو توصیه می‌شود. بهبود خلق و خو را می‌توان پس از 10 دقیقه فعالیت هوازی مشاهده کرد؛ اما معمولاً پس از حداقل 20 دقیقه میزان اثرگذاری آن به بالاترین میزان خود می‌رسد. البته بهتر است بدانید که اثرات بهبود خلق و خو پس از ورزش، به طور کامل با تغییرات سطح دوپامین مرتبط نیست؛ اما تحقیقاتی که در سطح حیوانی انجام شده است نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند سطح آن را در مغز افزایش دهد.
در موش‌ها، دویدن روی تردمیل باعث افزایش ترشح این هورمون و تنظیم مجدد تعداد گیرنده‌های دوپامین در نواحی پاداش مغز می‌شود. همچنین بهتر است بدانید که ورزش هوازی مکرر برای افراد مبتلا به بیماری پارکینسون که از کاهش سطح این هورمون رنج می‌برند و کنترل حرکات بدن آن‌ها مختل می‌شود، مفید است.
خواب کافی برای تعادل سطح دوپامین ضروری است
هنگامی که دوپامین در مغز ترشح می‌شود، احساس هوشیاری و بیداری ایجاد می‌کند. مطالعاتی که در این زمینه بر روی حیوانات انجام شده است نشان می‌دهد که این هورمون در صبح هنگام و پس از بیدار شدن از خواب به مقدار زیادی ترشح می‌شود و سطح آن به طور طبیعی در شب، که زمان خواب است، کاهش می‌یابد. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب این ریتم‌های طبیعی تنظیم دوپامین در بدن ما را مختل می‌کند.
هنگامی که افراد مجبور می‌شوند در طول شب بیدار بمانند، در دسترس بودن گیرنده‌های دوپامین در مغز آن‌ها تا صبح روز بعد به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد. در نتیجه کاهش آن، معمولاً با پیامدهای ناخوشایندی مانند کاهش تمرکز و هماهنگی ضعیف همراه می‌شود و به این شکل در بدن ما بروز پیدا می‌کند. خواب منظم و با کیفیت بالا می‌تواند به متعادل نگه داشتن سطح دوپامین کمک کند. تنظیم و تعادل آن به شما کمک می‌کند تا در طول روز هوشیارتر باشید و عملکرد بهتری داشته باشید. بهتر است بدانید که بنیاد ملی خواب توصیه می‌کند که افراد بزرگسال 7 تا 9 ساعت در طول شبانه روز بخوابند.
موزیک گوش کنید و سطح دوپامین را افزایش دهید
گوش دادن به موسیقی می‌تواند یک راه سرگرم کننده برای تحریک ترشح دوپامین در مغز شما باشد. چندین مطالعه در زمینه تصویربرداری مغز نشان داده است که گوش دادن به موسیقی باعث افزایش فعالیت بخش‌های پاداش و لذت مغز می‌شود؛ که سرشار از گیرنده‌های این هورمون هستند.
مطالعه‌ای در سال 2011 که اثرات موسیقی بر این هورمون را بررسی می‌کرد، نشان داد که وقتی افراد به آهنگ‌های پرهیجان گوش می‌دادند، 9 درصد افزایش سطح دوپامین در مغز آن‌ها ایجاد می‌شد. از آنجایی که موسیقی می‌تواند سطح این هورمون را افزایش دهد، به افراد مبتلا به بیماری پارکینسون کمک می‌کند تا اختلالات کنترل حرکتی خود را بهبود ببخشند و به آرامش درونی برسند.
مدیتیشن را در برنامه خود قرار دهید
مدیتیشن یا مراقبه، تمرین پاکسازی ذهن، تمرکز به درون و به نوعی آزاد سازی عمیق افکار است. انجام مدیتیشن به طور مستقیم بر روی گیرنده‌های لذت و پاداش مغز شما اثرگذار است و می‌تواند آرامش را در وجود شما ایجاد کند. تحقیقاتی در رابطه با تجربه مدیتیشن نشان داد که تولید دوپامین پس از 1 ساعت مدیتیشن در مقایسه با استراحت آرام، 65 درصد افزایش یافته است. تصور می‌شود که این تغییرات به مراقبه کنندگان کمک می‌کند خلق و خوی مثبت خود را حفظ کنند و انگیزه آن‌ها برای ادامه دادن مراقبه به مدت طولانی افزایش پیدا کند.
به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید
اختلال عاطفی فصلی (SAD) وضعیتی است که در آن افراد در طول زمستان و زمانی که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند، احساس افسردگی می‌کنند. این مسئله به خوبی نشان می‌دهد که دور بودن از نور آفتاب می‌تواند منجر به کاهش سطوح انتقال‌دهنده‌های عصبی تقویت‌کننده خلق و خو، از جمله دوپامین شود.
همچنین قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند آن‌ها را افزایش دهد. مطالعه‌ای که در این رابطه بر روی 68 فرد بزرگسال انجام شد، نشان داد که افرادی که در 30 روز گذشته بیشترین میزان نور خورشید را دریافت کرده‌اند، دارای بالاترین تراکم گیرنده‌های این هورمون در ناحیه پاداش و حرکت مغزشان هستند.
البته در حالی که قرار گرفتن در معرض نور خورشید ممکن است سطح این هورمون را افزایش دهد و خلق و خوی افراد را بهبود ببخشد؛ اما رعایت دستورالعمل‌های ایمنی در این رابطه بسیار مهم است. نور آفتاب بیش از حد می‌تواند برای سلامت ما مضر باشد. قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید می‌تواند باعث آسیب به پوست و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست شود، بنابراین اعتدال در این زمینه بسیار مهم است.
به طور کلی توصیه می‌شود قرار گرفتن در معرض نور خورشید را در ساعات اوج نور خورشید، یعنی زمانی که پرتو فرابنفش در قوی ترین حالت خود است، محدود کنید (معمولاً بین ساعت 10 صبح تا 2 بعد از ظهر). همچنین استفاده از ضد آفتاب را فراموش نکنید.
برای افزایش دوپامین، مصرف مکمل‌ها را جدی بگیرید
بدن شما برای تولید دوپامین به چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله آهن، نیاسین، فولاد و ویتامین B6 نیاز دارد. اگر در هر یک از این مکمل‌های غذایی کمبود داشته باشید، ممکن است در تولید این هورمون برای رفع نیازهای بدن خود با مشکل مواجه شوید. یک آزمایش خون ساده می‌تواند تعیین کند که شما در هر یک از این مواد مغذی کمبود دارید یا خیر. در صورت نیاز باید از مکمل‌های غذایی استفاده کنید. از مکمل‌های دیگر در این زمینه می‌توانیم به منیزیم، ویتامین D،عصاره پونه کوهی و چای سبز اشاره کرد. با این حال، تحقیقات بیشتر در این زمینه ادامه دارد.
کلام آخر
دوپامین یک ماده شیمیایی مهم در مغز است؛ که بر خلق و خو و احساس پاداش و انگیزه شما تأثیر می‌گذارد و به تنظیم حرکات بدن کمک می‌کند. سطوح این هورمون در بدن ما به طور خودکار توسط مغز تنظیم می‌شود، اما شما می‌توانید سطح آن را به طور طبیعی با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی افزایش دهید. یک رژیم غذایی متعادل که حاوی پروتئین کافی، ویتامین، مواد معدنی، پروبیوتیک‌ها و مقدار متوسط چربی اشباع شده باشد، می‌تواند به بدن شما کمک کند تا دوپامین مورد نیاز خود را تولید کند.
البته در این زمینه عوامل سبک زندگی نیز مهم هستند. خواب کافی، ورزش، گوش دادن به موسیقی، مدیتیشن و گذراندن وقت در زیر نور خورشید می‌تواند سطح این هورمون را افزایش دهد. به طور کلی، یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی درست، می‌تواند کمک زیادی به افزایش تولید طبیعی این هورمون در بدن شما و بهبود عملکرد مغز کند. شما چه راهکارهایی برای افزایش سطح دوپامین می‌شناسید؟ نظرات خود را با ما در دانشگاه کسب و کار در میان بگذارید.
