آیا تا به حال به معجزه شکرگزاری در زندگی‌تان توجه کرده‌اید؟ آیا شما انسان شکرگزاری هستید؟ به نظر شما قدردانی و سپاسگزاری یک ویژگی ذاتی است یا میتوان آن را پرورش داد؟ شکرگزاری یکی از آن دسته صفاتی است که میتوانیم با در پیش گرفتن برخی تمرینات آن را در وجود خود پرورش دهیم.
مزایای تمرین شکرگزاری در زندگی ما بی پایان است. افرادی که به صورت منظم به صرف زمان برای سپاسگزاری و قدردانی می‌پردازند احساسات مثبت بیشتری را نسبت به دیگران تجربه می‌کنند. احساس سرزندگی می‌کنند، خواب بهتری دارند و حس همدردی و همدلی در آن‌ها قوی‌تر است. یکی از کتاب‌های موفق در این حوزه کتاب معجزه شکرگزاری است که توصیه می‌کنیم اهمیت مطالعه آن را دست کم نگیرید!
همه‌ی ما معمولاً در موقعیت‌های مهم و خاص شکرگزار و قدردان هستیم، برای مثال وقتی در محل کار خود ترفیع می‌گیریم؛ اما تعداد کمی از ما برای یک تکه کیک خوشمزه یا طبیعت زیبای در مسیر محل کارمان، شکرگزاری و سپاسگزاری می‌کنیم.
ما در این مقاله از دانشگاه کسب و کار تصمیم داریم تا علاوه بر بررسی مزایای مهم شکرگزاری و سپاسگزاری، به بیان راهکارها و روش‌هایی برای پرورش این ویژگی و دستیابی به مزایای آن بپردازیم.
شکرگزاری چیست؟
بسیاری از ما در زندگی روزمره خود با استفاده از کلماتی همچون متشکرم و ممنونم از کسانی که در حق ما لطفی انجام داده‌اند یا هدیه‌ای به ما داده‌اند سپاسگزاری و قدردانی می‌کنیم. اما جالب است بدانید که از لحاظ علمی شکرگزاری و قدردانی تنها یک عمل نیست. بلکه یک احساس مثبت و اثرگذار بر اهداف بیولوژیکی بدن ماست. روانشناسی مثبت گرا از قدردانی به عنوان یکی از احساساتی یاد می‌کند که می‌تواند اثرات مثبت ماندگار برای ما ایجاد کند. در ادامه می‌خواهیم چند تعریف مهم از سپاسگزاری را بیان کنیم.
8 تعریف متفاوت از شکرگزاری
تعریف اول
قدردانی در واقع سپاسگزاری از آنچه است که یک فرد دریافت می‌کند. چه این دریافت به صورت ملموس و محسوس باشد چه ناملموس. با قدردانی از افراد، خوبی‌ها و نعمت‌های زندگی خود را تصدیق می‌کنند؛ در نتیجه این حس قدردانی به آن‌ها کمک می‌کند تا به یک وجود بزرگتر از فردیت خود متصل شوند. وجودی همچون افراد دیگر، طبیعت و یا یک قدرت برتر و بزرگتر.
تعریف دوم
قدردانی و سپاس بابت آنچه برای افراد ارزشمند و معنادار است.
تعریف سوم
احساساتی که معمولاً با دریافت خدماتی پرهزینه، غیرمنتظره و معنادار از سوی دیگران برانگیخته می‌شوند و می‌توانند نقش مهمی در شروع و حفظ روابط اجتماعی داشته باشند.
تعریف چهارم
یک احساس اجتماعی که نشانه دهنده میزان درک ما از کرده‌ها و لطف‌هایی است که دیگران در حق ما انجام داده‌اند.
تعریف پنجم
اگر ما کالا یا خدماتی را از طریق کار، تلاش، مبادله و از طرق معمول به دست آوریم، معمولاً قدردانی نمی‌کنیم. در واقع قدردانی احساسی است که ما در پاسخ به دریافت چیزهایی که سزاوار آن‌ها نیستیم و لطف‌هایی که در حق ما انجام می‌شود بیان می‌کنیم.
تعریف ششم
قدردانی یک احساس مثبت است و زمانی ایجاد می‌شود که شخصی یک کار خیرخواهانه محبت آمیز برای ما انجام دهد.
تعریف هفتم
شکرگزاری به عنوان یک احساس، یک فضیلت، نوعی از خلق و خو، انگیزه، مهارت و یا یک نگرش در نظر گرفته می‌شود. قدردانی در واقع یک پاسخ احساسی به یک هدیه است. احساسی که پس از بهره‌مندی از یک عمل نوع دوستانه از سمت یک فرد یا یک قدرت بزرگتر ایجاد می‌شود.
تعریف هشتم
میتوان گفت که سپاسگزاری از دو منظر بررسی می‌شود: دنیوی و معنوی. قدردانی دنیوی در واقع به معنای احساسی است که در زمان مبادلات بین فردی رخ می‌دهد. زمانی که شخصی به دریافت منفعت یا کالایی ارزشمند از دیگران اذعان می‌کند. همچنین نوع دیگر قدردانی به عنوان یک حالت شناختی عاطفی است که معمولاً شخصی منافعی را دریافت کرده است که خود به شخصه به دنبال آن نبوده است. یا سزاوار آن نبوده است و یا نتوانسته است آن را به دست آورد. بلکه به دلیل نیت خوب و خیرخواهانه شخص دیگری آن را دریافت کرده است.
امیدواریم این چند تعریف مختصر که از سپاسگزاری و قدردانی بیان کردیم، توانسته باشد تمام جنبه‌های سپاسگزاری از جمله روان‌شناختی، اجتماعی و معنوی و مذهبی را در بر بگیرد. حال حتی اگر تنها با یکی از این تعاریف که در بالا بیان کردیم موافق باشید، میتوانیم در ادامه مقاله به بررسی نقش مهم سپاسگزاری در زندگی روزمره و سلامت جسم و روحمان بپردازیم. به طور خلاصه قدردانی یک احساس مثبت است که پس از بهره‌مند شدن از نوعی هدیه در ما ایجاد می‌شود. در واقع یک احساس اجتماعی است که اغلب در رابطه با یک شخص یا یک قدرت بالاتر همچون خداوند ایجاد می‌شود.
دو مرحله در شکرگزاری
بسیاری از متخصصین حوزه روان و پژوهشگران معتقدند که شکرگزاری و سپاسگزاری شامل دو مرحله مهم است.
مرحله اول
اولین مرحله در قدردانی و سپاسگزاری اعتراف به خوبی است. در این مرحله از سپاسگزاری ما باید به درک درستی از خوبی‌های زندگی خود برسیم و به آن‌ها توجه کنیم. نیاز است تا به زندگی خود روی خوش نشان دهیم و تائید کنیم که عناصر خوب و ارزشمندی در زندگی ما وجود دارد. عناصری که به ما میگویند زندگی ارزش زیستن را دارد و بافت و ریشه آن غنی و پرمغز است. همچنین برای ایجاد حس قدردانی و سپاسگزاری در وجود خود نیاز است تا اذعان و اعتراف کنیم، لطفی که از سوی دیگران دریافت کرده‌ایم ما را خوشحال می‌کند. البته این خوشحالی از دو جنبه است. اول از جهت دریافت آن لطف، خدمت و یا هدیه و دوم از بابت تلاشی که فرد هدیه دهنده یا ارائه دهنده برای آن می‌کند.
مرحله دوم
در مرحله دوم باید بپذیریم که برخی از خوبی‌ها و عناصر لذت بخشی که در زندگی ما وجود دارند و ما در مرحله اول به درک آن‌ها پرداختیم، سرچشمه‌های خارجی دارند. یعنی باید قبول کنیم که دلیل بسیاری از خوبی‌ها و اتفاقات خوبی که در زندگی ما رخ می‌دهد خودمان نیستیم. البته این مسئله نباید منجر به کاهش عزت نفس و یا اعتماد به نفس ما شود. بلکه باید تنها به ما یادآوری کند گاهی نیاز است تا از قدرت‌های خارجی موجود در زندگی‌مان نیز سپاسگزار باشیم. از اطرافیان و عزیزانمان، از طبیعت، از جامعه یا از قدرت‌های بزرگتر ماورایی مانند قدرت خالق. در این مرحله باید تشخیص دهیم که بابت نعمت‌های کنونی زندگی خود از چه کسی یا چه کسانی باید تشکر کنیم و بدانیم که با فداکاری و کمک چه اشخاصی به جایگاه کنونی خود دست پیدا کرده‌ایم.
در واقع به صورت کلی میتوان گفت که دو مرحله سپاسگزاری در زندگی ما وجود دارد. اول باید بتوانیم خوبی‌ها و نعمت‌های زندگی خود را شناسایی و درک کنیم. دوم باید به پاسخ این سؤال برسیم که این خوبی‌ها چگونه به ما رسیده‌اند؟ حالا زمانی است که ما برای قدردانی و پرورش شکرگزاری در وجودمان آماده هستیم.
به خوبی‌های زندگی اعتراف کنید حتی اگر اوضاع بد است
واقعیتی که در رابطه با ذهن ما وجود دارد، این است که مغز ما اصولاً تمایل دارد روی بدی‌ها و یا موقعیت‌های سخت و اشتباه تمرکز کند. شاید تمایل به بقا را بتوان دلیل این مسئله دانست. چرا که ذهن ما معمولاً تلاش می‌کند تا بتواند اشتباهات و موقعیت‌های سخت را اصلاح کند و برای رسیدن به سبک زندگی بهتر، راه حل‌های مناسب را شناسایی کند. اصولاً قدرت ذهن ما در اصلاح این ساختارهاست.
با آگاهی از این مسئله باید تلاش کنیم تا بتوانیم زمان‌هایی به مغز خود استراحت بدهیم و با ایجاد دیدگاهی متفاوت برای ذهنمان از آنچه در زندگی ما درست پیش می‌رود و از خوبی‌ها لذت ببریم. متخصصین این حوزه همیشه به ما توصیه می‌کنند تا لحظاتی در روز را به تفکر در رابطه با نعمت‌ها و پدیده‌های زندگی خود بپردازیم، در زمان حال زندگی کنیم و لذت ببریم. این روند را میتوان یکی از تمرینات مهمی در نظر گرفت که به ما کمک می‌کند به درک بهتری از نکات مثبت زندگی خود و احساسات شادی آفرین خود برسیم.
دلیل اثرگذاری شکرگزاری چیست؟
میتوان گفت که شکرگزاری بیشتر از آنکه یک عمل منفعت طلبانه باشد یک حرکت فداکارانه است. یعنی اعمال حس سپاسگزاری بدون هیچ قید و شرطی صورت می‌گیرد و ما معمولاً این عمل را برای نشان دادن حس قدرشناسی خود به دیگران انجام می‌دهیم. برای مثال هنگامی‌که به یکی از نزدیکان و عزیزان خود از روی قدرشناسی و سپاس هدیه‌ای اهدا می‌کنیم، در واقع هیچ توقعی برای جبران آن هدیه از سوی شخص مورد نظر نداریم. یا اگر شخصی در حالتی غمگین و افسرده است و شما سعی می‌کنید برای ایجاد حس شادی در او برایش یک یادداشت قدردانی بنویسید، قطعاً انتظار ندارید در ازای این کار شخص مورد نظر برای شما تلافی کند.
شما با این کار ارزش افراد را به آن‌ها یادآوری می‌کنید و از وجود آن‌ها و لطف‌هایی که در حق شما کرده‌اند تشکر می‌کنید. البته درست است که شما توقع بازگشت این لطف و سپاسگزاری را ندارید؛ اما شاید جالب باشد که بدانید شکرگزاری اصولاً امری مسری است و هنگامی‌که شما در قبال فردی دیگر آن را به کار می‌گیرید، معمولاً فرد مورد نظر نیز در زمانی که شما نیاز به این توجه و دریافت این حس دارید آن را از شما دریغ نخواهد کرد.
چطور شکرگزاری را تمرین کنیم؟
اساتید و متخصصین حوزه روان بیان می‌کنند که قدردانی و شکرگزاری دو جز اصلی دارد. همان‌طور که پیش تر نیز به آن‌ها اشاره کردیم این دو جز عبارت‌اند از:
- قبول و درک چیزهای خوب و مثبتی که در زندگی دریافت کرده‌ایم.
- نقش دیگران را در این خوبی‌ها و موقعیت‌های خوبی که در زندگی کسب کرده‌ایم را به رسمیت بشناسیم.
بسیاری از ما میدانیم که تشکر و سپاسگزاری از کسانی که به ما کمک می‌کنند یکی از مهم‌ترین وظایف ماست. یا حداقل نیاز است تا در سکوت به چیزهایی که در زندگی خود قدردان آن‌ها هستیم اذعان کنیم. تحقیقات بسیاری که در این زمینه انجام شده است نشان می‌دهد که قدردانی مزایا و فواید بسیاری برای ما دارد. از جمله‌ی این مزایا میتوانیم به تقویت سیستم ایمنی بدن، سلامت جسمی و روانی، تقویت احساس خوش‌بینی و مثبت اندیشی، تقویت روابط با دیگران و ایجاد مسیرهای جدید برای روابط، تجربه شادی بیشتر، جلوگیری از افسردگی، لذت بیشتر از زندگی و دوری از احساس تنهایی و انزوا اشاره کرد. اگر شما علاقه‌مند به دستیابی به این فواید پرشمار هستید پس بهتر است با تمرین سپاسگزاری و شکرگزاری در زندگی شروع کنید.
9 راه برای تمرین روزانه شکرگزاری
همان‌طور که بسیاری از متخصصین این حوزه و مشاوران به ما میگویند، لحظه‌های کوتاه و جزئیات کوچک مثبت و خوشحال کننده در زندگی ما کم نیستند. تشکر کردن، نگه داشتن در برای یک فرد غریبه، توجه به جزئیات زیبای طبیعت اطراف، این‌ها همه لحظات شادی هستند که می‌توانند احساس و مود شما را در کل روز تغییر دهند.
طبق تحقیقات و پژوهش‌های انجام شده یکی از مؤثرترین راه‌ها برای تنظیم ذهن در جهت جذب شادی بیشتر و استرس کمتر در زندگی، تمرکز بر شکرگزاری و تمرین قدردانی است. در ادامه 9 راهکار مؤثر برای قدردانی و قدرشناسی بیشتر را بیان کرده‌ایم که می‌توانند بسیار راهگشا باشند.
یک دفتر شکرگزاری درست کنید
یک دفتر برای خود درست کنید و تمرین کنید تا به صورت روزانه موهبت‌ها، نکات مثبت، خوبی‌ها و زیبایی‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید و به شما داده است را یادداشت کنید. با این کار می‌توانید این نکات مثبت را به صورت روزانه به خودتان یادآوری کنید. این یادآوری به شما کمک می‌کند تا قدردانی مرتبط با رویدادهای معمولی روزانه، ویژگی‌های شخصی شما یا افراد ارزشمند زندگی‌تان را در برنامه ریزی روزانه خود بگنجانید. هر روز صبح پس از بیدار شدن یا شب‌ها پیش از خواب، همه‌ی موارد خوبی که در طول روز با آن‌ها برخورد کرده‌اید و همه‌ی موهبت‌های که در ذهن خود دارید را در دفترتان به تاریخ امروز ثبت کنید.
لحظات سخت خود را از یاد نبرید
گاهی یادآوری دوران‌های سخت می‌تواند برای قدردانی وضعیت فعلی شما مفید باشد. وقتی به یادآورید که در گذشته و یا در موقعیتی خاص چه شرایط بدی را پشت سر گذاشته‌اید و یا برای رسیدن به این جایگاه چه سختی‌هایی را متحمل شده‌اید، آن گاه قدرشناس و شکرگزار وضعیت فعلی خود خواهید بود. درست در هنگامی‌که به یاد می‌آورید =زندگی شما در گذشته چقدر دشوار بود و حالا چقدر پیشرفت کرده‌اید، تضاد آشکار و محسوسی در ذهن شما شکل خواهد گرفت و این تضاد می‌تواند یک زمینه بسیار مناسب برای قدردانی در ذهن شما ایجاد کند و شما را به انسان شکرگزاری و قدرشناسی تبدیل کند.
این سه سؤال را از خود بپرسید
به روابط خود با عزیزانتان، دوستانتان، همکارانتان، خانواده و شرکای خود بیشتر فکر کنید. ببینید که چه لطف‌هایی در حق آنان کرده‌اید و آن‌ها در مقابل چه کارهایی برای شما انجام داده‌اند؟ برای موفقیت بیشتر در این مرحله نیاز است تا این سه سؤال را از خودتان بپرسید: از این آدم چه چیزهایی دریافت کرده‌ام؟ اعم از خدمت و لطف و کالا و خوبی‌هایی که به ما داده شده است. بپرسید که من به این آدم چه چیزهایی داده‌ام؟ اعم از خیررسانی و هدیه دادن و انجام انواع لطف‌ها در حق آن‌ها. همچنین از خودتان بپرسید که چه مشکلاتی در زندگی افراد نزدیک من وجود دارد که ممکن است من باعث آن‌ها باشم؟ آیا تا به حال شده که منجر به ایجاد سختی و شرایط بد در زندگی عزیزان و دوستانم شده باشم؟
این سؤالات می‌تواند به درک بهتر شرایط و روابط ما با انسان‌های نزدیک زندگی‌مان کمک کند و ما را در مقابل لطف‌های انجام شده در حقمان به انسان قدرشناس‌تری تبدیل کند.
احساس قدرشناسی خود را با دیگران به اشتراک بگذارید
بسیاری از ما از به اشتراک گذاشتن احساس قدردانی خود با دیگران هراس داریم. شاید بتوانیم اسم این احساس را خجالت بگذاریم و یا گاهی دچار کمبود عزت نفس شویم. در هر حال یکی از روش‌هایی که می‌تواند به ما در تجربه‌ی این احساسات مثبت کمک کند به اشتراک گذاری احساس قدردانی و قدرشناسی‌مان با دیگران است. تحقیقات نشان می‌دهد که ابراز قدردانی می‌تواند روابط ما با اطرافیانمان را تقویت کند. پس به شما توصیه می‌کنیم که دفعه بعدی که شریک، دوست، یکی از اعضای خانواده یا یکی از همکارانتان کاری انجام داد که مورد تحسین شما بود و یا لطفی در حق شما کرد، حتماً قدردانی و سپاسگزاری خود را با او به اشتراک بگذارید.
به خودتان بیشتر توجه کنید
از حواس پنجگانه خود استفاده کنید. لمس کنید، ببویید، ببینید، بچشید و بشنوید. با استفاده درست از همه این حواس و توانایی‌های خود است که متوجه خواهید شد انسان بودن به چه معنی است و ذات انسان چه وجود شگفت انگیزی است. با کمی توجه بیشتر به وجودتان درک می‌کنید که زنده بودن و زندگی کردن چه معجزه‌ی باور نکردنی‌ای است. اگر در دریچه شکرگزاری و قدرشناسی به بدن انسان نگاه کنید درمی‌یابد که بدن انسان نه تنها یک ساختار معجزه آساست، بلکه یک هدیه بزرگ از طرف خالق به ماست.
پس بهتر است به خودتان بیایید و سعی کنید وجود خود را به عنوان یک نعمت بزرگ و یک موهبت الهی به یاد بیاورید. با این تمرین روزانه می‌توانید لحظه به لحظه شکرگزار بودن و احساس قدرشناسی را در وجود خود تقویت کنید.
از یادآوری‌های بصری کمک بگیرید
شاید به جزئت بتوان گفت که یکی از اصلی‌ترین موانعی که بر سر راه قدردانی ما قرار دارد این است که ما دچار فراموشی و فقدان آگاهی ذهنی می‌شویم. البته که ذهن ما یکی از پیچیده‌ترین و دقیق‌ترین ساختارهای بدن ماست؛ اما گاهی این قدرت ذهن نمی‌تواند ما را در به خاطر آوری الطاف دیگران و یا موهبت‌های زندگی‌مان یاری کند. به همین دلیل یادآوری‌های بصری می‌توانند به عنوان نشانه‌هایی برای تحریک افکار مرتبط با قدردانی ما عمل کنند. اغلب اوقات میتوانیم از حضور افراد دیگر برای این یادآوری‌های بصری استفاده کنیم. فراموش نکنید که ما برای تمرین شکرگزاری و قدرشناسی نیاز به یادآورهایی داریم که ما را در مسیر همراهی و یاری کنند، تا بتوانیم نعمات خود را به یاد آوریم.
سوگند بخورید و بر آن پایبند بمانید
با خودتان عهد ببندید که شکرگزاری را بی وقفه تمرین خواهید کرد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که سوگند خوردن و عهد بستن با خود برای تکرار یک عمل می‌تواند احتمال اجرا شدن آن را به طرز شگفت انگیزی افزایش دهد. پس یک متن برای خود بنویسید و در آن به خودتان تعهد بدهید که هر روز نعمت‌ها و مواهب زندگی‌تان را بشمارید و بابت آن‌ها قدردان باشید. تعهد می‌دهید که بیشتر به دنیای اطراف و جزئیات آن توجه کنید و بابت نکات مثبتی که منجر به خوشحالی شما می‌شوند شکرگزار باشید.
این نوشته را در جایی قرار دهید که جلوی چشمتان باشد و بتوانید هر روز آن را ببنید. حتی می‌توانید آن را در صفحه دسکتاپ لپ تاپ خود یا اسکرین تلفن همرهتان قرار دهید. جاهایی که هر روز با آن‌ها سر و کار دارید.
مراقب زبان خود باشید
افراد قدرشناس از سبک زبانی خاص بهره می‌گیرند. سعی کنید در سبک سخنرانی خود از عبارات مثبت، مهربانانه، از روی مهر و بخشش و عطوفت استفاده کنید. توجه داشته باشید که در زمان قدردانی از دیگران نباید بر میزان خوبی ذاتی خود تمرکز کنید، بلکه نیاز است تا کارهایی که دیگران برای شما انجام داده‌اند و الطاف آن‌ها را در نظر داشته باشید. نوع سخن گفتن شما با اطرافیانتان می‌تواند یکی از مهم‌ترین روش‌ها برای پرورش روحیه قدرشناسی در وجود شما باشد. باید تلاش کنید که استفاده از این گونه عبارت نظیر متشکرم، ممنونم، سپاسگزارم را به عادتی روزمره برای خود تبدیل کنید و عبارات قدرشناسانه متنوع‌تر و تأثیرگذارتری به آن‌ها بیفزایید.
از حرکات مرتبط با قدردانی و شکرگزاری استفاده کنید
لبخند بزنید، تشکر کنید، نامه‌های قدردانی بنویسید و دستان عزیزانتان را به گرمی بفشارید. همه‌ی این‌ها از جمله امور و فعالیت‌هایی هستند که می‌توانند قدرشناسی و سپاسگزاری شما را به دیگران منتقل کنند. این حرکات تمرینات خوبی برای تحریک حس قدرشناسی در شما و دیگران هستند. پس تلاش کنید تا این فعالیت‌ها را در برنامه روزانه خود افزایش دهید و آن‌ها به عادتی در زندگی روزمره‌تان تبدیل کنید.
چگونه یک دفتر شکرگزاری درست کنیم؟
همان‌طور که در پیش تر نیز اشاره کردیم یکی از تمرینات اصلی برای پرورش سپاسگزاری و شکرگزاری در زندگی درست کردن یک دفتر شکرگزاری و ثبت روزانه تمام اتفاقات مثبتی است که در طول روز برای ما اتفاق می‌افتد و ما بابت آن‌ها شکرگزار هستیم. درست کردن یک دفتر شکرگزاری فعالیتی سلیقه‌ای است و شما به هر صورتی آن را در پیش بگیرید درست است. اما در هر صورت ما در این بخش می‌خواهیم چند ایده را در رابطه با این دفتر بیان کنیم که شاید برای شما مفید باشد.
برای مثال شما می‌توانید پنج چیز کلی که در طول روز برای آن‌ها احساس قدردانی کردید را یادداشت کنید. البته فراموش نکنید که این کار را حتماً به صورت فیزیکی انجام دهید. این که بخواهید در ذهن خود این پنج مورد را مرور کنید اصلاً کارساز نخواهد بود! پس یک دفتر تهیه کنید و فهرستی ایجاد کنید. حال این فهرست می‌تواند شامل موارد بسیار ساده باشد تا موارد بسیار پر اهمیت. می‌توانید از پیتزای خوشمزه‌ای که برای شام خوردید بنویسید تا فرزند سالمی که خداوند به خواهر یا برادرتان داده است. هدف ما از این تمرین یادآوری رویدادهای مهم و تجربیات خوشایندی است که در طول روز با آن‌ها مواجه شده‌ایم.
9 نکته مهم برای دفتر شکرگزاری
در ادامه چند نکته مهم را برای رعایت در دفتر سپاسگزاری بخوانید.
تا حد امکان به طور خاص به جزئیات اشاره کنید
یکی از ویژگی‌های کلیدی که در این دفتر باید تا حد امکان آن را رعایت کنید این است که به جزئیات بپردازید. برای مثال به جای اینکه تنها بنویسید: “از همکارانم سپاسگزار هستم” بنویسید: “امروز بیمار بودم و همکارانم برایم سوپ آوردند، ازین بابت از همکارانم سپاسگزار هستم”. این نوع نوشتن با جزئیات بسیار اثرگذارتر خواهد بود.
از پرداخت سطحی بپرهیزید
برای تمرین و پرورش سپاسگزاری بهتر است تا به جای اینکه درگیر ایجاد یک فهرست طولانی باشید به عمق مطالب توجه کنید. موارد را به طور دقیق توضیح دهید، این توضیحات عمیق نسبت به یک فهرست سطحی طولانی مزایای بسیاری برای شما دارد.
اشخاص را در فهرست خود دخالت دهید
سعی کنید بیشتر از اینکه به قدردانی از اتفاقات و رویدادها بپردازید، روی افرادی که از آن‌ها سپاسگزار هستید تمرکز کنید. تمرکز بر روی افراد در لیستتان تأثیر بیشتر نسبت به تمرکز بر روی چیزهایی دارد که از آن‌ها سپاسگزار هستید.
از دیدگاه متفاوتی به قضایا نگاه کنید
به جای اینکه در این دفتر فقط راجع به چیزهای خوب و مثبت بنویسید، می‌توانید در مورد موقعیت‌هایی بنویسید که این موهبات و نعمت‌های کنونی زندگی خود را نداشتید. بنویسید که در آن صورت زندگی شما چطور می‌بود؟ از پیامدهای منفی‌ای بنویسید که توانستید از آن‌ها اجتناب کنید. بابت راه‌های اشتباهی که نرفتید و یا تصمیمات غلطی که نگرفتید و توانستید از پیامدهای منفی آن‌ها فرار کنید بنویسید و بابت آن‌ها سپاسگزار و شکرگزار باشید. تلاش کنید تا به جزئیات مهم تصمیماتی که گرفته‌اید و حتی تصمیماتی که نگرفته‌اید توجه کنید. این فعالیت یکی از مهم‌ترین فعالیت‌ها برای تمرین سپاسگزاری است.
چیزهای خوب زندگی را به عنوان هدیه ببینید
اینکه بتوانید به صورت روزانه به چیزهای خوب زندگی خود فکر کنید و آن‌ها را یادداشت کنید، به شما کمک می‌کند تا از عادی انگاری آن‌ها رهایی پیدا کنید. شما نباید نکات مثبت و نعمت‌های زندگی‌تان را به عنوان بدیهیات بپذیرید. سعی کنید از هدایایی که دریافت می‌کنید لذت ببرید و بابت آن‌ها شکرگزار و قدردان باشید.
شگفتی‌ها را فراموش نکنید
از شگفتی‌هایی که در زندگی روزمره شما رخ می‌دهند لذت ببرید. سعی کنید وقایعی را که به طور غیرمنتظره یا غافلگیرکننده در زندگی شما رخ می‌دهند را ثبت کنید. این اتفاقات معمولاً سطوح و مرحله‌های بالاتری از قدردانی را شامل می‌شوند. پس نوشتن شگفتی‌ها را فراموش نکنید.
از تکرار مکررات بپرهیزید
گاهی ممکن است با اتفاقات مثبتی روبرو شوید که روزانه برای شما اتفاق می‌افتد. اگر دچار تکرار در نوشتن شدید سعی کنید در این مورد تجدید نظر کنید. نوشتن در رابطه با برخی از افراد و اتفاقات مشابه اشکالی ندارد؛ اما باید تلاش کنید در جزئیاتی که یادداشت می‌کنید تفاوت ایجاد کنید و هر بار اتفاق را از یک منظر جدید نگاه و یادداشت کنید.
به صورت منظم بنویسید
لازم است حتماً به صورت روزانه یا هفتگی به نوشتن دفتر شکرگزاری بپردازید. مسئله مهم نظم در این روند است. سعی کنید به صورت منظم بنویسید. حال چه یک روز در میان، چه یک بار در هفته یا حتی هر روز به نوشتن دفتر خاطرات خود اختصاص دهید. اما تلاش کنید تا به این مسئله متعهد بمانید و نظم را در تکمیل دفتر سپاسگزاری خود رعایت کنید. رعایت نظم در این امر، اثرگذاری آن را در پرورش قدردانی و سپاسگزاری افزایش می‌دهد.
در تکمیل دفتر شکرگزاری زیاده‌روی نکنید
شواهد نشان می‌دهد که زیاده‌روی در یادداشت وقایع مثبت زندگی می‌تواند نتیجه عکس دهد. بدین معنی که نوشتن منظم اما با فاصله این دفتر می‌تواند از نوشتن روزانه آن اثرگذارتر باشد. معمولاً توصیه می‌شود که 1 الی 3 بار در هفته را به نوشتن این دفتر بپردازید. چرا که ممکن است با ثبت هر روزه برخی اتفاقات خود را با این رویدادها وفق دهیم و پس از مدتی ما نسبت به آن‌ها بی حس شویم. به همین دلیل است که بیان کردیم حتماً شگفتی‌ها و وقایع غیرمنتظره را در این دفتر یادداشت کنید. چرا که این وقایع می‌توانند رنگ و بویی تازه به قدرشناسی ما بدهند.
اثرات تمرین شکرگزاری در زندگی ما
- تمرین شکرگزاری می‌تواند سلامت روان ما را تقویت کند. تمرین قدردانی به مغز ما کمک می‌کند تا آموزش ببیند و نسبت به تجارب قدردانی و قدرشناسی حساسیت بیشتری نشان دهد. این مسئله کمک می‌کند تا ذهن ما بیشتر به سمت وقایع مثبت جذب شود و به مرور زمان به بهبود سلامت روان ما کمک کند.
- تمرین قدرشناسی به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر با تغییرات کنار بیایید و انسان انعطاف پذیری شوید. با تمرین قدردانی ذهن ما می‌تواند برای پذیرش تغییرات خوب آموزش ببیند. هنگامی‌که بتوانیم نیمه پر لیوان را ببینیم، خوش‌بین‌تر باشیم و متوجه خوبی‌های تغییر شویم، دیگر در برابر آن مقاومت نمی‌کنیم و انعطاف پذیرتر می‌شویم.
- از دیگر اثرات تمرین شکرگزاری در زندگی ما کاهش استرس و اضطراب در زندگی ماست. شکرگزاری ما را به آرامش درونی می‌رساند و ما را به صلح با خود و جهان پیرامونمان دعوت می‌کند. جالب است بدانید نقاط مرتبط با قدردانی مغز ما، همان نقاطی هستند که در هنگام معاشرت و تجربه لذت در زندگی ما درگیر می‌شوند. این شبکه‌های عصبی همچنین به بخش‌های مهمی از مغز متصل هستند که می‌توانند تنظیم اولیه‌ی برخی از احساسات مانند استرس، درد و یا ضربان قلب را تنظیم کنند. هنگامی‌که از لطف‌های دیگران قدردانی می‌کنید و سپاسگزار موهبت‌های زندگی خود هستید، حالت بدنی آرام‌تری دارید و همین مسئله نیز می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند.
کلام آخر
این روزها فواید شکرگزاری و قدرشناسی بر کسی پوشیده نیست. شکرگزار بودن فواید و مزایای بسیاری برای ما دارد، که از جمله آن‌ها میتوانیم به سلامت جسمی و روانی، کاهش استرس، بهبود روابط و کاهش علائم افسردگی اشاره کنیم. قدردان بودن یک ویژگی اکتسابی است که ما میتوانیم با انجام برخی تمرینات آن را در وجود خود پرورش دهیم.
در این مقاله از دانشگاه کسب و کار، علاوه بر بررسی مهم‌ترین مزایای سپاسگزاری به بیان تمریناتی در جهت تقویت این احساس در وجودمان پرداختیم. امیدواریم که این روش‌ها برای شما کارساز باشد و بتوانید با در پیش گرفتن آن‌ها قدردانی و توجه به جزئیات کوچک و مثبت زندگی را به یک عادت روزمره تبدیل کنید. شما چه روش‌های دیگری را برای پرورش این خصلت می‌شناسید؟ آیا نوشتن روزانه اتفاقات مثبت زندگی را در این مسیر مؤثر میدانید؟
