باید بگویم که استرس موضوعی نیست که بتوانید به راحتی آن را شکست دهید. اما گاهی می‌توانید از آن به عنوان نیرویی برای پیش بردن اهداف خود بهره ببرید. اما آیا دائم درگیر احساس استرس بودن موضوع خوبی است؟ اصلاً این طور نیست! پس شاید از خودتان بپرسید که چگونه استرس را کاهش دهیم؟ اصلاً نیازی نیست که از این احساس فرار کنید و یا سعی کنید آن را نادیده بگیرید. حتی شرکت کردن در همایش‌های مختلفی که درباره این موضوع برگزار می‌شود هم به شما کمکی نخواهد کرد. تا زمانی که با روش‌های کنترل کردن این احساس آشنایی نداشته باشید نمی‌توانید این موضوع را برای خود حل کنید.
اما آیا به نظر شما درگیر شدن با احساس استرس مسئله‌ای است که هرگز قرار نیست حل شود؟ و یا این که در این دنیای پر تلاطم که هر موضوعی در آن ممکن است ما را دچار استرس کند باید آن را پذیرفت و با این مسئله دست و پنج نرم کرد؟ نه اصلاً این گونه نیست! در این مقاله از مجموعه مقالات دانشگاه کسب و کار می‌خواهیم به سؤال مهم چگونه استرس را کاهش دهیم، پاسخ دهیم. توصیه‌های پزشکی مختلفی را برای شما مطرح می‌کنیم که می‌توانید با به کار بردن آنها نه تنها استرس خود را کاهش دهید بلکه به صورت کامل بر آن غلبه کنید. اگر استرس زیادی در روز شما را نیز اذیت می‌کند حتماً تا انتهای این مقاله تیم ما را همراهی کنید.
آیا می‌دانید استرس چیست؟
استرس، حالتی است که بدن هر انسان در برابر یک رویداد احساس می‌کند، این حالت ممکن است به خاطر هر عاملی که باعث ناراحتی و دلسردی فرد بشود ایجاد شود. گاهی استرس می‌تواند نقش مثبتی داشته باشد، مانند وقتی که به شما کمک می‌کند تا از خطر دور شوید. معمولاً بدن افراد با تولید هورمون به استرس پاسخ می‌دهد، این هورمون‌ها باعث می‌شوند که مغز شما بیدارتر شود و عضلات و ضربان قلب شما تحت فشار قرار بگیرند. در مدت کوتاه این حالات برای بدن سودمند هستند. چون می‌توانند به شما کمک کنند تا با شرایط سخت استرس را کنترل کنید.
چگونه استرس را کاهش دهیم؟ با خندیدن!
یکی از راه‌های عالی برای تولید مقدار زیادی اندروفین در بدن، خندیدن است. با دوستانتان گرد هم آیید و لحظات شادی را با هم به اشتراک بگذارید. یک فیلم خنده‌دار که حالتان را خوب کند ببینید. وقتی با استرس مواجه می‌شوید، خنده می‌تواند سریعاً بخشی از احساسات منفی شما را برطرف کند.
ورزش کردن
زمانی که ورزش می‌کنید، مغز شما مواد شیمیایی خاصی را تولید می‌کند که باعث احساس خوشحالی می‌شوند. این مواد شیمیایی اندروفین نام دارند و نقش پیام‌رسان عصبی را ایفا می‌کنند. ورزش همچنین باعث بهبود خلق و خو، افزایش انرژی، کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب شما می‌شود. بنابراین، وقتی بدن شما حال خوب دارد، ذهن شما هم همان حالت را تجربه می‌کند.
چگونه استرس را کاهش دهیم؟ از کلمات مثبت استفاده کنید!
کلمات را می‌توان ابزاری قوی برای تغییر دیدگاه دانست، پس در شرایط استرس‌زا از اثرات مفید جملات مثبت بهره‌مند شوید.
- من با انتخاب آرامش، از خودم محافظت می‌کنم.
- من ذهنم را از هر گونه فشار و نگرانی پاک‌سازی می‌کنم.
- من استرس را از تمام بافت‌های بدنم دور می‌اندازم.
تکرار جملات مثبت می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد، شادابی را در شما تقویت کند و استرس را کاهش دهد.
از یوگا کمک بگیرید
چگونه استرس را کاهش دهیم؟ یکی از راه‌های خوب برای مقابله با استرس، انجام یوگا است. یوگا با کمک به شما برای رهایی از تنش‌ها و گرفتگی‌های بدن و ذهن، باعث می‌شود که شما آرام‌تر و خوشحال‌تر باشید. همچنین یوگا همراه شما در هر زمانی که نیاز به آسودگی دارید، هست. با انجام یوگا، شما می‌توانید با تنفس عمیق، حرکات جسمی متناسب و تمرینات ذهنی برای رهایی از افکار، هورمون استرس خود را کاهش دهید و به حالت آرامش و استراحت برسید. یوگا همچنین باعث بهبود کیفیت خواب، افزایش سطح انرژی و کاهش درد عضلات شما می‌شود.
چگونه استرس را کاهش دهیم؟ با مدیتیشن!
مدیتیشن به شما کمک می‌کند که تمرکز خود را بالا ببرید و افکار پراکنده و ناراحت‌کننده‌ای را که ممکن است ذهن شما را مشغول کرده و استرس‌زا باشند، ساکت کنید. در واقع مدیتیشن موجب ایجاد احساس آرامش، صفا، شادی و اطمینان می‌شود که هم برای سلامت روان و هم برای سلامت جسمانی شما منفعت دارد. همچنین مدیتیشن در شکل‌های مختلفی مثل تمرکز، خلاقیت، یوگا، یا سپاسگزاری قابل اجراست. در هر محل و زمان می‌توانید به راحتی این کار را انجام دهید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم تنفس آگاه و عمیق را فرا بگیرید تا بتوانید در هر شرایطی اضطراب خود را کنترل کنید.
از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید
یکی از راه‌های مراقبت از سلامتی خود، تغذیه مناسب است. برای کم کردن استرس، میوه‌ها و سبزیجات و غلات کامل را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
چگونه استرس را کاهش دهیم؟ عادات غذایی بد را حذف کنید!
بعضی افراد برای کنترل استرس، مقدار زیادی کافئین یا الکل مصرف می‌کنند، سیگار می‌کشند، خوراکی‌های فراوان می‌خورند یا از داروهایی (بدون نسخه پزشک) استفاده می‌کنند. اما این رفتارها بسیار غیر ضروری و اشتباه هست که ممکن است باعث شود شما سلامتی یا زندگی خود را با قیمت بالایی از دست بدهید.
از شکلات تلخ غافل نشوید
یکی از راه‌های آرام کردن اعصاب، خوردن یک قطعه (حدود ۳۰ گرم) شکلات تلخ است. این شکلات با کاهش هورمون استرس (کورتیزول) و افزایش احساس خوشحالی، به تعادل روحی شما کمک می‌کند.
چگونه استرس را کاهش دهیم؟ جویدن آدامس
یکی از راه‌های ساده و سریع برای مقابله با استرس، استفاده از آدامس است. آدامس نه تنها خوشمزه است، بلکه با جویدن آن برای چند دقیقه، می‌توانید احساس نگرانی را کم کنید و هورمون کورتیزول را در بدن خود کاهش دهید.
مدیریت انرژی را بیاموزید
چگونه استرس را کاهش دهیم؟ هر لحظه از زندگی شما با چالش‌هایی همراه است که یا انرژی شما را مصرف می‌کنند یا آن را تقویت می‌کنند. ارتباطات سمی، محل‌های سمی، بدبینی و منفی اندیشی انرژی شما را خالی می‌کنند. در حالی که ارتباطات سالم، محل‌های سازگار، خوش‌بینی و شرکت در کارهای شاداب‌کننده انرژی شما را بالا می‌برند. با یادگیری فنون نَه گفتن، مرزهای واضحی برای خود ایجاد کنید و در تمام جنبه‌های زندگی، انتخاب‌هایی مثبت داشته باشید که به کاهش استرس شما کمک کند. بدن خود را سالم و پویا نگه دارید تا روح خسته و بی‌حوصله‌تان را تسکین دهید.
از مدیریت زمان استفاده کنید
چگونه استرس را کاهش دهیم؟ استرس اغلب ناشی از احساس عدم توانایی در مدیریت زمان است. وقتی زمان را کنترل نمی‌کنیم، مشکلات و نگرانی‌ها بالا می‌روند و حالمان را به هم می‌زنند. به عنوان نمونه، وقتی برای رسیدن به محل کار خود عقب می‌افتید یا تمرکز و اراده خود را از دست می‌دهید، استرس شما را فرا می‌گیرد. رعایت نکات رو به رو می‌تواند به شما در مدیریت زمان کمک کند. می‌توانید برای مدیریت زمان از رعایت ترتیب مناسب برنامه‌ها، انتخاب اولویت‌ها، شکستن پروژه‌های عظیم به بخش‌های کوچک‌تر و توزیع کار بهره ببرید.
چگونه استرس را کاهش دهیم؟ با تنفس عمیق!
همه‌مان تنفس می‌کنیم اما به ندرت به این فعالیت توجه داریم. تنفس یکی از بهترین راه‌های برقراری ارتباط بین ذهن، بدن و روح و به دست آوردن آرامش است. وقتی روی تنفس خود تمرکز می‌کنیم، می‌توانیم استرس را کاهش دهیم، خود را ساکت کنیم و ذهن‌مان را شفاف کنیم. در واقع وقتی استرس به سراغتان می‌آید فقط یک چیز را فراموش نکنید: سه نفس عمیق. این کار ساده و مؤثر باعث می‌شود احساس ترس و نگرانی که معمولاً با استرس همراه هستند، کمتر شود.
خواب شبانه را فراموش کنید
چگونه استرس را کاهش دهیم؟ اختلال در خواب ممکن است ناشی از استرس مداوم باشد. خواب بر روی تمام جنبه‌های سلامت ما اثر مستقیم دارد، پس یک شب بدون آرامش که با بی خوابی و پلک زدن مداوم همراه است می‌تواند سطح استرس ما را به طور قابل توجهی بالا ببرد. به شرایط مکان خواب خود اهمیت بدهید. یک مکان آرام بسازید که به خواب راحت کمک کند. با پاشیدن مقداری روغن لوند بر روی بالشت و دور کردن تلویزیون، رایانه یا دستگاه‌های الکترونیکی از اتاق خواب، یک فضای مناسب را ایجاد کنید که باعث آرامش و استراحت شما می‌شود.
یکی از راه‌هایی که می‌توانید برای بهبود خواب خود انجام دهید این است که مصرف مواد محرک مانند کافئین و الکل را در ساعات نزدیک به شب قطع کنید. همچنین سعی کنید از استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی مثل کامپیوتر یا تلویزیون که نور آنها ممکن است با تولید ملاتونین در بدن تداخل داشته باشد پرهیز کنید. به جای آن می‌توانید با گوش دادن به موسیقی ملایم، نوشیدن چای سبز و رها کردن افکار نگران‌کننده خود را برای خواب آماده کنید.
چگونه استرس را کاهش دهیم؟ از بوی خوش استفاده کنید
بخشی از مغز که بوها را پردازش می‌کند با بخش‌هایی که عملکرد آنها مربوط به احساسات و خاطرات است خیلی نزدیک است. وقتی شما یک بو را که دوستش دارید، مثل یک عطر یا بوی یک گل، بو می‌کنید به صورت خودکار نفس عمیق می‌کشید که می‌تواند شما را آرام کند.
از ارتباطات اجتماعی بهره ببرید
چگونه استرس را کاهش دهیم؟ استرس و عصبانیت ممکن است شما را به سمت تنهایی بکشاند اما این راه حل مناسبی نیست. چرا که باعث می‌شود شما بیشتر در دام استرس گرفتار شوید. وقتی احساس می‌کنید که فشار زیادی روی شما وارد شده است، سعی کنید با افراد نزدیک خود صحبت کنید و رابطه‌های اجتماعی خود را تقویت کنید. یکی از راه‌های کاهش استرس، ارتباط با دیگران است. چون وقتی با دوستان و خانواده صحبت می‌کنید، احساسات منفی شما کمتر می‌شود، حس مورد حمایت بودن پیدا می‌کنید و بهتر می‌توانید با چالش‌های زندگی کنار بیایید.
چگونه استرس را کاهش دهیم؟ در کارهای خیر داوطلب شوید!
یکی از راه‌هایی که می‌توانید به خودتان و دیگران لطف کنید، این است که به یک گروه اجتماعی بپیوندید که به مسائل انسانی یا زیست محیطی علاقه‌مند هستند. با کار کردن برای بهبود وضعیت جامعه و محیط زیست، شما می‌توانید از خودتان راضی باشید و احساس شادمانی کنید. یکی از فواید دیگر انجام این نوع فعالیت‌ها این است که می‌توانید با افراد مختلف آشنا شوید و روابط خود را با دیگران تقویت کنید، که این موضوع باعث کاهش فشار روحی و از بین رفتن احساس وحشت تنها بودن می‌شود.
از آب سرد استفاده کنید
یک راه برای کاهش استرس این است که مقداری آب سرد را روی قسمت‌هایی از دست و گوش خود که شریان‌های اصلی در آنها می‌گذرد بپاشید. این کار باعث می‌شود که این شریان‌ها خنک شوند و بدنتان را آرام کنند. این روش به شما در مقابله با استرس کمک می‌کند.
با حیوان خانگی خود بازی کنید
چگونه استرس را کاهش دهیم؟ هنگامی که از یک روز خسته‌کننده برگردید، حیوان خانگی‌تان را به آغوش بگیرید و از نوازش و محبتی که بین شما وجود دارد، لذت ببرید. این کار باعث می‌شود که حالتان خوب شود و استرستان را کم کند. داشتن حیوان خانگی، اعتماد به نفس را بالا و احساس تنهایی را پایین می‌آورد.
چگونه استرس را کاهش دهیم؟ با شمارش معکوس!
یک راه برای مقابله با اضطراب این است که با خونسردی از یک تا ده شمارید و بعد از ده تا یک برگردید. این کار باعث می‌شود که ذهن شما به حالت موقتی از مشکلی که درگیرش هستید، دور شود و فضایی برای اندیشیدن به راه‌حل جدید ایجاد کند.
با روان‌شناس صحبت کنید
یکی از راه‌های مؤثر برای کنترل استرس، مراجعه به یک متخصص مشاوره است. شما در جلسات مشاوره، می‌توانید احساسات و دغدغه‌های خود را بازگو کنید. مشاور با توجه به شناخت و ارزیابی از وضعیت شما، می‌تواند راهکارهای مناسب برای بهبود و کمک به شما ارائه دهد. یکی از مزایای اصلی مشاوره این است که مشاور می‌تواند با شما همراه شود تا بتوانید عادات و نحوه تفکری که باعث می‌شود استرس داشته باشید را پیدا کنید و با راهنمایی او، آنها را اصلاح کنید. همچنین یکی از راه‌های دیگر مشاوره برای کمک به شما در مقابله با استرس، ارائه روش‌های مختلفی است که شامل تمرینات تنفسی، مدیتیشن و ورزش هستند.
چگونه استرس را کاهش دهیم؟ محل زندگی‌تان را مرتب کنید!
یکی از راه‌های کاهش استرس، نظم دادن به محیط اطراف است. برای مرتب کردن میز کارتان (یا اتاقتان، یا تمام خانه) چند دقیقه زمان بگیرید و هر چیز را در جای مناسبش بگذارید.
محیطی امن برای خود بسازید
در خانه‌تان یک مکان ساده و آرام انتخاب کنید که در آن بتوانید از استرس دور شوید و استراحت کنید. مثلاً در اتاق خواب یا حیاط و… یک صندلی راحت در آنجا قرار دهید و دستگاه بخور را فعال کنید. سپس در آنجا بنشینید و چشمانتان را بسته، به تسلط بر استرستان بپردازید.
افکارتان را بنویسید
چگونه استرس را کاهش دهیم؟ یک راه برای رهایی از احساسات منفی و فشار ذهنی، ابراز آن‌هاست. وقتی افکار و احساسات خود را می‌نویسید، بهتر می‌توانید با آنها کنار بیایید و آرامش پیدا کنید. این کار جلوی تجمع و تشدید احساساتی را می‌گیرد که ممکن است شما را به سمت اختلالات روانی ببرند. یک راه دیگر برای نوشتن این است که از خودتان سؤال نکنید که «چه چیزی را بنویسم؟» بلکه فقط یک ورق کاغذ و یک قلم در دست بگیرید و اجازه دهید که افکارتان به راحتی روی کاغذ منتقل شوند. هر آنچه که در ذهنتان می‌گذرد، بیان کنید. نیازی نیست که کسی دیگر آن را بخواند، پس نگران قواعد زبان یا اشتباهات املایی هم نباشید.
چگونه استرس را کاهش دهیم؟ نه بگویید!
با یادگیری اینکه چگونه نه بگویید می‌توانید بهتر کارهایتان را مدیریت کنید و استرستان را کاهش دهید. اگر همیشه به هر درخواستی پاسخ مثبت بدهید خودتان را در معرض فشار و مشکل قرار می‌دهید! علاوه بر این، باعث می‌شود که نیازهای خود و خانواده‌تان را نادیده بگیرید که ممکن است منجر به استرس، خشم و رنج در شما شود.
کلام آخر
خیلی خوشحالیم که تا انتهای این مقاله همراه تیم دانشگاه کسب و کار بودید. ما در مقاله‌ای که مطالعه کردید راه‌های مختلفی برای کنترل استرس و کاهش اثرات آن بررسی کردیم، اما باید بدانید که استرس ممکن است عواقب ناخوشایندی را برای شما به وجود آورد یا باعث شود که شما از زندگی واقعی و سلامت خود دور شوید و در تفکراتتان گیر کنید. شما ممکن است از زندگی خود که به نظر ایده‌آل می‌رسد راضی نباشید و احساس استرس کنید. در این حالت باید علل اصلی فشارهای زندگی خود را با توجه به مطالبی که در قسمت‌های قبل گفته شد شناسایی کنید و برای رفع آنها تلاش کنید. به نظر شما چه راه‌های دیگری وجود دارد که می‌توانید با استفاده از آنها استرس خود را کاهش دهید؟
