آرامش درونی با نگاهی به کتاب “آرامش” اثر آلن دوباتن

آرامش درونی برای همه ما موضوع حیاتی و مهمی است. ما معمولا خواهان آن هستیم که آرام‌تر و آسوده‌تر باشیم تا بتوانیم در کمال آرامش و آسودگی با شکست‌ها و مشکلات زندگی روبه‌رو شویم؛ اما اکثر ما نمی‌دانیم چطور به آرامش برسیم و از این جهت در ابتدای راه هستیم. اضطراب در شبانه روز ما رخنه کرده است و تقریبا همیشه در پس‌زمینه‌ی زندگی ما حضور دارد، چه بسا همین لحظه در هنگام خواندن این مقاله هم، اضطراب داشته باشیم. ما در این مقاله از دانشگاه کسب و کار، بر اساس کتاب آرامش اثر آلن دوباتن، به بررسی عوامل سلب آرامش درونی ما و علل آن می‌پردازیم. همچنین راهکارهایی برای ایجاد آرامش درونی ارائه می‌دهیم.

آرامش درونی در سنت‌های بودایی

در سال‌های اخیر در کشورهای غربی، واکنش خاصی در برابر اضطراب رایج شده است. این واکنش از سنت‌های بودایی گرفته شده و تمرکز آن، روی خالی‌کردن ذهن از طریق انجام مراقبه می‌باشد. روش آن به این شکل است که در یک وضعیت بدنی خاص و آرام بنشینیم و با تمرینات مختلف، سعی کنیم محتویات ذهن خود را خالی کنیم. هدف این است که موضوعات ناراحت کننده را از ضمیر خودآگاه به حاشیه برانیم و فضای مرکزی ذهن را خالی و آرام کنیم تا در صورت تمرکز، اضطراب را از خود دور کنیم. این دیدگاه به طور ضمنی بیان می‌کند که چیزهایی که ما برای آن‌ها نگران هستیم، امور تصادفی و گاها بیهوده هستند؛ در نتیجه بهترین راه، کنار آمدن با آن‌هاست.

رویکرد مقابله با آشفتگی‌های روان‌رنجورانه

این رویکرد، اضطراب‌ها و آشفتگی‌های ما را نشانه‌هایی می‌بیند که خبر از یک مشکل جدی در زندگی می‌دهند. در این رویکرد، راهکار این نیست که اضطراب خود را خنثی یا انکار کنیم؛ بلکه باید بیاموزیم با مهارت بیشتری آن را تفسیر کنیم تا زمانی که به آن‌ها دچار شدیم، با تلاش، ریشه‌ی آن را رمزگشایی کرده و از این طریق آن را درمان کنیم.
هر بار که در رسیدن به آرامش درونی شکست می‌خوریم، می‌توانیم به تحلیل آن بپردازیم تا نکات مهم و ارزشمندی درباره‌ی خود کشف کنیم. هرگونه نگرانی، ناراحتی یا خشم، کشف‌های زیادی درون خود دارد که ما را به بصیرت برساند؛ به این شرط که زحمت رمزگشایی آن را به‌ جان بخریم.
راه مطلوب برای رسیدن به آرامش درونی، این نیست که ذهن خود را خالی کنیم. بلکه باید به شکلی دقیق و آرام به تجربیات گذشته و اکنون خویش بنگریم، با این هدف که نگرانی‌های بنیادین را کشف و روشن کنیم.

تاثیر روابط در آرامش درونی

• روابط خانوادگی

برای داشتن یک زندگی آرام و بی‌دغدغه، باید نقاط تعارض و استرس را در زندگی خانوادگی جدی بگیریم. برای رسیدن به این امر، لازم است چند هدف را دنبال کنیم؛ اول اینکه صبر و تحمل خود را بالا ببریم، در جنگ‌های خانوادگی، برنده و بازنده یک مفهوم بی‌معناست. بنابراین با در نظر گرفتن این نکته، سعی کنیم مسائل را حل کنیم و به دنبال درگیری یا قدرت‌نمایی نباشیم.
دومین هدف این است که بپذیریم اختلاف‌نظر حتی در میان اعضای یک خانواده نیز، منطقی و معقول است. به تعداد آدم‌های روی زمین، نظر و عقاید گوناگون وجود دارد، بنابراین باید این نکته را بپذیریم و به دنبال تحمیل نظر خود نباشیم.

اهمیت مشکلات جزئی در خانواده

این‌طور به نظر می‌رسد که اضطراب‌های خانوادگیِ طولانی مدت و استرس‌زا، اغلب در مورد جزئیات کوچک و بی‌اهمیت است. مواردی مثل؛ چه کسی آشغال را دم در ببرد؟ نحوه درست پخت یک غذا چگونه است؟ کدام برنامه تلویزیونی را ببینیم؟ دمای خانه چه اندازه باشد و …؟
جزئی و بی‌اهمیت بودن این موارد، شاید این تفکر را ایجاد کند که اندیشیدن به آن‌ها احمقانه است؛ در صورتی که جزئیات نیز اهمیت بالایی دارند. همان طور که در ادبیات، شعر، هنر و موسیقی جزئیات بسیار مهم هستند و بی‌توجهی به آن‌ها، کل اثر را به مسیر اشتباه می‌کشاند. بنابراین لازم است درباره این موارد با اعضای خانواده صحبت کنیم و به شکل منطقی، مشکلات و اختلاف‌نظرها را رفع کنیم.

مقالات مرتبط در حوزه توسعه فردی: برای افزایش آگاهی خودتان در زمینه موفقیت و توسعه فردی توصیه می‌کنیم مقالات تست دیسک، کاریزما چیست، انواع ترس و مقایسه کردن را در رسانۀ دانشگاه کسب‌وکار مطالعه کنید.

• روابط عاشقانه و انتظارات بیجا

رویای اکثر افراد این است که فردی را بیایند که بتوانند با او شاد باشند. فردی که آن‌ها را درک کند، خستگی، اندوه و درد آن‌ها را متوجه شود، با شادی او شاد و با ناراحتی او اندوهگین شود. فردی که در تمام زمینه‌ها و ویژگی‌های شخصیتی، با او هماهنگ و بدون اختلاف‌نظر باشند. اما ناگهان هراس آغاز می‌شود‌: زمانی که در خیابان صدای مشاجره یک زوج را می‌شنویم یا هنگامی که در رستوران زن و شوهری را می‌بینیم که با اخم و قهر نشسته و با هم صحبت نمی‌کنند یا هنگامی که این مشکلات گریبان روابط خودمان را نیز می‌گیرد و به دعوا و بحث کشیده می‌شود.زندگی ما شدیدا تحت‌ تأثیر یکی از خصلت‌های عجیب انسان است که کمتر به آن توجه می‌کنیم؛ ما موجوداتی عمیقا تحت‌تاثیر انتظارات و توقعات هستیم. تصور بنیادی ما از آسایش، امنیت، ارتباط بدون کلام، درک شدن و برآورده شدن بدون زحمت نیازهایمان، در قالب یک زوج خوشبخت تجسم یافته‌ است. این تصور از اوایل کودکی با ما همراه است. روانکاوها می‌گویند در رحم مادر و در کودکی، رفتار والدین با ما طوری بوده است که امید داریم بعدها نیز معشوق با ما چنین رفتاری داشته باشد و این همان انتظار ما از عشق است.

نیاز به فلسفه‌ی بدبینی

انتظارات ما، همه‌چیز را سخت می‌کنند؛ انتظاراتی مانند اینکه همسر من به نحوی شهودی باید بفهمد من بابت چه‌ چیزی ناراحتم. اگر روز بدی داشتم نباید به او بگویم خسته‌ام و نیاز دارم کمی فضا به من بدهد. همسرم باید همیشه حمایت‌گر باشد. باید همیشه سلیقه مشترکی در غذا، فیلم و موسیقی داشته باشیم. نباید از او درخواست کمک کنم و او باید خودش این موارد را متوجه شود. هیچ‌کس به اندازه‌ی شخصی که به او امید بسته‌ایم، نمی‌تواند ما را ناراحت و غمگین کند؛ زیرا ما از هیچ کسی به اندازه او انتظار نداریم. این یکی از عجیب‌ترین ارمغان‌های عشق است.بنابراین یکی از راه‌حل‌های اضطراب، در حیله‌ای است که فلسفه بدبینانه نام دارد. باید توقعات و انتظارات معقولانه‌تری داشته باشیم از جمله اینکه: بسیار طبیعی است که افراد در زندگی مشترک، یکدیگر را درک نکنند. هرکس اعتماد به نفس و عزت نفس متناسب با خود را دارد. هیچ‌کس نمی‌تواند در زندگی مشترک، درک کامل و دقیقی از رفتارهای ما داشته باشد. به هیچ‌وجه امکان ندارد با دیگری، کاملا هم‌راستا باشیم. چرا شخص دیگری، باید هم‌زمان که شما خسته‌اید، خسته باشد؟ یا اینکه چیزی بخورد که شما دوست دارید یا نگرش‌هایش در مورد پول یا روابط خانوادگی درست شبیه شما باشد؟
در جست‌و‌جوی روابطی آرام‌تر و عشق‌های شادتر، نگرش جمعی ما باید سمت فرهنگ بدبینانه و رئالیسم هدایت شود نه فرهنگ رمانتیک و خیالی.

مقالات مرتبط در حوزه توسعه فردی: برای افزایش آگاهی خودتان در زمینه موفقیت و توسعه فردی توصیه می‌کنیم مقالات درمان ترس شدید، بلک فرایدی و تمرینات عزت نفس و اعتماد به نفس را در رسانۀ دانشگاه کسب‌وکار مطالعه کنید.

• روابط درونی با خویشتن

در می سال 1787، شاعر و سیاستمدار آلمانی یوهان ولفگانگ گوته، سوار بر قایقی از سیسیل به ایتالیا می‌رفت. مسافران زیادی در آن سفر کوتاه بودند. ناگهان باد از وزش ایستاد و جریانی قوی، قایق را به سمت صخره‌های سنگی هل داد. همه می‌دیدند که دارد چه اتفاقی می‌افتد. کاپیتان و خدمه سعی می‌کردند بادبان‌ها را پایین بیاورند تا از برخورد قایق با صخره‌ها جلوگیری کنند. گوته متوجه شد که تلاش‌های خدمه توسط مسافرین وحشت‌زده دچار وقفه می‌شد؛ راه خدمه را می‌بستند و بر سر کاپیتان فریاد می‌زدند که کاری بکند. به‌ همین‌ دلیل او مجبور شد به‌ جای تمرکز بر امنیت کشتی، مشغول آرام‌کردن آن‌ها شود؛ زیرا برایش آشکار بود که وحشت آنان، تهدیدی واقعی برای ایمنی همه مسافران است.این شرایط شبیه به مشکلات و آشفتگی‌های زندگی خودمان است. ترس به‌طور کشنده‌ای می‌تواند توانایی ما را برای مقابله با مشکلات واقعی از بین ببرد. آرام‌بودن اصلا به این معنا نیست که فکر کنیم همه‌چیز به خیر و خوشی تمام خواهد شد، بلکه صرفا بدین معناست که با وضعیت ذهنی بهتری با چالش‌های حقیقی زندگی‌مان روبه‌رو خواهیم شد و این کار در موردی که برای گوته پیش آمد، جواب داد. کاپیتان توانست برنامه خود را عملی کند. ملوانان نیز توانستند قایق را از صخره‌ها دور نگه‌دارند تا پس از وزش باد، آن را به حرکت درآورده و سالم به مقصد برسند.

ندای درونی

ما نیاز به ندایی درونی داریم تا جلوی ترس‌هایی که باعث گریزمان از مسائل می‌شوند را بگیرند؛ ندایی که توانایی‌های نهفته‌‌ای را به ما یادآور شود که ترس‌های فعلی مانع شکوفایی آن‌ها شده است. در مغز ما فضای بزرگ و غار مانندی وجود دارد که شامل صدای همه کسانی است که تاکنون می‌شناخته‌ایم. باید یاد بگیریم صداهای غیرمفید را خاموش و بر نداهایی تمرکز کنیم که ما را در شرایط دشوار هدایت می‌کنند.

تاثیرات کار و محیط کاری در آرامش درون

ما همواره مستحق دلسوزی هستیم چون تحت‌سلطه‌ سرمایه‌داری زندگی می‌کنیم. از منظر تجربه بشر، سرمایه‌ داری روشی نوین و بسیار پیچیده برای ساماندهی زندگی است. سرمایه‌داری پیامدهای روانی عظیمی دارد. در سرمایه‌داری، احساس ارزشمندی شما به عنوان یک انسان و اساسا معنای زندگی‌تان، به‌طور غیرقابل اجتنابی وابسته به این است که چه شغلی دارید و در آن به کجا رسیده‌اید. این فکر دائما ذهن شما را مشغول می‌کند: اگر باهوش‌تر بودم و سخت‌تر کار می‌کردم، زندگی راحت‌تر و درآمد بالاتری داشتم.

نقش سرمایه داری

این ساز و کارهای اقتصادی که تاثیر سرمایه داری هستند، باعث ایجاد تنش‌های دردناکی در زندگی خانوادگی و شغلی می‌شود. مثلا به‌جای گذراندن اوقات آرام در کنار خانواده، مجبور هستیم تا شب کار کنیم و نهایتا خسته و کوفته به خانه برسیم. باید از تفریحات و حتی روزهای تعطیل نیز بگذریم تا ذره‌ای از لحاظ اقتصادی، جلوتر بیفتیم و همین موجب ایجاد استرس و سلب آرامش می‌شود.
با تفکر درمورد نیروهای سرمایه‌داری و تاثیرات آن بر زندگی، بار گناه تا حد زیادی از دوش ما برداشته می‌شود. ما در عصری زندگی می‌کنیم که رقابت و ناامنی زیادی در زمینه شغلی وجود دارد و این نه خطای ماست و نه هیچ‌کس دیگر. بنابراین اگر اغلب احساس استرس شدید داریم، تقصیر ما نیست.

مقالات مرتبط در حوزه توسعه فردی: برای افزایش آگاهی خودتان در زمینه موفقیت و توسعه فردی توصیه می‌کنیم مقالات قضاوت دیگران، اعتماد به نفس چیست و فیلم های انگیزشی را در رسانۀ دانشگاه کسب‌وکار مطالعه کنید.

سرچشمه‌های آرامش

احساسات بصری

“معبد ریونجی” در بوستان ذن، از جاذبه‌های توریستی شهر کیوتوی ژاپن است. گردشگران به آنجا می‌روند تا روی تراس‌های چوبی بنشینند و مدتی طولانی محوطه پوشیده از شن را نظاره کنند. تمام سطح شن‌ها شیارکشی شده است و تخته‌سنگ‌هایی نیز در محوطه قرار گرفته‌اند که توده‌های خزه آن‌ها را احاطه کرده است. شن‌ها و صخره‌ها معنای خاصی ندارند. هدف از آمدن به اینجا چیزی نیست جز رسیدن به احساس آرامشی عمیق. بازدید‌کننده‌ی آنجا، خاموش می‌نشیند تا از تجربه بصریِ نظاره این باغ بیاموزد چگونه زندگی‌ای آرام برای خویش رقم بزند.این باغ مبتنی بر یک ایده ساده است؛ این‌که آن‌چه از بیرون بر حواس ما عرضه می‌شود، می‌تواند تاثیر ژرفی بر افکار و عواطف درونی ما داشته باشد. به عبارت دیگر، ذهن می‌تواند به واسطه حواس هدایت شود.

استفاده از ایده های بودا

راهبان بودایی قرن‌ها مجسمه‌هایی از خود شخص بودا می‌ساختند. عموما وی را چنین مجسم می‌کردند که چهارزانو نشسته و در حالی‌که مشغول مراقبه است، چشمانش را بسته و لبخند بسیار کوچکی بر لب دارد؛ چنان‌که گویی در صلح و آرامشی ژرف به‌ سر می‌برد. منظور از نظاره و تامل در مجسمه بودا، هدفی بسیار ساده است. باید بیاموزیم همان‌طوری باشیم که او به‌نظر می‌رسد. باید جهان درون خویش را برحسب بازنمایی وی بیان کنیم و در جست‌وجوی شکل خاص خودمان از آرامش درونی والای او باشیم.

تاثیر هنر آرامش‌بخش بر آرامش درونی

سنت غربی از ما می‌خواهد تا بر ایده‌های بودا تمرکز کنیم؛ اما بوداییسم تاکید می‌کند گاهی لبخندِ کسی دیگر است که بر ما تاثیر می‌گذارد. چهره‌ی اطرافیانمان به تدریج مناظر و چشم‌اندازهای درونمان را شکل می‌دهند. روانکاوان شرح می‌دهند که چگونه لبخند مادر، احساس رضایت را به کودک منتقل می‌کند. احوالات درونی مسری هستند. اگر مکرر و بادقت به چهره آرام و خویشتندار بودا بنگریم، مجموعه‌ای از خصلت‌های مطلوب را درونمان تقویت می‌کنیم و ذخایر آرامش درونی خود را که در معرض خطر هستند، اعتلا می‌بخشیم.احمقانه نیست اگر درون کتاب‌ها، ایده‌ها و مکالمات‌مان دنبال آرامش باشیم. اما در کنار این موارد، باید فعالیت‌های ساده‌تری را نیز در نظر داشته باشیم. مثلا حواسمان باشد تخت خوابمان مرتب باشد و روی دیوار خانه تابلوهایی آرامش‌بخش آویزان باشد. همان‌قدر که نیاز داریم ذهن‌مان را با منطق آرامش‌بخش شستشو دهیم، نیاز داریم چشمانمان را با هنر آرامش‌بخش آشنا کنیم.

تاثیرات موسیقی و صدا در آرامش درونی

بدیهی است که صداها می‌توانند تاثیر ژرف و آرامش‌بخشی بر ما داشته باشند. هنگامی که صدای امواج را در ساحل می‌شنویم یا صدای خش‌خش برگ‌های پاییزی به گوشمان می‌رسند، احساس آرامش می‌کنیم؛ روشن است که اینجا نیز با همان پدیده روبه‌رو هستیم. قلب ما در مواجهه با برخی از قطعات موسیقی، شروع به دنبال کردن ریتم‌های آهسته‌تر سازها و آوازها می‌کند. به واسطه موسیقی حتی تنفس ما آهسته‌تر و یکنواخت‌تر می‌شود. لازم نیست هیچ معنایی به ما منتقل شود؛ تاثیرات ابتدا در سطح جسمانی رخ می‌دهند، سپس به‌نوبه خود بر شکل افکارمان تاثیر می‌گذارند.اگر نسبت به استفاده از امکانات موسیقی برای بهبود حیات عاطفی‌مان و به‌خصوص دست‌یافتن به آرامش بیشتر، نگاهی والاتر و نظام‌مندتر داشتیم، آن‌گاه با دقت نقاط پریشان روح خود را تشخیص داده و برای آن‌ها فهرستی از قطعات موسیقی تهیه می‌کردیم.

تاثیرات مکان در آرامش درونی

احتمال ما هم موافقید که ما اکثر اوقات به‌ قصد آرامش‌ یافتن است که سفر می‌کنیم. بسیاری از اقامتگاه‌ها بر‌اساس قابلیتشان در آرامش‌بخشی تبلیغات می‌کنند و طرفدار این ایده هستند که بهترین راه رسیدن به آرامش درونی، استراحت و آرامش بدنی است. از قدیم یکی از سرچشمه‌های رسیدن به آرامش والا، نظاره آسمان شب بوده است. انسان‌ها چه‌بسا از سطح آشفته زمین به آسمان بنگرند و با مشاهده نظم عقلانی زیبای آسمان‌ها تسلی بیابند. مثلا یونانیان و رومیان باستان، خدایان‌شان را به روشنایی‌هایی پیوند می‌زدند که در آسمان شب می‌دیدند و ما امروزه می‌دانیم که این اجرام سیارات بوده‌اند.بنابراین دیدن مناظری مثل دریا، جنگل، قله کوه و آسمان کویر، تاثیری آرامش‌بخش دارند. چون هیچ‌کدام از مشکلات، آشفتگی‌ها و ناامیدی‌هایمان در آن‌ مکان‌ها، اهمیتی ندارند.

مقالات مرتبط در حوزه توسعه فردی: برای افزایش آگاهی خودتان در زمینه موفقیت و توسعه فردی توصیه می‌کنیم مقالات  ویژگی افراد درونگرا، تست شخصیت شناسی و برنامه ریزی روزانه را در رسانۀ دانشگاه کسب‌وکار مطالعه کنید.

لمس و آغوش

آغوش‌گرفتن را اساسا درمورد کودکان روا می‌داریم. اما در مواقع بسیاری باید بتوانیم به موقعیتی کودکانه رجوع کنیم. در دوران بزرگسالی، لحظاتی وجود دارند که بهانه‌گیر، وحشت‌زده و شرمگین می‌شویم و توانایی ما برای مراقبت از خودمان کاسته شده‌ است. در چنین موقعیتی به شخصی نیاز داریم که بار را از روی دوش ما بردارد. ما به چیزی شبیه رفتار والدین با کودک نیاز داریم. نیاز به کسی داریم که روی سرمان دست بکشد، ما را زود به رخت‌خواب ببرد، رخت‌خواب را درست کند و ما را در آغوش بگیرد.قدرت آغوش برای آرامش و تسلی‌ بخشیدن، به دلیل دلگرمی‌های بی‌کلامی است که به دیگران منتقل می‌کند. آغوش حقیقی یعنی در اختیار‌ گذاشتن حس امنیت. درخواست آغوش، این معنای جدی را می‌رساند که فرد از عهده امور برنمی‌آید و خواهان حمایت و پشتیبانی است.

زندگی آرام

خوب است باور داشته باشیم که در نهایت دست‌یابی به آرامش درونی و عمیق، امکان‌پذیر است. اما همین امید نیز می‌تواند خودش به منبع آشفتگی تبدیل شود. چشم‌دوختن به هدفی گیرا اما دست‌نیافتنی، منجر به سرخوردگی و نومیدی می‌شود. هرچه سرمایه‌گذاری بیشتری روی آرامش ذهنی مطلق و ایده‌آل کرده باشیم، هرگونه ناتوانی در حفظ آرامش، بیشتر باعث آشفتگی می‌شود.
هرگز نباید در پی حذف مطلق اضطراب باشیم. به دلایل مهمی، اضطراب وضع بنیادین و همیشگی ماست؛ چون به لحاظ جسمانی موجوداتی به شدت آسیب‌پذیر هستیم. شبکه پیچیده‌ای از اندام‌های شکننده هستیم که منتظرند زمانش فرا برسد تا هر وقت دلشان خواست به شکل فجیعی ما را زمین بزنند. در واقع تخیل‌هایمان بیشتر از داشته‌ها و زندگی‌مان تحت سیطره رسانه‌هایی است که حسادت و بی‌قراری بخش ناگزیری از آن هستند. اما تمام این‌ها بدین معناست که شیوه‌های بهتر و بدتری برای بهبود شرایط ما وجود ندارد.

مقالات مرتبط در حوزه توسعه فردی: برای افزایش آگاهی خودتان در زمینه موفقیت و توسعه فردی توصیه می‌کنیم مقالات مشاوره روانشناسی آنلاین، تست استعداد یابی و صمیمیت را در رسانۀ دانشگاه کسب‌وکار مطالعه کنید.

پذیرش شرایط و عدم حساسیت بیش از حد در ایجاد آرامش

موثرترین روش پذیرش شرایط است. نیازی نیست که دچار اضطراب باشیم که چرا اضطراب داریم. احساس اضطراب به هیچ‌وجه نشانه‌ی غلط‌ بودن زندگی‌مان نیست، بلکه صرفا نشانه زنده بودن ماست. باید بپذیریم که بار تنهایی را به دوش می‌کشیم. ما تنها کسی نیستیم که دچار چنین مشکلاتی است. همگان بیش از آن حدی که نشان می‌دهند دچار اضطراب هستند.
باید بیاموزیم که به دلهره‌هایمان بخندیم؛ این خنده رفتاری سرشار از آرامش است. زندگی آرام، زندگی‌ای نیست که کاملا ساکت و بی‌سروصدا باشد. بلکه زندگی‌ای است که در آن خود را متعهد می‌دانیم که آسان‌تر نفسمان را آرام کنیم و در جهت انتظاراتی واقع‌بینانه‌تر بکوشیم.
آیا واقعا پایبندی حقیقی به آرامش می‌تواند به معنای سکون مدام باشد؟ نظر شما در این مورد چیست؟

در پایان امیدواریم این مقاله از دانشگاه کسب و کار کمک اندکی در شناخت سرچشمه‌های اضطراب و راهکارهای کنترل و درمان آن به شما داده باشد. فراموش نکنید اگر اضطراب و عدم آرامش تبدیل به مشکل جدی در زندگی شما شده و کارهای روزمره‌تان را دچار اختلال کرده، حتما از یک مشاور یا روان‌درمانگر کمک بخواهید.
پذیرای نظرات ارزشمند شما در مورد این مقاله هستیم.